تمرینات مناسب کاردیو یا هوازی

تمرینات مناسب کاردیو یا هوازی

تمرینات کاردیو یا هوازی یکی از مهمترین تمریناتی است که شما می توانید انجام دهید

تمرینات مناسب کاردیو یا هوازی

تمرینات مناسب کاردیو یا هوازی

سخت ترین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی که انجام می دهید و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی که از آن لذت می برید، بهترین تمرینات است اما در متن زیر برخی از بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد که شما می توانید با انجام آن ها کالری و چربی بسوزانید.

تمرینات میکس اینتروال ۳۰-۶۰-۹۰

این ۴۰ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به واسطه یک تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) متناوب با شدت بالا، نه تنها مقدار زیادی کالری می سوزاند، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی نیز کمک می کند. شما تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را بین ۳۰ – ۶۰ و۹۰ ثانیه تناوب با دوره های استراحت مساوی تغییر خواهید داد که شما را به سطوح مختلفی از شدت می برد. در جدول زیر دو مرحله اول برنامه را نوشته ایم، دو مرحله دوم نیز همین برنامه تکرار می شود و در نهایت ۵ دقیقه سرد کردن با شدت ۴ پایان برنامه خواهد بود.

زمان شدت/سرعت سختی
۵ دقیقه گرم کردن بدن ۴-۵
۵ دقیقه افزایش سرعت بیشتر از مرحله گرم کردن ۴
مـرحــــــله اول
۳۰ ثانیه افزایش سرعت ۹
۳۰ کاهش سرعت ۴-۵
۶۰ افزایش سرعت ۸
۶۰ کاهش سرعت ۴-۵
۹۰ افزایش سرعت ۷
۹۰ کاهش سرعت ۴-۵
مـرحــــــله دوم
۹۰ افزایش سرعت ۷
۹۰ کاهش سرعت ۴-۵
۶۰ افزایش سرعت ۸
۶۰ کاهش سرعت ۴-۵
۳۰ افزایش سرعت ۹
۳۰ کاهش سرعت ۴-۵

دقت کنید، منظور از سختی و اعداد همان شدتی است که تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را انجام می دهید: ۴ خیلی سبک، ۵ تا حدودی سخت، ۷ سخت (سنگین)، ۸ خیلی سخت، ۹ خیلی زیاد سخت. شما می توانید این تمرینات را با دستگاه های هوازی و یا هر فعالیت بدنی بیرون از منزل انجام دهید.

۳۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزانید

دو تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ورزشی هستند که نشان می دهد، شما چطور می توانید، بیشترین استفاده را از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با وسایل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی مربوط به تمرینات کاردیو بدست آورید. این دو تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را می توانید با برنامه های متعددی که دارند استفاده کنید.

تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اول: در تمرینات الپتیکال، شما به تدریج استقامت و دوره ها را به طور متناوب برای ۶ دقیقه افزایش و آن ها را به مدت ۲ دقیقه کاهش خواهید داد. این نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، تمرینات اینتروال سختی خواهد بود. نمونه دیگر ۳۵ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بطور متناوب است، یک دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دوم: اگر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با دوچرخه ثابت را دوست دارید، این برنامه را انجام دهید، ۲ دقیقه جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، ۲ دقیقه کاهش استقامت با دنده تقریبا” سبک و سپس یک دقیقه سرعت واقعا” باعث افزایش ضربان قلب می شود. این برنامه نیز پیشنهاد می شود: ۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت و بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی متناوب با شدت بالا ۴۰ تا ۲۰ ثانیه

این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یکی از تمرینات متناوب با شدت بالا برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است. این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شامل تمریناتی با اثر بخشی بالا یک- burpees دو-نشستن و ایستادن و سه- پرش طول است که هرکدام از این تمرینات را ۴۰ ثانیه انجام می دهید و ۲۰ ثانیه استراحت می کنید. ۴ ست از تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا

بهترین راه جهت سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کردن تمرینات اینتروال است. اینتروال هوازی می تواند مؤثر باشد. برای این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ورزشی، می توانید از هر وسیله  تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی استفاده کنید. ۴ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) در شرایط شدت متوسط به بالا صرف کنید و سپس ۲ دقیقه در سطوح استراحتی. این شرایط را برای ۴ تا ۶ دقیقه تکرارکنید.

دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی در فضای باز

تمرینات در فضای باز به فعالیت های اساسی در اطراف مانند دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری تمایل دارد. تمامی این تمرینات می توانند مؤثر باشند. این تمرینات می توانند به خوبی کالری بسوزانند اما سعی کنید کمی شدت به فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نکنید.

تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خود را طراحی کنید

گاهی اوقات بهترین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ورزشی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی است که خودتان طراحی می کنید. در این مطلب از میزان تعداد بالای تمرینات کاردیو چند نمونه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را برای شما توضیح دادیم که بیانگر این است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی و یا حداقل امکانات تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *