۳ تا از بهترین برنامه های بدنسازی

شنبه دوشنبه چهارشنبه پنج شنبه
سینه و جلو بازو کول و سرشانه – ساق پا پشت بازو و زیر بغل عضلات پا و شکم
پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار اسکات ۴ ست * ۸تکرار
پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار هاگ پا ۳ ست*۸تکرار
قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار لانگ لانگ ۳ ست*تکرار
کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار پشت پا ۳ ست *۸تکرار
شنا ۱ ست* تا ناتوانی سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی
جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات تی بار ۳ ست*۸تکرار شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی
جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی
جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی

ورزش بدنسازی و پروش اندام یکی از محبوب ترین ورزش ها می باشد که علاقمندان زیادی دارد. و حتما شما هم به این ورزش روی آورده اید تا بتوانید

fat-guy_1434626904

یک بدن زیبا و ایده ال داشته باشید. داشتن یک بدن زیبا و اندامی نیازمند تمرین های مناسب، مربی خوب، رژیم غذایی مناسب و زمان مناسب ورژش

کردن بسیار موثر است. بدنسازی باید همراه یک برنامه مناسب باشد برای داشتن یک برنامه مناسب و همچنین جواب گو برای بدنسازی شما نیاز به

یک مربی دارید ولی برای ماه اول شما به یک برنامه جامع نیاز دارید که به نقاط ضعف شمارا نشان دهد به همین منظور برنامه بالا را برای شما حاضر

کردیم که امیدواریم مناسب شما باشد بدنسازی نیازمند زسیدگی و عشق است که برای زیبایی اندام خودتان نیاز دارید علاوه بر ایم نوضوع یک برنامه

مناسب بدنسازی داشته باشید.

روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم روز پنجم
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰

پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.

روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم
پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

نویسنده: فیتنس بدنسازی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *