مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

افرادی که دچار اختلالات تغذیه و رژیم ای نظیر مشکلاتی در خوردن هستند می توانند در مورد روشهای درست و سالم اضافه کردن وزن آموزش ببینند. کاملا درست است که نوشیدن نوشابه های گازدار و آبمیوه های شیرین و خوردن سیب زمینی سرخ کرده در تمام طول روز باعث افزایش وزن خواهد شد، اما با این روش بدن شما در آینده حتما از تبعات و مضرات یک رژیم غذایی ضعیف و بدون مواد مغذی رنج خواهد برد. متخصصان تغذیه و رژیم توصیه می کنند که بهترین راه برای افزایش وزن سالم، خوردن مواد غذایی طبیعی و استفاده از همه گروههای مواد غذایی و توجه به میزان جذب انرژی می باشد.

در اینجا ۱۱ ماده غذایی سالم را نام می بریم که در صورتی که صحیح و مناسب استفاده گردند می توانند به افزایش وزن سالم کمک شایانی کنند.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

۱٫گوشت قرمز بدون چربی

گوشت بدون چربی

اگر شما می خواهید وزن اضافه کنید، حتما گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید. استیک ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن هستند. اما متخصصان تغذیه و رژیم در مورد گوشت های قرمز حاوی چربی هشدار می دهند، اگر شما به قسمت های پرچرب گوشت قرمز علاقه مند هستید باید بدانید که این تکه ها حاوی کالری بیشتری بوده ولی در عین حال لذیذ تر و خوشمزه تر هستند! سعی کنید بیشتر گوشت دنده، گوشت کمر و فیله را مصرف کنید. گوشت قرمز دارای کلسترول بالایی بوده و به همین دلیل اکثر متخصصان تغذیه و رژیم مصرف بیش از ۲ بار در هفته گوشت قرمز را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه نمی کنند. مصرف گوشت قرمز همراه با یک رژیم غذایی ناسالم و حاوی چربیهای اشباع بالا می تواند منجر به بیماری ها و اثرات نامطلوب در بدن گردد.

۲٫کره بادام زمینی واقعی

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی طبیعی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی است که آن را گزینه فوق العاده ای برای افرادی می سازد که می خواهند وزنشان را بالا ببرند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود ۱۰۰ کالری انرژی بوده و دارای ۴ گرم پروتئین می باشد. کره بادام زمینی طبیعی همچنین دارای مقادیر زیادی فولات یا اسید فولیک، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3 می باشد. شما می توانید کره بادام زمینی را همراه با جو دوسر مخلوط کنید یا آن را روی یک تکه نان سبوس دار مالیده و یا به همراه سیب میل کنید. توجه داشته باشید در هنگام خرید کره بادام زمینی، سعی کنید انواعی که کاملا طبیعی بوده و فاقد شکر و مواد افزودنی دیگر باشند را انتخاب کنید.

۳٫شیر کامل طبیعی

شیر کامل

متخصصان تغذیه و رژیم بیان می کنند که یک راه موثر برای افزایش وزن، جایگزینی شیر پرچرب یا کامل طبیعی به جای شیر کم چرب است. یک لیوان شیر کامل پرچرب تنها ۶۰ کالری بیشتر انرژی دارد. زمانی که شیر را همراه با چربی های طبیعی موجود در آن استفاده می کنید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن حفظ می شوند. شیر کامل دارای مقادیر زیادی ویتامین D و A می باشد. شیر کامل را می توانید به همراه جودوسر، غلات سبوس دار یا فقط به عنوان یک لیوان شیر میل کنید. اگر به شیر قهوه هم علاقمند هستید می توانید شیر کامل را به همراه قهوه نیز بنوشید.

۴٫میوه های استوایی

میوه های استوایی

خوردن یک سیب در روز شما را از پزشک دور می کند، اما میوه های استوایی می تواند به افزایش وزن شما کمک کنند. میوه هایی نظیر انبه، پاپایا، موز و آناناس انتخابهای فوق العاده ای هستند که متخصصان تغذیه و رژیم هم آنها را توصیه می کنند. این میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند و می توانند به شما انرژی عالی ببخشند. افزودن این میوه ها به عنوان میان وعده به رژیم غذایی روشی مناسب و سالم برای افزایش وزن می باشد. اگر برای شما سخت است که در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید، می توانید با مخلوطی از میوه ها اسموتی های خوشمزه و مقوی تهیه کنید.

۵٫آووکادو

آووکادو

این میوه سبز رنگ خوشمزه روشی عالی برای اضافه کردن چربیهای سالم و مناسب برای قلب، به رژیم غذایی است. نصف یک آووکادو حاوی ۱۴۰ کالری انرژی می باشد، اما همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فولیک اسید و ویتامین E نیز می باشد. آووکادو همچنین دارای ویتامین های گروه B نیز می باشد. می توانید با افزودن آووکادو در سالادها، مصرف آن به همراه گوشت یا حتی مالیدن آن روی نان تست سبوس دار از فواید بیشمار این میوه فوق العاده بهره مند شوید. نصف یک آووکادو را له کرده و آن را روی یک تکه نان بمالید و با استفاده از نمک و فلفل مزه دار کرده و میل کنید.

۶٫مغزها، غلات و دانه های طبیعی

مغزها، غلات و دانه های طبیعی

مغزها، غلات و دانه های طبیعی بدون شکر و مواد افزودنی که با نام گرانول های طبیعی یا غلات صبحانه هم شناخته شده هستند گزینه ای عالی و خوشمزه برای افزایش وزن به شمار می روند. این اسنک ها یا تنقلات خوشمزه معمولا از جودوسر پرک شده، شکر و چربیهای سالم( نظیر آجیل ها و روغن نارگیل) تهیه می شوند. می توانید به این غلات و مغزها، میوه های خشک شده و انواع دیگر آجیل های خام را نیز بیافزایید. این غلات و مغزها و دانه ها را می توانید با ماست چکیده، میوه ها و عسل نیز مخلوط کرده و از طعم خوش آنها در هنگام صبح لذت ببرید. این صبحانه حاوی پروتئین( از طریق ماست چکیده)، غنی از فیبر( از طریق جودوسر) و قند طبیعی( از طریق میوه ها) می باشد.

۷٫نان سبوس دار

نان سبوس دار

متخصصان تغذیه و رژیم مصرف نان های سبوس دار کامل و سالم را برای شروع افزایش وزن روشی عالی و مناسب می دانند. اگر شما می خواهید که مصرف نان را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، حتما از نان های سبوس دار استفاده کنید. اگرچه نان با آرد سفید باعث افزایش وزن سریع می شود، ولی این نوع نان ها برای سلامت ما اصلا خوب نیستند. با حذف سبوس از گندم، ما تمامی مواد مغذی موجود در آن را دور می ریزیم. پس باید به جای استفاده از آرد سفید و بدون سبوس از انواع غلات کامل و سبوس دار استفاده کنیم. نان های سبوس دار حاوی فیبرها و مواد معدنی هستند که نان بدون سبوس فاقد این مواد مغذی می باشد. این مواد مغذی کمک می کنند که ما برای مدت طولانی تری سیر بمانیم و به ما انرژی کافی را می دهند.

۸٫روغنهای گیاهی

روغنهای گیاهی

هیچ چیز نمی تواند جای طعم خوشمزه روغن های گیاهی را در سالاد، برخی غذاها و سس های سالاد بگیرد. روغن زیتون خالص، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی روغنهایی خوش طعم و سرشار از کالری های سالم برای قلب هستند به شرط اینکه به اندازه مصرف شوند.

۹٫آجیل ها

آجیل ها

آجیل ها تنقلاتی عالی برای افزایش وزن هستند. بر طبق نظر متخصصان تغذیه و رژیم، مغزها سرشار از چربیها و مواد معدنی هستند، اما همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز می باشند. خوردن تنها یک مشت آجیل می تواند شما را برای ساعتها سیر و پر نگه دارد. البته همه انواع آجیل ها به یک اندازه فیبر ندارند. بادام بهترین گزینه می باشد، در حالی که ماکادمیا یا فندق استرالیایی سرشار از چربی است. ترکیب کردن انواع مختلفی از مغزها روشی درست می باشد زیرا شما می توانید از فواید تغذیه و رژیم ای همه آنها بهره مند شوید. می توانید مغزها را به سالاد خود اضافه کرده و یا در صبحانه با غلات و جو دوسر و با پنیر میل کنید.

۱۰٫پنیر

پنیر

پنیر یکی از مواد غذایی مورد علاقه اکثر افراد می باشد. و شما می توانید پنیر را به اکثر غذاها اضافه کنید. پنیر دارای تمامی خواص محصولات لبنی می باشد، اما اکثر پنیرها دارای چربی زیادی بوده و این امر پنیر را به محصولی مناسب برای افزایش مبدل می سازد. پنیرها انواع متنوع و خوشمزه زیادی دارند ، بنابراین استفاده پنیر در تهیه انواع غذاها دارای طرفداران خاص خود می باشد. می توانید پنیر سوییسی را با مرغ کبابی میل کنید و پنیر پارمیزان را روی اکثر غذاهای خود پاشیده و از طعم خوب آن لذت ببرید. پنیر به تنهایی نیز یک خوراکی فوق العاده به شمار می رود، چون حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشد.

۱۱٫سیب زمینی

سیب زمینی

یکی از اولین چیزهایی که افراد در رژیم غذایی کاهش وزن و یا چربی سوز ی آن را حذف می کنند، کربوهیدراتها می باشند. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید کربوهیدراتها را در رژیم غذایی خود بگنجانید! نکته کلیدی در استفاده از کربوهیدراتها توجه به ارزش تغذیه و رژیم ای آنهاست. سیب زمینی انتخاب بسیار خوبی است چون سرشار از پروتئین، سرشار از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشد. برای تغذیه و رژیم بهینه، سعی کنید سیب زمینی را با پوست میل کنید، زیرا پوست کندن سیب زمینی میزان پروتئین آن را به نصف کاهش می دهد.

نویسنده: فیتنس بدنسازی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *