حرکت همسترینگ پشت پا

حرکت همسترینگ پشت پا

ماهیچه هدف:تقویت عضلات پشت پا

حرکت اول: پشت پا خوابیده تک پا
شروع: به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید، مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قرار دهید و زانوها را درست خارج از لبه میز نگه دارید. برای ثبات بهتر، دست هایتان را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید. از خمیدگی جزئی زانو ها در زمان شروع حرکت اطمینان حاصل کنید و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید.

حرکت همسترینگ پشت پا

حرکت: وزنه را سبک تر از حرکت پشت پا خوابیده استاندارد انتخاب کنید و غلتک دستگاه را با انقباض فقط یکی از پاها به سمت باسن بالا ببرید، پای دیگر را در همان موقیعت شروع نگه دارید. عضلات همسترینگ پای فعال را در بخش فوقانی منقبض کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. وقتی تمام تکرارها را برای یک پا انجم دادید، میتوانید سراغ پای مخالف بروید.
اجرای گاه به گاه حرکات تک پا به شما کمک خواهد کرد تا به تقارن بهتری در عضلات دو سمت بدن دست پیدا کنید و اختلاف سایز احتمالی دو طرف را در حداقل نگه دارید.

حرکت همسترینگ پشت پا
حرکت دوم : پشت پا نشسته با دستگاه
شروع: قبل از نشستن در داخل دستگاه، وزنه متناسب با قدرت خودتان را انتخاب کنید. پشتی دستگاه را در سطح مطلوب تنظیم کرده و بطور کامل در داخل دستگاه بنشینید تا پشت تان به تشک فشرده شود. قسمت پشتی و پایینی ساق ها (کمی بالاتر از قوزک)را بر روی غلتک دستگاه قرار داده و دستگیره ها را هم محکم در دست بگیرید.

حرکت همسترینگ پشت پا
حرکت: انقباض قدرتمندی را در عضلات همسترینگ ایجاد کنید و وزنه را به پایین فشار بدهید تا زانوهایتان کاملاً خم شوند. پس از مکث کوتاهی در بخش اوج انقباض، به آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردید تا تاثیر بخش منفی حرکت به حداکثر برسد. قبل از صاف شدن کامل زانو ها در بخش بالایی، حرکت معکوس کرده و تکرار بعدی را شروع کنید.

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *