برنامه تمرین بدنسازی

آیا تلاش هایتان برای ایجاد عضله ی بیشتر ناکام است؟

آیا از تاکتیک های یکنواخت قدیمی مانند ست های کششی,توقف برای استراحت و خستگی زودرس خسته شده اید؟
چند روش منحصر به فرد را برای تولد نسل جدیدی در برنامه و دو برابر کردن نتایج عضله سازیتان مطالعه کنید.

#۱ برعکس عمل کنید : آیا در رعایت نظم جدی و مصمم هستید؟ هر از گاهی کاملا برعکس برنامه ی تمرینیتان عمل کنید.برای مثالتمرین جلسه بعدی پاها را با پشت ران آغاز کنید سپس ساق و عضلات عقب ران و در نهایت اسکوات را انجام دهید.دیدگاه جدید,نتایج جدید.

#۲ تمرینات را یک به یک انجام دهید : پرس سینه,هالتر خوابیده و اسکوات عضله ساز ترین تمرینات معروف هستند اما در مورد اجرای تک به تک یک تمرین ترکیبی چه میگویید؟ خیلی سریع با انجام هر تمرین به صورت تکی و جداگانه نقاط ضعف و عضله های قوی را شناسایی میکنید.

#۳ تعداد دفعات انجام را افزایش دهید : آیا در ست های با تعداد دفعات کم اسیر شده اید؟ایا تعداد دفعات کم و سنگین از لحاظ روحی دیگر کارساز نیست؟ برای مدتی تعداد دفعات زیاد را امتحان کنید.انجام تعداد دفعات دو برابر به این معنی نیست که شما به خودتان آسان میگیرید.فشار تعداد دفعات زیاد باعث فوران متابولیسم و افزایش تستوسترون میشود و باعث پمپ عضلات در شما میشود.

#۴ تعداد دفعات زیر ۱۰ ممنوع : هیچ چیز مانند تمرینات پا نمیتواند عضله ایجاد کند.انجام تمرین تمام عیار اسکوات تا جایی که از پا در آیید باعث رشد عضله در همه جای بدن میشود.متاسفانه اکثر تازه کارها تمرین پا را در محدوده ی درد گرفتن عضلات به اندازه ی کافی انجام نمیدهند.سعی کنید برای هیچ تمرینی مخصوصا تمرین پا تعداد دفعات کمتر از ۱۰ تکرار نداشته باشید تا متوجه شوید تمرین واقعی پایین تنه چگونه باید باشد.

#۵ یک تمرین انجام دهید : چندین تمرین برای اعضای بدن عالیست و اما هیچ چیز به اندازه ی اشباع کردن برنامه ی روزانه از جنبه های مختلف باعث نقصان و کم شدن نتایج عضله سازی نمیشود.برای چند هفته سعی کنید فقط یک تمرین برای هر قسمت بدن انتخاب کنید و آن را ۱۰ ست یا بیشتر انجام دهید – آن را ساده کنید.

1
آیا از تمرین همه چیز یک یا دو روز در هفته نتایج سریعتری میگیرید؟یک بار در هفته ۵۲ فرصت در سال فراهم میکند در حالی که دو بار در هفته ۱۰۴ فرصت در سال فراهم میکند.

#۶ سه بار در هفته تمرین اسکوات را انجام دهید : ترس از تمرین بیش از حد یک گرایش و تمایل است که خوشبختانه در حال طی کردن مسیر دایناسورها میباشد.همانطور که در بالا اشاره شد,هیچ چیز رقیب تمرینات پا(مخصوصا اسکات)برای عضله سازی نمیشود.ادامه دهید,سه بار در هفته تمرین اسکات را انجام دهید – همه چیز به دست خواهید آورد.

#۷ هر تمرین سختی را انجام دهید(و استاد آنها شوید) : هر چیزی که شرایط فعلی شما را بهبود بخشد به نحوی درد و ناراحتی به همراه خواهد داشت.تمرینات بدنسازی سخت را به آغوش بکشید و انجام دهید.اسکوات,تمرین چند مفصلی,پرس سینه ها,تمرین چند مفصلی رومانیایی و ددلیفت.فقط کار اسان انجام ندهید.

#۸ کار مجزا انجام ندهید : برای چند هفته همه ی تمرین های ایزوله را کنار بگذارید – حرکت های کابلی,دمبل پشت بازو نشسته و حتی دمبل ایستاده از پهلو.بر روی حرکات ترکیبی بزرگ(واقعا بزرگ)مانند پرس سینه,هالتر خوابیده,پرس سینه از بالا,اسکوات و چند مفصلی تمرکز کنید.حسابی عضلانی شوید و سپس به خانه بروید.

#۹ یک ساعت داشته باشید : همه ی زمان هایی که پیام میفرستید و حرف میزنید بر تلاش های عضله سازیتان تاثیر منفی دارد.اصلا میدانید بین هر ست چقدر زمان صرف میکنید؟ کنترل نکردن مدت زمان های استراحت به آسانی میتواند یکی از بزرگترین جرایمی باشد که در برابر عضله سازی انجام میشود.یک ساعت داشته باشید,زمان بین ست هایتان را کنترل کنید.

#۱۰ تلفن با خود نبرید : اگر دست من بود همراه داشتن تلفن همراه را در حین اجرای تمرینات بدنسازی ممنوع میکردم.نداشتن تلفن نه تنها باعث تمرکز شما میشود بلکه همچنین باعث ایجاد یک ارتباط ذهنی بین افراد باشگاه برای کمک به هم میشود.آیا بدنسازان طلایی و حرفه ای هر دوره به نظر انسان های غیر متمرکز و غیر اجتماعی می آیند؟ فکر نمیکنم.

#۱۱ با معده ی تقریبا خالی تمرین کنید : آیا تا به حال با معده ی پر تمرین کرده اید؟آیا تنبلی و قادر نبودن در انجام پمپ را حس کرده اید؟ وجود آن همه غذا در معده باعث جذب مقدار زیادی خون برای کمک به فرآیند هضم میشود.تمرین با معده ی تقریبا خالی(خوردن یک وعده ی غذایی کوچک یک یا دو ساعت قبل از تمرین)به نظم و ترتیب هورمون ها و جریان خون کمک میکند.

#۱۲ ست های ترکیبی انجام دهید(برای حرکات بزرگ) : یک ست ترکیبی به زبان ساده دو ست است که یکی پس از دیگری برای برخی از قسمت های بدن یا گروه عضلات خاصی انجام میشوند.گاهی این ست ها با حرکات تک مفصلی کوچکتر مانند جلو بازو دمبل خم همراه با جلو بازو دمبل ایستاده انجام میشوند.از انجام تمرین های بزرگ مانند اسکوات همراه با پرس پا نترسید.

#۱۳ پشت سر هم تمرین ها را انجام دهید : این روز ها انجام تمرینات به روش قدیمی هنوز هم میتواند موثر و عضله ساز باشد.اگر با یک همراه تمرین میکنید سعی کنید زمان استراحت بین ست هایتان فقط به اندازه ی خاتمه ی ست همراهتان باشد – نه بیشتر.این روش یکی من یکی تو(که گاهی ست های مسلسلی بیان میشوند)روش خوبی برای افزایش توان و جلوگیری از هدر رفتن زمان میباشد.

#۱۴ وزن را کم کنید,مصمم باشید : گاهی در انجام تمریناتتان کمی بیش از حد بر خود سخت میگیرید.افزایش وزن در هالتر خمیده؟بلند کردن کمر از روی میز در پرس سینه دمبل؟وزن وزنه را کاهش دهید,روش انجام درست تمرین را دوباره یاد بگیرید و آنگاه دوباره ادامه دهید.

#۱۵ برنامه داشته باشید : آیا شما هم(مانند خیلی های دیگر)از آن دسته افرادی هستید که برنامه ندارید؟ممکن است یک تمرین سینه یا عضله های سر شانه ی مورد علاقه داشته باشید اما وقتی بحث به عضله سازی میرسد آیا برنامه ی کلی ای دارید؟اگر اینطور است,یک برنامه دست و پا کنید.قبلا بیان کردم که برخی از تاکتیک ها برنامه ی ساختاری خاصی ندارند اما گاهی تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه ی کامل و شامل و یک اراده ی دو برابر برای دو برابر کردن نتایج عضله سازی میباشد.

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *