بهترین برنامه برای بدنسازی

جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند.
این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند که به انها خواهیم پرداخت.
قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید که شاید بسیار کم هستند کسانی که بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست که عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد. پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟
در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس که اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید،
یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه که منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست. یعنی بخش اول که عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر که فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست که هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست.
تقلب واژه مناسبی نیست و تقلب در حرکات بدنسازی مسلما موجب کار نکردن کامل عضله مورد نظر و آسیب دیدگی در مفاصل و تاندونها خواهد شد. در اینجا لازمه یک مثالی بزنم مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر که البته به اعتقاد من حرکت کاملی جهت کار کردن بازو نیست و دلیلش را خواهم گفت.
اگه شما ضربه برای شروع حرکت به هالتر بزنید مسلم نیرویی را که باید عضلات جلو بازو جهت بالا بردن وزنه ایجاد میکردند را توسط کمر ایجاد کردید. دوما دقت کنید که با ایجاد ضربه نیروی چند برابری را به مفصل آرنج خود وارد کردید یعنی وقتی شما به وزنه ضربه میزنید نیرویی که باید به عضله وارد شود اول به مفصل وارد شده و بعد چندین برابر شده و در نتیجه قسمت اول یک تکرار کامل که قسمتی از وظیفه عضله جلو بازو هست را کاسته اید. چون در قسمت بالا رونده شانه های خود را تکان دادید پس از نیروی شانه هم استفاده کردید ولی هدف اینجا بازو بود.
بالا بردن آرنجها و کمک از شانه موجب میشه تا یک سوم نهایی حرکت توسط نیروی شانه علیه جاذبه زمین به سمت بالا حرکت داد شود پس عضلات جلو بازو کاری که باید ۱۰۰ در صد در نقطه پیک عضلانی میکردند را انجام ندادند. حرکت جلو باز با هالتر این محدودیت را دارد که نیروی مقاومت ایجاد شده تنها توسط جاذبه زمین هست یعنی در خط مستقیم و به سمت بالا. اما اگر دقت کنید چرخش ساعد بروی آرنج درحال حرکت نیم دایره ای هست
. پس اگر ما بخواهیم تمامی فیبرهای عضله را بکار گیریم باید مقاومتی گشتاوری ایجاد کنیم که حالت چرخشی داشته باشد نه مستقیم تا بتواند در تمامی مسیر حرکت تنها عضلات جلو بازو را بکار گیرد. در سیستم تمرینی پیرامیدی یا هرمی و تقلب در بالا بردن وزنه از روشهای ایجاد مقاومت بیشتر میباشد ولی روشهای بهتر و سالمتری وجود دارد که در قسمتهای بعد به انها نیز خواهم پرداخت.
هدف از شدت در اینجا یعنی بر درد عضلانی غلبه امده و آخرین تکرار ممکن را اجرا کنیم بطوریکه دیگر قادر به حتا تکان دادن وزنه نباشیم. به این ناتوانی موقتی عضلانی میگویند. البته این ناتوانی میتواند در بخش مثبت حرکت یعنی ناتوانی در بالا بردن وزنه یا در بخش منفی حرکت (در حالت پیشرفته) یعنی ناتوانی در پایین آوردن وزنه تحت کنترل باشد. اگر شدت بکار گرفته شده کافی باشد، آنچه که معمولا نیاز هست انجام شود تنها یک ست تا حد ناتوانی هست. گرچه ممکن هست که شما با یک یا ۲ ست که معمولا گرم کردنی هست مفاصل و عضلات خود را قبل از اجرای ست اصلی بخوبی گرم کنید. معمولا یک ست گرم کردنی با تعداد بالا کافی میباشد. دقت کنید وقتی که صحبت از ناتوانی میکنیم، باید در حالت حفظ فرم صحیح حرکت به ناتوانی رسید. رسیدن به ناتوانی در حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت که خطرناک هستند و ممکن هست که فرم صحیح از دست برود، اصلا جایز نیست. ولی راه حل آنرا در بخشهای بعد بررسی خواهیم کرد.
حالا چرا رسیدن به ناتوانی موقتی در عضله مهم میباشد؟
جواب ساده هست، چون موجب رشد میشود. منظور من در این مرحله از صحبت ناتوانی در بخش مثبت حرکت است. این مساله مربوط به بکار گرفته شدن فیبرهای عضلانی میباشد. همانطوری که میدانید، هر گروه عضلانی متشکل از هزاران فیبر عضلانی هست که با هم کار میکنند تا نیروی لازم را ایجاد کنند. البته عضلات بدن در ارتباط با سیستم عصبی موجود دربدن طوری طراحی شده که به صورت موثر و کارا کار کنند، یعنی در انجام یک حرکت با سرعتهای متفاوتی به خستگی میرسند. به همین خاطرآنها را به ۳ دسته ی آروم، متوسط و سریع تقسیم بندی میکنند.
در طول انجام یک حرکت اولین فیبر هاییکه فعال میشوند سریع انقباضی نوع ۱ میباشند.
سپس فیبرهای سریع انقباضی نوع ۲ به اینها میپیوندند که دارای استقامت کمتری هستند. وقتیکه این فیبرها هم خسته شدند، اونوقت فیبرهای نوع ۲ ب بکار میآیند که باز هم استقامت کمتری دارند و نهایتان وقتی این فیبرها هم خسته شدند دیگر حرکت متوقف میشود. این نحوه بکار رفتن فیبرها در انجام کار ژنتیکی بوده و قابل تغیر نیست. وقتی شما به نتونی رسیدید یعنی تمام فیبرها را بکار گرفتید ولی نتونستید وزنه را جا به جا کنید سیستم عصبی سیگنال دریافت میکنه که عضله را متوقف کنه این سیگنال یعنی سیگنال رشدی یعنی نیروی لازم برای انجام کار وجود نداره. حالا اگر شما به این حد رسیدید و دوباره بعد از چند دقیقه استراحت همین حرکت و ست را از نو شروع کنید آیا فیبرهای جدیدی بکار خواهید گرفت؟؟
نه . همون فیبرهایی که در ست اول بکار برده شد دوباره بکار گرفته میشوند. یعنی به سخن دیگر شما چه یک ست چه ۲ ست یا ۳ یا ۱۰ ست را انجام بدید همون سیگنال و محرک را ایجاد خواهید کرد که کردید. پس اگر شما بتوانید حد اکثر بکار گیری فیبرهای عضلات را با یک ست انجام دهید، که میتوانید، ست های بعدی فقط هدر دادن بیهوده نیروی ریکاوری بدن و عضلانی در انجام کار ناموثر و بیشتر هست. مثل این هست که یک دونده دوی سرعت تنها یکبار میتواند با شدت تمام دویده به ناتوانی رسیده و رکورد بزند ودر استارتهای بعدی نخواهند توانست شدت اولی را داشته باشند و چه بسا مضر خواهند بود.
پس این یک حقیقت هست که هر چه شما با شدت تر تمرین کنید، باید کمتر تمرین کنید. نمیتوان هم شدت بالای داشت و هم به مدت طولانی تمرین کرد.

میخوام قبل از اینکه چیز جدید را شروع کنم مثالی راجع به شدت یا همون Intensity کار بزنم. این مسله شاید برای خود شما هم جالب باشه که اکثر کسانی که با دست راست کار میکنند، بازوی دست چپشان بزرگتر از دست راست هست. دلیل این هست که دست چپ کسی که معمولا با دست راستش راحتتر هست باید با شدت بیشتری کار کنه تا سهم خودش را در بالا بردن وزنه اعمال کنه. مثلا اگه شما راست دست باشید مطمئنا هماهنگی و راحتی بیشتری با دست راست در انجام کارها خواهید داشت تا دست چپ. وقتی این مساله را به بدنسازی عنوان کنید معمولا جوابی که داد میشه اینه که خوب دست راست را کمی بیشتر بکار میگیرم تا به دست چپ برسه. که البته باید گفت بشه با شدت بیشتر بکار میگیرم تا تعداد تمرینات یا حرکات بیشتر.

فرم: فرم اجرای حرکات باید صحیح بوده و هیچوقت فرم را فدای وزنه بیشتر نکنید چون اینجاس که ضربه زدن پیش خواهد آمد و نتیجتا آسیب دیده گی همونطوری که قبلا اشاره کردم، ضربه زدن از کار اصلی عضله در حال تمرین میکاهد و شما حرکت را برای عضله راحتتر کردید نه سخت تر!! ضربه زدن در وزنه های سنگین به حدی خطرناک هست که در شروع حرکت ممکنه موجب پاره گی تاندون متصل به عضله بشه. فشاری که با بکار بردن حرکات انفجاری موجب بکار گرفتن فیبرهای بیشتر عضلات در هنگام شروع حرکت میشه، بسیار خطرناکه. اکثر کسانی که آسیب میبینند به همین دلیل هست. در مورد بدنسازان پیشرفته تر روشهای مطمئنتر و بهتری برای ایجاد شدت بیشتر هست و نیازی نیست که شما کارهای خطرناک انجام بدید. بالا بردن با پایین آوردن وزنه را آروم انجام بدید، اجازه بدید عضله مربوطه کار کنه به غرور خودتون غلبه کنید! هوشمندانه تمرین کنید نه از روی اینکه بخواهید وزنه بیشتر را به رخ کسان دیگری که در محل شما تمرین میکنند بکشید. در هر تمرینی این ۳ مورد را به خاطر داشته باشید: ۱. به آرامی اجرا کنید. ۲. جهات مسیر حرکت را به نرمی انجام دهید، پرت نکنید. ۳. در دو نقطه شروع و اتمام آرام عمل کنید.

دامنه حرکتی: تا جائیکه احساس راحتی میکنید دامنه حرکتی متناسب با هر عضله را بکار بگیرید:
۱. در حرکات تک مفصلی (جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه)، فقط در وضیعت انقباض کامل مکث کوتاهی کنید.
۲.در حرکات ترکیبی (لت پول داون یا قایقی) در حالت کشیدگی به هیچ وجه مکث نکنید.
۳. در حرکات ترکیبی هل دادنی (پرس پا یا اسکات یا پرس سینه) هیچگاه مفصل مربوطه را قفل نکنید تا فشار دائمی روی عضله باشه در این حرکات در هیچ قسمتی مکث نکنید نه در بخش مثبت نه منفی حرکت.

همیشه بدنتان را سینه به جلو و شکم به عقب بکشید. در این حالت یک قوس کوچیکی در پشت کمر ایجاد میشه که این وضیعت مطلوب قرار گرفتن ستون مهره ها هست. در حرکت ایستاده پاها را به عرض شانه ها باز نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود. همیشه در اجرای حرکت سنگین که فشار زیادی به کمر هست از کمربند استفاده کنید. در حرکت ایستاده زانوی خود را قفل نکنید.
هیچوقت در اجرای حرکت نفس خود را حبس نکنید دهان خود را باز نگه دارید خودتان اتوماتیک نفس خواهید کشید خیلیها انقدر روی نفس کشیدن تمرکز میکنن که حرکت رو فراموش میکنند! کافیه فقط دهانتان را باز نگه دارید. خیلیها در هنگام انجام حرکات سنگین نفس خود را حبس میکنند اینکار صحیح نیست چون موجب فشار بیش از حد ، سر درد یا از حال رفتن میشود.
تعداد حرکات: همیشه بنا به اصلی که اول اشاره شد تمرین باید کوتاه، شدید و با فاصله باشد. حالا چقدر کوتاه؟ همیشه برای حرکات بالای تنه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با تکرار بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه به ناتوانی عضلانی برسید. چرا ؟ ۱. چون سایز عضلات پایین تنه بزرگتر بوده و فیبرهای عضلانی بیشتری دارد، انجام کمتر از این تعداد شدت کافی را ایجاد نخواهد کرد و بیشتر پاورلیفتینگ خواهد بود تا عضله سازی یعنی پاسخ مورد نیاز جهت ساخت شدن عضلات فرستاده نخواهد شد و فقط قدرت افزایش خواهد یافت. ۲. بیشتر اطلات ورزشی اشاره به موفقیت به این رنج تعداد میکند چون بیش از این موجب ایجاد مکانیسم هوازی در بدن خواهد بود و عضله سازی کاهش مییابد. ۳. وقتی با وزنه مورد نظر به حد تعداد بالا در ناتوانی عضلات رسیدید حالا باید مقدار وزنه را افزایش داد به حدی برسانید که مینیمم تکرار را بتوانید اجرا کنید.

طول جلسه تمرینی: هر ست تمرینی تقریبا باید ۴۰ تا ۹۰ ثانیه طول بکشه و نباید بیش از ۶۰ ثانیه بین تمرینات فاصله بیفته کاملا غیرهوازی فقط به حدی که تنفس مانع انجام حرکت نباشه. اگر شما حرفه ای عمل کنید حتا شاید در ۲۵ یا ۳۰ دقیقه هم بتوانید جلسه تمرین را تمام کنید.
درسته که باید در اخرین تمرین بسیار خسته و خالی از انرژی باشید و یا حتا حالت تهوع داشته باشید که نتیجه خالی شدن عضلات از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سامی دیگه هست ولی تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد باید احساس خوبی کنید حتا بطوریکه دلتون بخواد دوباره جلسه را تکرار کنید گرچه هیچوقت نباید اینکار را انجام دهید. این یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. یادتون باشه رسیدن به ناتوانی یعنی حد اکثر کاری که میتوانید به عضله انجام دهید بیشتر بهتر نخواهد بود.

در قسمت قبل اشاره کردم که رسیدن به ناتوانی موقت عضلانی، یعنی نقطه توقف تعداد حرکات مورد نیاز، پس مادامیکه شما وزنه ای را انتخاب کنی که بتونی لاقل ۶ بار برای عضلات بالا تنه و۱۰ باربرای پایین تنه انجام بدید این نقطه شروع خوبی خواهد بود. دقت کنید که وقتی با با افزایش قدرت آر طی زمان به تکرار ۱۰ و یا ۱۵ رسیدید وقتشه که وزنه را طوری افزایش بدهید که دوباره بتوانید با ۶ تکرار مینیمم برای بالا تنه و ۱۰ تکرار برای پایین تنه به ناتوانی برسید.
در اینجا میخوام صحبتی از بهترین و خطرناکترین حرکات موجود در بدنسازی و عملکرد انها کنم. اگه شما کل حرکاتی را که با دمبل و هالتر و ماشین یا همون دستگاه میشه انجام داد را در نظر بگیرید شاید بالغ بربیش از صد حرکت بشه مثال زد. اما هدف من اینجا انتخاب بهترین حرکتها برای کار کردن عضلات هست. مسلم هست که بعضی از حرکات در بکار انداختن یک عضله نسبت به بقییه اولویت دارند. در حالت کلی حرکاتی که در تمرینات بدنسازی استفاده میشوند را میتوان به دو قسمت تقسیم کرد: ۱. حرکات تک مفصلی (که تنها یک مفصل را درگیر کار میکند) مثل نشر از جانب که تنها مفصل شانه کار میکند و۲. چند مفصلی (چندین مفصل را در حرکت درگیر میکند) مثل پرس شانه باهالتر که در آن مفاصل شانه، مچ و آرنج کار میکنند.
هر دوی این حرکات جهت ساخت عضله به دلایل مختلف مهم میباشند: حرکت تک مفصلی جهت ایزوله کردن عضله و تحت فشار گذاشتن آن مثل نشر از جانب مهم هست. حرکات چند مفصلی چندین عضله را همزمان بکار میگیرد ولی نمیتواند همیه انها را بطور کامل بکار بگیرد. مثلا حرکت پرس بالای سر برای شانه ها، پشت بازو، دلتوئید و ترپ را همزمان بکار میگیرد ولی هیچیک را در دامنه حرکتی کامل به حرکت وا نمیدارد. به همین خاطر شما برای ایزوله کردن عضله پشت بازو نیاز به سیمکش و برای دلتوئید ها نیاز به نشر و برای عضله ترپ یا ذوزنقه ی پشت شانه نیاز به شراگ دارید.
اما این قضییه موجب نمیشه که بگیم پرس بالای سر حرکت خوبی نیست. چون این حرکت تعداد عضلات بیشتری را در واحد زمان بکار میگیرد و نیروی بیشتری ایجاد میکند در نتیجه شما میتواند وزنه سنگینتری انتخاب کنید و این کمک به حجم کلی بدن میکند. پس شما برای آوردن حجم از حرکات چند مفصلی و برای ایزوله کردن عضله و فشار بیشتر مستقیم آوردن در طول دامنه حرکتی کامل از حرکات ایزوله کننده استفاده میکنید. حالا کافی هست که این دو حرکات را در کنار هم گذشته و تمرین خوبی را برای خود ایجاد کنید.

1
بهترین حرکتهای تک مفصلی شامل:
– جلو پا دستگاه -پشت پا دستگاه – ساق ایستاده دستگاه – انواع نشر با دمبل -پلاوردست صاف با دمبل – پروانه سینه با دست جمع – جلو بازو لاری – پشت بازو با دمبل – ساعد با هالتر – شکم خوابیده

بهترین حرکتهای چند مفصلی شامل:
– اسکات با هالتر – ددلیفت با هالتر – پرس پا با دستگاه – قایقی خم با هالتر – پرس بالای سر با هالتر – پرس سینه با هالتر – پایین آمدن از بارفیکس – پایین رفتن در پارالل

حرکات دیگری که جزو حرکت خوب هستند:
– ساق نشسته – پلاور با هالتر – لت پول داون(زیربغل سیمکش) با دستگاه – پرس بالا سینه با هالتر – سرشانه از جلو با دمبل – زیربغل دمبل – شراگ با هالتر یا دمبل – ساعد برعکس با هالتر – دستگاه کششی لت (زیربغل) – خم شدن از پهلو با دمبل – فیله با دستگاه

حرکاتی که خطرناک هستند و نباید اجرا شوند:
بیشتر جزو حرکات وزنه برداری هستند چون درشون ضربه زدن، کشش و جهش وجود داره. مثل – پرس هالتر با بالا پرتابی – یک ضرب و دو ضرب با هالتر – لانژ با دمبل – اسکات جهشی با دمبل – اسکات از جلو با هالتر – هر گونه حرکت گردن با وزنه آزاد خطرناک هستند سعی کنید از ماشین یا دستگاه استفاده کنید. اسکات از جلو به دلیل قرار گرفتن هالتر بروی استخوانهای ترقوه و جلوی شانه محدود کننده و خطرناک هست. اگر مشکل شانه دارید به هیچ عنوان پرس هالتر پشت گردن را اجرا نکنید چون فشار زیادی به گردنه چرخشی داخل شانه میآورد و همچنین ستون فقرات را در وضیعت بدی قرار میدهد بصورتیکه اگه وزنه سنگین باشد حتا موجب کشیده شدن یا پارگی شانه و فشارزیاد روی ستون فقرات میشود. کسانی که علارغم این مسایل باز خواستار اجرای این حرکت هستند میتوانند از دستگاه اسمیث استفاده کنند که تا حد زیادی دامنه حرکتی را محدود کنند و همینطور از کمربند استفاده کنید. دیگر حرکاتی که در بالا اشاره شد به دلیل ضربه زدن به مفاصل و حالت انفجاری داشتن در طولانی مدت موجب آسیب دیده گی میشوند.

میشه گفت همه در این مورد اتفاق نظر دارند که حرکات چند مفصلی یا ترکیبی که پایه ای هستند (اسکات- ددلیفت- پرس سینه) درش چندین عضله همزمان بکار گرفته میشه جزو سنگینترین حرکات بدنسازی بوده و بسیار مفید هم در ترشح هورمونهای آنابولیک (چون اندازه عضلات بزرگ هست) و هم در افزایش نیروی کلی بدن و درنتیجه حجم عضلانی هستند. اما چرا باید از حرکات تک مفصلی یا ایزوله کننده عضله استفاده کرد؟ در حقیقت کاربرد این حرکات جهت تکمیل حرکات ترکیبی هست. چرا؟ در اجرای حرکات ترکیبی که چند عضله در حال انجام کار هستند، نقطه ناتوانی در انجام حرکت وقتی میرسه که عضلات ضعیف دیگه توانائی انجام کار را ندارند.
در نتیجه عضلات دیگر هنوز به حدی نرسیده اند که سیگنال رشد درشون فعال بشه. مثلا در حرکت اسکات، نقطه ناتوانی وقتی میرسه که عضلات پائینی کمر کم میآورند، و این در حالیست که هنوز عضلات قوی و بزرگتر جلوی پا توان انجام حرکت را داشته و میتوانند هنوز تکرار انجام دهند. اما توسط خسته کردن و بکار گرفتن پیشاپیش عضلات جلوی پا این مشکل حل میشود. یعنی شما میتوانید قبل از اجرای اسکات، ابتدا این عضلات را با حرکاتی مثل پرس پا یا جلو پا با دستگاه که فشاری به عضلات کمر نمیآورند به ناتوانی برسانید و سپس حرکت اسکات را شروع کنید. دقت کنید که در اجرای این حرکات همون قوانینی که قبلا در مورد تکرار و شدت لازم گفت شد را میتوان اجرا کرد.
در صورتیکه هر حرکت را به حد ناتوانی کامل در رنج مربوط برسانید، فقط نیاز دارید که یک ست از هر کدام از این حرکات استفاده کنید. البته همیشه میتوانید در تمامی حرکات از یک ست گرم کردنی با تعداد بالا استفاده کنید. دقت کنید فاصله بین اجرای این حرکات باید مینیمم باشد یعنی بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی کامل و واقعی باید سریع حرکت دیگر را شروع کنید و به ناتوانی برسانید و همینطور بعدی. اگر شما در حالت نرمال مثلا ۳۰۰ پوند را ۱۰ یا ۱۵ تا میزدید، الان شاید ۱۳۵ پوند همیه وزنه ای باشه که در اسکات بهش نیازه. دقت کنید که در اجرای حرکت اسکات در هیچ نقطه ای مکث نکنید نه بالا نه پایین و سعی کنید تکرارها را نرم و با کنترل فرم صحیح انجام دهید.از حریف کمکی کمک بگیرید. حالا اگر در اسکات به ناتوانی برسید مطمئنا این عضلات جلوی پای شما خواهد بود که اول به ناتوانی میرساند نه عضلات دیگر.

مثل دیگر شامل عضلات شانه در حرکت نشر میباشد. ابتدا با حرکت نشر از جانب عضلات شانه را به ناتوانی برسانید سپس سریع و بلافاصله حرکت پرس شانه را اجرا کنید. یا زیربغل پلاور بعد زیربغل سیمکش. اینکار را میتوان در مورد تمامی عضلات انجام داد که ابتدا انها را با حرکتی ایزوله کننده به ناتوانی رساند و سپس سریعا حرکت ترکیبی را دنبال کرد. موضوع اصلی اینجا سرعت انتقال حرکت از ایزوله کننده به ترکیبی هست چون عضله ای که به نتونی رسیده در عرض چند ثانیه سریع توان خودش را باز مییابد پس باید سریع عمل کنید.
باید در نظر داشت که اجرای این حرکت به این صورت باید بعد از مدتی تمرین باشد و برای مبتدی ها توصیه نمیشود. مثالهای دیگر شامل : جلو بازولاری با هالتر و سپس بارفیکس دست برعکس ، پشت بازو با دمبل یا هالتر و سپس پارالل و …… همیشه باید به یاد داشت که در طول تمرین شما دارید قدرت و حجم خود را میسازد نه اینکه نشان بدهید! پس مقدار وزنه ای که میزنید نباید اصلا اهمیتی داشته باشه.
اگر مبتدی هستید در مورد حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت و پرس سینه باید حتما آموزش ببینید چون اگر اشتباه کنید جبران ناپذیر خواهد بود. حتما از مربی کمک بگیرید.

نویسنده: فیتنس بدنسازی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *