جلو بازو دمبل تک تک
ماهیچه هدف : استخوان های دو سر
1- دمبل به دست بایستید وشكم تان را صاف نگهدارید ،آرنج باید نزدیك شكم باشد و كف دست نتان باید روی ران تان
باشد .
2- ضمن ثابت نگهداشتن قسمت بالای دست وزنه درست را در دست گرفته و كف دستتان را بپیچانید تا زمانی كه
روی هم باشند دراین نقطه حالت انقباضی با بیرون آمدن نفس همراه بوده وسعی كنید تا موقعیت انقباضی را برای
چند ثانیه حفظ كنید
3- به راحتی دمبل را به عقب و به موقعیت شروع ببرید در همین زمان نفس بكشید
4- حركت را با دست چپ نیز تكرار كنید ،این نیز یك تكرار است
5- حالت تناوب را در این روش برای تكرارهای توصیه شده انجام دهید.