سرشانه دمبل خوابیده روی نیمکت
ماهیچه هدف : شانه ها
1- روی یك نیمكت مسطح به پهلو بخوابید و یك دمبل در دست بگیرید ،دست دیگرتان از نیمكت بچسبید و سرتان را
روی دستتان بگذارید
2- آرنج دستی را كه دمبل درآن است خم كنید به طوری كه زاویه 90 درجه بین قسمت بالایی و ساعد ایجاد شود
3- اكنون با خم كردن آرنج بالای دست را ثابت نگهدارید دراین روش ساعد به موازات كف و عمود بر شكم تان خواهد
بود،قسمت بالای دست نیز ثابت خواهد شد ،بنابراین این روند میتواند نقطه شروع باشد .
4- همین كه نفس تان را بیرون میدهید ساعدتان را بچرخانید به طوری كه دمبل با یك حركت نیم دایره ای بالاتر رود و
زاویه 90درجه بین ساعد وبالای دستتان ایجاد شود ،این نقطه ،نقطه انقباضی برای چند ثانیه خواهد بود
5- همین كه نفس می كشید به آرامی به نقطه شروع برگردید
6- نمونه های توصیه شده را تكرار كنید
متغییرها
شما می توایند این تمرین را ایستاده با كابل نیز انجام دهی