اسکات پا جم

اسکات پا جم

ماهیچه هدف :استخوان های چهار سر
اسکات پا جم

اسکات پا جم

269_2

اسکات پا جم

1- این تمرین به بهترین نحو درون اسكوئات برای اهداف انجام می گیرد ،‌برای شروع میله را روی جایگاه مناسب انتخاب
كنید كه مناسب با قد شما باشد به محض اینكه قددرست انتخاب میشود ،میله را با وزنه پركنید و وزنه را روی
شانه هایتان قراردهید.
2- با نگهداشتن میله با استفاده از دستانتان در هر طرف تغییرات كلی را اعمال كنید و با فشردن پاهایتان در همین
زمان قدرت شكمی را تقویت كنید .
3- از محفظه یا جایگاه اصلی فاصله بگیرید و پاهایتان را كه فاصله اش كمتر از عرض شانه است نسبت به هم
قراردهید باید در حدود 3-6 اینچ فاصله در اینجا لحاظ گردد
4- با خم كردن زانوان خود میله را پایین بیاورید و موقعیت مستقیم را با بالا گرفتن سرتان حفظ كنید این فرایند را ادامه
دهید تا زمانی كه زاویه بین قسمت فوقانی پا و ساق پا كمتر از 90 درجه باشد ،‌نفس تان را تو دهید و این بخش از
حركت را نیز درنظر بگیرید اگر زانو شما متفاوت عمل كند تغییرات میتوانند دراینجا لحاظ شوند میله را دوبار ه بالا ببرید
و نفس تان را بیرون دهید كه با فشردن پاشنه پایتان به صورت قدرتی پاهایتان به سمت عقب و موقعیت شروع بر
می گردد.
5- توصیه ها را تكراركنید .
1- این تمرین مناسب برای درون وضعیت اسكوئاتی با توجه به اهداف ایمنی است برای شروع در ابتدا میله را روی جایگاه مناسب زیر سطح شانه تنظیم كنید به محض اینكه قد درست انتخاب میشود ،‌میله را پر كنید و زیر آن قرار بگیرید و شانه هایتان را با آن مماس كنید . 2- با نگهداشتن میله با استفاده از هر دو دست خود میله را بالا برده و این با حركت پاهای شما در موقعیت مناسب و تغییرات شكمی همراه است . 3- از رك یا جایگاه فاصله بگیرید و پاهای خود را با عرض باشنه باز كنید ،‌‌سرتان را صاف كنید و پشت تان را خم نكنید 4- با پایین آوردن میله و خمشی كه در زانوان و باسن خود ایجاد می كنید موقعیت مستقیم را به صورت سربالا ایجاد كنید ،‌این كار را ادامه دهید تا زاویه بین قسمت بالایی و ساقه پا كمتر از 90 درجه باشد ‌،نفس تان را حبس كنید . 5- دوباره میله را بالا برده و دراین زمان نفس تان را بیرون دهید ،‌فشارتان را روی پاشنه های پایتان ایجاد كنید كه این مقاومت پاهای شما را در برابر موقعیت شروع در بر میگیرید. 6- مقادیر توصیه شده را بار دیگر تكراركنید .

 

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *