حرکاتی برای افزایش قد

حرکاتی برای افزایش قد

برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید . بعد از اینکه به نتیجه ی مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیاز ی نیست .

– لطفا از بارفیکس آویزان شوید ( Hanging )

بارفیکس

بارفیکس

روی زمین خشک حالت شنای کرال سینه بگیرید ( Dry Land Swim  )

 لگن خود را با پل زدن سرازیر کنید ( Pelvic Shift  )

۱- حرکت مار کبری ( Cobra )

به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین هم عرض انه قرار دهید . سر و گردن و کمر خود را به سمت عقب تا جایی که ممکن است بر گردانید بنحوی که چانه تان به سمت بالا بیاید . در این حرکت استخوان لگن باید روی زمین قرار داشته باشد .

* میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می رسد .

۲- حرکت سوپر کبری ( Super Cobra )

این حرکت با بازوهای عمود بر روی زمین و قوس کمر ( حرکت کبری )  آغاز می شود . سپس مفصل ران را خم کنید و بدنتان را بالا آورید تا بدنتان شبیه حرف ۸ شود بنحوی که باسن در راس عدد ۸ باشد . در این حالت چانه ی خود را به سینه بچسبانید سپس به پوزیشن اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲ – ۱۰ بار انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید .

۳- حرکت گربه – سگ یا کشش گربه ( Cat stretch )

                    چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید . ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی . سپس توام با دم انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید کمرتان را گود کنید .

۴- کشش پا روی زمین ( Basic Leg Stretch )

* روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید . بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انشتان پا برسانید . سپس سر خود را بسمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

۵- پل زدن ( The Bridge )

* به پشت روی زمین قرار گیرید و زانوها را خم کنید و باسن را بهم بفشارید . با دستها مچ پاها را بگیرید و سپس لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید .

* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .

۶- حرکت میز ( The table )

 روی زمبن بنشینید و اها را در مقابل صاف کنید . کف دستها را در منار باسن روی زمین قرار دهید . حال چانه را بسمت سینه بیاورید و سس چانه را بلند کنید و سر را عقب ببرید . در حین انجام این کار بدن خود را از زمین بلند کنید  بطوری که زانوهایتان خم شود و دستها صاف و کشیده روی زمین قرار گیرند . بازوها و ساق پاها باید تقریبا با هم موازی گردند . در این حالت شما شبیه یک میز شده اید .

اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است و نمی توانید آن را انجام دهید حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید هر چند ناقص .

این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را به نسبت توانایی خود ۲۰ – ۸ بار تکرار کنید .

۷- حرکت خمیازه ( The Yawn )

بایستید و دستها را در شت گردن بهم بدهید . دستها را خم کنید تا جایی که ممکن است بالا ببرید .

این حرکت را بنا به توان ۱۵ – ۵ بار تکرار کنید .

۸- حرکت کاسه دمرو ( The Bow Down )

بایستید و دستها را روی کمر بگذارید . تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و سر را ایین بیندازید . نگذارید زانوها خم شوند و باید چانه تان از سینه فاصله داشته باشد .

بنا به توان ۸ – ۴ بار این حرکت را تکرار کنید .

۹- حرکت کشش حداکثر ( The suer stretch )

 بایستید و تا آنجا که ممکن است دستها را بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید تا در کمر احساس کشش کنید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید .

۱۰ – حرکت کاسه وارون با دست روی سر ( Hands on the Head Bow Down )

بایستید و دستها را در پشت گردن بهم بدهید و تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید  . چانه را بسمت سینه ببرید و مراقب باشید زانوها خم نشوند .

این حرکت را بنا به توان ۸ – ۴ بار تکرار کنید .

۱۱- حرکت بالا بردن پا از عقب ( Straight Leg Up ) 

به شکم دراز بکشید و دستها را در پشت سرتان بگذارید یکی از پاها را از پشت بالا آورید . و سپس برای پای دیگر تکرار کنید . در هر بار بالا آوردن پا ۵ – ۳ ثانیه توقف نمایید .

۱۲- کشش دیوار ( Wall Stretch ) 

پشت به دیوار بایستید و دستها را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید و روی پنجه ی پاها بلند شوید . تا جایی که امکان دارد ستون فقرات را به دیوار بچسبانید . ۶ – ۴ ثانیه توقف کنید. با توجه بخ اینکه ستون فقرات کاملا مسطح به دیوار چسبیده است این کشش سخت تر از آنچیزی است که بنظر می رسد .

۱۳- لمس پنجه پاها ( Touch Toes ) 

 بایستید و دستها را بالای سر بالا ببرید . از ناحیهی یکمر خم شده و دستها را به نوک پنجه ی پاها برسانید . پاها را کاملا صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید مگر اینکه مجبور شوید کمی در زانوها خمیدگی ایجاد کنید . ۳ – ۲ ثانیه توقف کنید .

۱۴- دو پای کشیده به بالا ( Two Straight Legs Up )

به شکم روی پد دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید . حال هر دو پا را در کنار هم از پشت تا حد امکان بلند نمایید و ۳ ثانیه توقف نمایید .

۱۵- سرازیری ( The Downhill ) 

بایستید و دستها را در پشت بدن بهم بدهید . تا جایی که می توانید آهسته از کمر خم شوید و پایین بیایید و دستها را بالای سر به طرف جلو ببرید . این پوزیشن را ۶ – ۴ ثانیه ادامه دهید .

۱۶- آویزان شدن ( Hanging ) 

شاید یز سخت تر از آویزان شدن نباشد . از یک بارفیکس یا میله ای آویزان شوید . این کار موجب کشش عضلات و ستون فقرات شما می گردد . توصیه می کنم حداقل بمدت ۳۰ ثانیه از بارفیکس آویزان شوید . در مراحل پیشرفته تر برای اینکه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را سخت تر کنید فاصله ی دو دستتان را که از بارفیکس گرفته اید باز تر کنید .

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *