زیر پلاور دمبل

زیر پلاور دمبل

ماهیچه هدف :سینه
40_1

زیر پلاور دمبل

زیر پلاور دمبل

زیر پلاور دمبل

۱- دمبل را روی نمیکت صاف در دست بگیرید
۲- اطمینان حاصل کنیدکه دمبل در بالای نیمکت ایمنی کافی دارد و شما عمود بر روی نیمکت دراز بکشید،‌به طوری که
شانه هایتان روی سطح قرار گیرد ،‌باسن باید زیر نیمکت باشد و پاها نیز باید انحنا خاص داشده باشند ‌،‌سر نیز باید
بیرون از نیمکت باشد.
۳- دمبل را با دو دست بگیرید و آن را روی سینه به طور مستقیم با دستان خمیده نگهدارید ‌،هر دو کف دست باید با
فشار کلی دمبل را حفظ کند ،این نقطه شروع شما خواهد بود،‌با استفاده از دمبل با پلات های شل ممکن است
دمبل روی صورت تان بخورد و خطرناک باشد .
۴- دستان تان در موقعیت خاصی که دست ها خمیده هستند نگهدارید ،‌وزنه را به آرامی پایین تر از سر خود بیاورید ،
‌نفس تان را در این زمان حبس کنید و این حالتی است که احساس می کنید سینه تان کش می آید .
۵- در این نقطه دمبل را به سمت عقب و به موقعیت شروع ببرید ،‌این کار را با استفاده از قوس از طریق شرایطی که
وزنه به پایین ترین حدش برسد انجام دهید در این حالت نفس تان را بیرون  دهید و این حرکت را انحام دهید .
۶- وزنه در موقعیت اولیه برای چند ثانیه نگهدارید و حرکت را به طور کامل تکرار کنید.
زیر پلاور دمبل

زیر پلاور دمبل

متغییرها
شما میتوانید این تمرین را با استفاده از هالتر بروی میله EZ به جای دمبل انجام دهید .
همچنین اگر از دمبل های پاوربلوکسا استفاده می کنید درهر دست یک دمبل بگیرید و به گونه ای بگیرید که کف
دستتان روبروی هم باشد .

 

 

 

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *