برنامه ی فیتنس

روز اول :

پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

———————
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–

1

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
———————————————————
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر 17*4

———————————————-
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا ماكوس : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين 17*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *