برنامه ی بدنسازی فیتنس

روز اول :

پرس سينه با هالتر ۴ ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست ۵ ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور ۴ ست تا نهايت خستگي : (۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

——————————————–
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت ۴ ست تا نهايت خستگي و ۵ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا

2

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–
جلو بازو با سيمكش تكي ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد ۴ ست تا نهايت خستگي

روز سوم :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار

روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پا با ماشين   ۴ ست با ۱۷ تکرار

ساق پا ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نكته مهم در اين برنامه تمريني اينست كه تكرار ها بايد بصورت نيمه انجام شود تا فشار بصورت متوالي بر روي عضله هدف اعمال شود.

نكته ديگر اين كه در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي ۳ روز در هفته استفاده شود.

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *