تکنیک های عضله سازی
۱- تمرینات هرمی
این تمرینات زمان شما را بوسیله خسته کردن یگ کروه عضلانی در یک دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی به جای اجرای یک دوره یا ست، استراحت و تکرار تمرینات ذخیره می کند. اسکات کِپل یابنده سیستم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اسکات بیان کرده است که این روش از اساسی ترین، ایمن ترین و مؤثرترین اشکال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی است. در این روش تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، با وزنه سبک تر و تعداد تکرار بیشترشروع کرده و سپس در دوره های بعدی وزنه ها را اضافه و تعداد تکرار را کاهش دهید. او پیشنهاد می کند وزنه ها را بر طبق تعداد تکرارهایی که اجرا کردید انتخاب کنید. وزنه برای۲۰ تکرار به طور قابل توجهی کمتر از وزنه ای است که برای شش تکرار استفاده می کنید. وزنه را جهت پیشرفت افزایش دهید، افزایش ۵ تا ۱۵ درصد برای کاهش تکرارها ایده ال است ، وقتی تمرینات هرمی را شروع می کنید همیشه با وزنه سبک تر و با تکرار بالاتر استفاده کنید.
۲- تمرینات تا به تا
این تمرینات شامل حرکات تناوبی(اینتروال) انفجاری ۴ دقیقه ای است که به مدت ۲۰ ثانیه برای ۸ دوره و زمان استراحتی ۱۰ ثانیه ای بین هر دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی انجام می شود. در جریان عادی این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ۱۳.۵ کالری در دقیقه سوزانده شده و پس از آن میزان متابولیسم بدن به مدت ۳۰ دقیقه 2 برابر می شود. بر اساس پژوهش جدید پرفسور میشل اولسون در دانشگاه مونتاگومی: ۵ بار تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هوازی معمولی مشابه ۴ دقیقه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) تابه تاکالری مصرف می کند، این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را ۳ بار در هفته انجام دهید: اسکوات ایستاده را با قرار دادن دستان بالای سر انجام دهید. سپس پرش را به اسکوات اضافه کنید و به بطور متناوب یک اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه بدنبال آن اسکوات منظم با فشار بازوها پشت سر تا زمانی که برای همه مراحل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اسکوات های پرشی انجام دهید.
۳- تمرینات هوازی اینتروال
مطالعات زیادی نشان می دهند تمرینات اینتروال برای بهبود عملکرد ورزشکاران و تقویت روش های کاهش وزن و یا چربی سوز ی در زمان های کوتاه مدت مؤثرهستند. بر طبق تحقیقات جسیکا متیو، فیزیولوژیست ورزشی با شورای ورزشی امریکا(ACE). به جای حرکت روی تردمیل به مدت یک ساعت، دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی متناوب از راه رفتن و دویدن آرام با دویدن با شدت بیشتر، در زمان کمتر،کالری بیشتری را می سوزاند. در این روش به مدت طولانی تری بعد از تمرینات نیز کالری سوخته خواهد شد. اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، یک دقیقه راه رفتن بطورمتناوب با ۳۰ ثانیه دویدن آرام را پیشنهاد می کنیم.
۴- ترکیب تمرینات هوازی و کاهش وزن و یا چربی سوز ی
به جای جداسازی تمرینات روزانه هوازی و کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، هر دو را با یک تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) مشترک انجام دهید. این روش حداکثر استفاده از زمان است، می توانید به هدفتان برسید در حالی که بیشتر از یک ساعت در باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس ورزشی نیستید. عضلات فوقانی و تحتانی و عضلات شکم و سپس تمرینات اینتروال را انتخاب کنید، تمرینات عضلات تحتانی را (برای مثال اسکوات، پرش) سپس با حرکت عضلات فوقانی ( پرس سینه یا پارو زدن) را انتخاب کنید و با حرکت انفجاری هوازی دوره را کامل کنید. برای مثال: ۱۵ بار اسکوات با وزن بدن به دنبال آن ۱۰ شنا سوئدی و ۳۰ ثانیه حرکت کرانچ، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پرش یا دویدن برروی تردمیل انجام دهید.
۵- ست های دراپ (کاهشی)
این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با بلندکردن منظم وزنه شروع شده و سپس به تدریج در هر دوره از میزان وزنه کاهش می یابد. زمانی که از این تکنیک با گروه عضلانی کوچک تر مانند دوسر و سه سربازویی استفاده می کنید زمان را ذخیره خواهید کرد. شما کسر اکسیژن بزرگ و پاسخ هورمونی را ایجاد می کنید که این شرایط برگشت بزرگ (EPOC) را به شما می دهد. برای این کار ضروریست هر دوره دراپ(کاهش) بلافاصله بعد از آخرین تکرار دوره قبل از آن بدون استراحت انجام شود. بدون استراحت عضلات می توانند هایپرتروفی عضله ای ( افزایش در میزان عضله) را تجربه کنند. تمرینات دراپ (کاهش) را بعد از پایان آخرین تکرار هر دوره با کاهش وزن و یا چربی سوز ی ه حدود۲۰ درصد انجام گیرد. سپس برای سوختن بیشترکالری بعد از آخرین دوره وزنه را ۵۰ درصد کاهش دهید.
۶- افزودن تمرینات پلایومتریک
افزودن تمرینات پلایومتریک به تمرینات سنتی حجم خیلی زیادی کالری را در حداقل زمان می سوزاند و به بهبود نیرو و قدرت عضلات شما کمک می کند. این تمرینات را در برنامه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی روزانه فقط بعد از این که قدرت پایه و انعطاف مفاصل شما پیشرفت کرد استفاده کنید و اطمینان داشته باشید که مشکل مفصلی و تعادلی ندارید. طبق نظر فابیو کومنا، رئیس تربیت بدنی آکادمی ملی پژشکی ورزشی، این تمرینات با تعداد برخورد پا به زمین اندازه گیری می شوند، هرتمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) باید ۵ تا۱۰ ثانیه باشد و بیشتر از ۶۰ تا ۱۰۰برخورد پا در شروع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نباشد. او همچنین پیشنهاد می کند ۶ هفته تمرینات با دو هفته استراحت برای ریکاوری انجام شود.
۷- دوره های سوپر(عالی)
اجرای حرکات پشت به پشت گروه های عضلانی mokhaaalef یا تمرینات سوپرست، راه دیگری برای برانگیختن رشد عضلات در حداقل میزان زمان است. این تمرینات با حذف کردن دوره های استراحت بین هر گروه عضلانی با حرکت سریع و متناوب گروه عضلانی انجام می شود. عضلات کمر و قفسه سینه، دوسر و سه سر چهارسر و همسترینگ و غیره. در این روش تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی شما ۲ نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را یکی بعد از دیگری بدون استراحت را انتخاب کنید.گرج مارشال مؤسس(body fit)می گوید: انواع مختلفی از این تمرینات وجود دارد مانند: (تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دوگروه عضلانی mokhaaalef و یا موافق یکدیگر).
۸-دوره های ترکیبی
این تمرینات به تمرینات سوپر یا عالی شبیه هستند. به جای تناوب بین دو دوره از تمرینات گروه های mokhaaalef، دو دوره از تمرینات را با گروه عضلانی موافق انجام دهید. با این حرکت عضلات شما با هرحرکت خسته تر خواهد شد. از زمانی که بر روی عضلات مشابه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می کنید هدف شما خسته کردن عضلات با دوره های متوالی است. شما نمی توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید چون خسته کننده است.
۹- دوره های جاینت (قوی و سنگین)
انجام سه نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) برای گروه عضلانی مشابه در یک ردیف بدون استراحت بهترین نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شناخته شده بعنوان دوره های جاینت است. با این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می توانید به حجم عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی بدن در زمان کوتاه کمک کنید. هدف بزرگ این تمرینات تکمیل کردن هرست یا تمرینات است (پیشنهاد میزان تکرارها ۸ تا ۱۲ است) بدون این که حرکتی بماند و دوره دیگری را شروع کنید. زمان استراحت بین دو تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا دوره ها تقریبا” 10 ثانیه باشد. برای رشد عضلات فشاری بر عضلات وارد کنید که به این مقدار فشار عادت نکرده باشد. زمان استراحت کمتر به معنی سوزاندن بیشتر انرژی و کاهش چربی بیشتر است.
۱۰- ترکیب دو حرکت به یک حرکت
فیزیولوژیست ورزشی تام هولند بیان می کند: سعی کنید دو حرکت را با هم ترکیب کنید، برای مثال :حرکت اسکوات با فشار از بالای سر و یا حرکت لانچ از پهلو، تمام بدن را درگیر می کند. این عمل یک جز ثابت و متعادل را اضافه می کند و آن را یک حرکت عملکردی می سازد. اسکوات و حرکت پرس و کلین (کشیدن وزنه روی سینه) یکی از حرکاتی است که عضلات فوقانی و تحتانی بدن را درگیر می کند
