زیر پلاور دمبل
ماهیچه هدف :سینه
1- دمبل را روی نمیكت صاف در دست بگیرید
2- اطمینان حاصل كنیدكه دمبل در بالای نیمكت ایمنی كافی دارد و شما عمود بر روی نیمكت دراز بكشید،به طوری كه
شانه هایتان روی سطح قرار گیرد ،باسن باید زیر نیمكت باشد و پاها نیز باید انحنا خاص داشده باشند ،سر نیز باید
بیرون از نیمكت باشد.
3- دمبل را با دو دست بگیرید و آن را روی سینه به طور مستقیم با دستان خمیده نگهدارید ،هر دو كف دست باید با
فشار كلی دمبل را حفظ كند ،این نقطه شروع شما خواهد بود،با استفاده از دمبل با پلات های شل ممكن است
دمبل روی صورت تان بخورد و خطرناك باشد .
4- دستان تان در موقعیت خاصی كه دست ها خمیده هستند نگهدارید ،وزنه را به آرامی پایین تر از سر خود بیاورید ،
نفس تان را در این زمان حبس كنید و این حالتی است كه احساس می كنید سینه تان كش می آید .
5- در این نقطه دمبل را به سمت عقب و به موقعیت شروع ببرید ،این كار را با استفاده از قوس از طریق شرایطی كه
وزنه به پایین ترین حدش برسد انجام دهید در این حالت نفس تان را بیرون دهید و این حركت را انحام دهید .
6- وزنه در موقعیت اولیه برای چند ثانیه نگهدارید و حركت را به طور كامل تكرار كنید.
متغییرها
شما میتوانید این تمرین را با استفاده از هالتر بروی میله EZ به جای دمبل انجام دهید .
همچنین اگر از دمبل های پاوربلوكسا استفاده می كنید درهر دست یك دمبل بگیرید و به گونه ای بگیرید كه كف
دستتان روبروی هم باشد .
