حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر

حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر

این حرکات باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده تر می شود.این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).

article13572

دیپ از پهلو

الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.

 

ب. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.
هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!

حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر

چرخش نشسته
الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱/۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.

حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر

ب. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.

حرکات مخصوص تقویت عضلات کمر
کشش پهلو
در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید

نویسنده: فیتنس بدنسازی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *