بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید.
تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH)
حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد.
تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید.
2
در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند.
قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد.
همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد.
با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد.
در ابتدای تمرین ما با یک حرکت قفسه سینه تمرین را شروع خواهیم کرد تا عضلات سینه به مرحله پیش خستگی‌ برساند.در اینجاست که ذهن شما کاملا آماده انجام تمرینات خواهد بود و با توجه به افزایش فشار خون در عضلات سینه فشار هر تکرار از حرکات پرسی را کاملا احساس خواهید کرد.
بعد از انجام اولین حرکت پرسی ما دوباره یک حرکت قفسه سینه را انجام خواهیم داد که در ادامه همراه با یک حرکت پرسی البته از یک زاویه دیگر همراه خواهد بود.در ادامه نیز سومین حرکت قفسه سینه را انجام خواهیم داد که دوباره همراه آن نیز آخرین حرکت پرسی انجام خواهد شد تا تمرین به پایان برسد.

صحبتی‌ در مورد فرم صحیح حرکات
بسیاری از مردم گمان میکنند که هنگام اجرای حرکات قفسه سینه باید کاملا دستان خود را صاف نگه دارند.صاف نگه داشتن دستان در طول انجام حرکات قفسه سینه فشار بسیار زیادی را به آرنج‌ها وارد می‌کند که همین موضوع میتواند از کارایی تمرین مورد نظر به شدت بکاهد.در طول انجام حرکات قفسه سینه کمی‌ آرنج‌های خود را ‌خم نگه دارید.البته لازم نیست که ۹۰ درجه آرنج‌های خود را ‌خم کنید بلکه ۳۰-۴۵ درجه خمیدگی در آرنج‌ها کفایت می‌کند.
همچنین اطمینان حاصل کنید که در انتهای حرکات قفسه سینه کشش لازم را به وجود آورید.هدف انجام حرکات قفسه سینه ایجاد بهترین کشش ممکن و انعطاف پذیری در عضلات سینه می‌باشد.اگر به مقدار کافی‌ کشش در عضلات سینه ایجاد نکنید هیچگاه از مزایای آن بهره نخواهید برد.اگر احساس می‌کنید که پایین بردن وزنه باعث آسیب دیدگی شما خواهد شد پس وزنه خود را کاهش داده و تکرار‌های خود را نیز آهسته تر انجام دهید.

قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت را به هیچ عنوان یک حرکت گرم کردنی در نظر نگیرید.اگرچه در ابتدای تمرین باید یک یا دو ‌ست گرم کردنی با این حرکت انجام دهید اما همچنان شما باید ‌ست‌های اصلی‌ خود در این حرکت را با نهایت تلاش و جدیت خود انجام دهید.در حرکت بعدی که یک حرکت پرسی می‌باشد شاید نسبت به دیگر وقت‌ها احساس قدرت نکنید اما اینجا بحث قدرت و اینکه چقدر میتوانید وزنه جابجا کنید نیست بلکه شما باید عضلات سینه خود را تا جای ممکن حجیم کنید.پس غرور خود را قبل از ورود به باشگاه کنار گذاشته و نگران وزنه‌های تمرینی خود نباشید.بعد از انجام ۱-۲ ‌ست گرم کردنی ۳ ‌ست را با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید و میان هر ‌ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

پرس بالا سینه  هالتر
اگر یک میز بالا سینه قابل تنظیم در اختیار دارید سعی‌ کنید که شیب آنرا در کمترین حالت ممکن قرار دهید.بسیاری از میز‌های بالا سینه وجود دارند که دارای شیب زیادی هستند و همین موضوع باعث میشود که عضلات سرشانه بیش از حد در تمرینات دخیل شوند.انجام حرکت بالا سینه هالتر روی میزی که کمترین شیب را دارد باعث میشود که بیشترین فشار ممکن روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد و عضلات سر شانه نیز تا حد امکان از دخیل شدن در تمرین به دور خواهند ماند.
به یاد داشته باشید که در پایین‌ترین قسمت حرکت قبل از پرس کردن هالتر کمی‌ مکث داشته باشید.اگر از سینه خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید نه تنها از مزایای تمرین به شدت کاسته خواهد شد بلکه میتواند باعث آسیب دیدگی‌های جدی نیز شود.مکث دادن در انتهای هر تکرار ممکن است که روی تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه تاثیر بگذارد اما همانطور که قبلا نیز گفتیم هدف ما تمرین دادن کامل عضلات سینه می‌باشد و شما نباید روی رکورد خود توجهی‌ داشته باشید.
در بالاترین قسمت حرکت نیز آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی‌ قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید.رعایت این مورد بسیار روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت.برای این حرکت انجام ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار در نظر گرفته شده.زمان استراحت میان هر ‌ست نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد.

قفسه سینه سیمکش روی میز تخت یا پک دک
در برخی‌ از باشگاه‌ها انجام هر دو حرکت ممکن می‌باشد و در برخی‌ نیز نه.هر کدام از این دو حرکت را که میتوانید انجام دهید را انتخاب کنید.اگر انجام هر دو حرکت برای شما مقدور می‌باشد میتوانید به صورت چرخشی در هر جلسه از آنها استفاده کنید.تا کنون شما دو حرکت با وزنه‌های آزاد را انجام داده اید که هر دوی آنها هم روی میز بالا سینه صورت گرفته است.اکنون نوبت آن است که از دستگاه‌ها نیز که امنیت بیشتری را دارند استفاده کنید. روی انجام حرکت انتخابی خود در این قسمت تمرکز کنید زیرا هدف ما ایجاد بیشترین کشش ممکن در عضلات سینه به منظور افزایش جریان خون می‌باشد.برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد.

پرس سینه دمبل تخت
اکنون زمان انجام پرس سینه دمبل روی میز تخت فرا رسیده است.در این مقطع از تمرین شما باید پمپاژ خونی خوبی‌ را در عضلات سینه خود احساس کنید.در این مقطع از تمرین ممکن است که بدن شما دچار خستگی‌ شده باشد و در این حالت عضلات سرشانه تمایل بیشتری برای کمک کردن پیدا خواهند کرد.در اینجا کمی‌ وقت برای ایجاد کشش در عضلات سینه خود در نظر بگیرید تا دوباره ذهن شما با تمرینات هماهنگ شود و بتواند فشار را کاملا روی عضلات سینه متمرکز کند.
به یاد داشته باشید که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.از وزنه ای‌ استفاده کنید که کاملا احساس کنید که دارید روی عضلات سینه خود کار می‌کنید.همچنین در قسمت بالایی حرکت آرنج‌های خود را قفل نکنید.هدف ما در اینجا ایجاد یک فشار پیوسته روی عضلات سینه می‌باشد.پس به محض اینکه احساس کردید که پشت بازو‌های شما تمایل دارند که برای استراحت آرنج‌ها را قفل کنند دمبل‌ها را کنار گذاشته و ‌ست خود را به پایان برسانید.شما برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام خواهید داد.

کراس اور
حرکت کراس اور نیز تقریبا جز حرکات قفسه سینه محسوب میشود.اکنون زمان آن رسیده است که عضلات زیر سینه را نیز تحت فشار قرار دهیم تا مطمئن شویم که عضلات سینه از همه جهت تمرین داده شده‌اند.هنگام اجرای این حرکت کمی‌ از دستگاه سیمکش جلوتر بایستید تا کشش بیشتری در عضلات زیرسینه ایجاد شود.
هنگامی که می‌خواهید وزنه‌ها را به سمت داخل بدن خود بکشید ممکن است که وسوسه شوید تا برای کمک بیشتر آرنج‌های خود را ‌خم کنید.اما اینکار را انجام ندهید.همانند دیگر حرکات قفسه سینه ایجاد کمی‌ خمیدگی در آرنج‌ها ایرادی ندارد.دسته‌های متصل به کابل‌ها را به همدیگر نزدیک کنید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.قسمت منفی‌ حرکت باید ۳ ثانیه به طول بی‌انجامد.برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و استراحت میان هر ‌ست ۶۰ ثانیه می‌باشد.در اینجا میزان استراحت را کاهش دادیم تا شدت تمرین بیشتر شود.

پارالل
اکنون می‌خواهیم برنامه تمرینی خود را با یک حرکت بسیار مهم به اتمام برسانیم.این حرکت بسیار مهم و دشوار پارالل می‌باشد که شما برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات سینه هنگام اجرای این حرکت باید بالا تنه خود را رو به جلو ‌خم کنید.در اینجا لازم نیست تا برای ایجاد فشار بیشتر از وزنه یا زنجیر استفاده کنید.هدف شما در این حرکت این است که هرچقدر که توانایی دارید این حرکت را انجام دهید تا به ناتوانی برسید.هدف این است که قبل از اتمام تمرین بیشترین جریان خون را در ناحیه عضلات سینه به وجود آوریم.۲ ‌ست تا ناتوانی برای این حرکت در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۶۰ ثانیه می‌باشد.

برنامه تمرینی سینه به روش (STRETCH AND PUSH)

قفسه بالا سینه دمبل :
۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه هالتر :
۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
قفسه سینه سیمکش روی میز تخت :
۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل روی میز تخت :
۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
کراس اور :
۳ ‌ست با ۱۲ تکرار
پارالل :
۲ ‌ست تا ناتوانی

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *