چرا بدنسازان به فیبر احتیاج دارند؟

هر انسانی نیازمند این است که از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. یعنی اینکه خوردن چربی‌های اشباع شده را به حداقل برساند. زیرا این قبیل روغن‌ها سلامت سیستم تنفسی را تضعیف می‌کنند.
با اضافه کردن میوه‌ و سبزی‌‌جات به وعده‌های غذایی، روند خنثی سازی کالری و چربی مازاد را به اجرا درآورید و اگر هدفتان داشتن یک بدن عضلانی است، پس می‌بایست توجه بیشتری به آنچه می‌خورید داشته باشید. فیبرها (که البته در اینجا منظور فقط فیبرهای موجود در رژیم غذایی است) مواد غذایی ضروری  هستند که می‌بایست به رژیم غذایی روزانه هر بدنسازی یا بدن سازی اضافه گردند. بیایید با هم ببینیم که چرا فیبرها سالم بوده و چطور می‌توانند به بدنسازان کمک کنند تا یک حجم عضلانی عاری از هرگونه چربی اضافه را بسازند.
فیبر چیست؟
فیبرها عناصر غیرقابل هضمی هستند که به حرکات مواد غذایی در داخل سیستم گوارش و همچنین جذب آب کمک می‌کنند. فیبر در تمام مواد غذایی گیاهی از قبیل میوه و سیزی‌جات، غلات و … وجود دارد. منابع فیبردار به دو دسته کلی تقسیم می‌گردند:
فیبرهای قابل حل در آب (حل شدنی)
فیبرهای غیر قابل حل در آب (حل نشدنی)


فیبرهای حل شدنی به اسیدهای چرب چسبیده و زمان خروج مواد غذایی از معده را به تعویق می‌اندازند و بدین ترتیب شرایط آزاد شدن قند و نیز جذب آن را کُندتر می‌نمایند.
این قبیل مواد حاوی مقدار کمی کلسترول نوع بد هستند و بدین ترتیب احتمال ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی را کاهش می‌دهند. برای نمونه از مواد غذایی حاوی فیبرهای حل شدنی می‌توان به آلو، هویج، جو دو سر،نخود فرنگی،گلابی و …
فیبرهای حل نشدنی دارای خواص جذب کننده آب منفعلی هستند که زمان گذشتن مواد غذایی از روده‌ها را متعادل‌تر می‌سازند. از مواد غذایی حاوی فیبرهای حل نشدنی می‌توان به آجیل‌ها، پوست سیب زمینی، کرفس، لوبیا سبز، سبوس گندم ،غلات کامل و … نام برد.
فیبرها با چربی موجود در رژیم غذایی مبارزه می‌کنند و روند جذب مواد غذایی را بهبود می‌بخشند.
چربی‌های موجود در رژیم غذایی برای بدنسازها مفید هستند. بیش از حد بودن کالری دریافتی به افزایش سالم ،حجم عضلانی منجر نخواهد شد. در صورتی که یک رژیم غذایی با چربی کم وغنی از کربوهیدرات‌ها این امر را محقق خواهد ساخت، فیبرها به چربی موجود در مواد غذایی چسبیده و آنها را با خود از بدن خارج می‌نمایند. بنابراین حتی اگر قرار شد که خودتان را مهمان یک وعده غذایی چرب و چیلی کنید پس حتماً یک پرتغال و یا میوه دیگری که حاوی فیبرهای حل نشدنی است را در انتها به منظور خنثی سازی بخشی از چربی موجود در آن وعده غذایی میل کنید.
علاوه بر این مصرف فیبرها زمینه را برای مهیا شدن محیط آنابولیکی (سازندگی) در بدن فراهم می‌سازد و توام با آن شرایط جذب بهتر مواد غذایی را از طریق دیواره‌ روده‌ها  به وسیله جدا سازی مواد غذایی هضم نشده تامین می‌نماید که این امر برای رشد سالم‌تر حجم عضلانی بسیار مهم و کلیدی است.
فیبرها اشتها را کور می کنند
میوه‌جات و سبزیجات، اصلی‌ترین منابع فیبر بشمار می‌آیند و عموماً حاوی کالری کمتری در مقیاس ،برابر گرمی با سایر مواد غذایی می‌باشند. مواد غذایی حاوی فیبر از طریق تحرک بدن به تولید cholecy stokinin اشتها را کور می‌کنند. این هورمون به مغز پیغام می‌فرستند که بدن سیر است. به همین خاطر است که وقتی فیبرها را به رژیم غذایی‌تان می‌افزایید به تبع آن کمتر هم می‌خورید.
فیبرها به افزایش شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کمک می نمایند
علاوه بر سایر تاثیراتی که فیبرها بر روی بدن دارند سرعت هضم کربوهیدرات را نیز آهسته‌تر می‌نمایند و زمانی که این شرایط بروز می‌کند کربوهیدرات‌ها کُندتر به داخل جریان خون راه پیدا می‌کنند.
هر چه قدر انرژی مواد غذایی آرام‌تر سوخته شود همان قدر بدن بهتر از این انرژی برای عضله سازی استفاده خواهد کرد. این بدان معنا خواهد بود که تمریناتتان برای مدت زمان طولانی‌تر و کسب نتیجه بهتر انجام خواهد گرفت. یکی از فواید دیگر افزایش زمان هضم کربوهیدرات‌ها این است که در این شرایط بدن اقدام به ذخیره کربوهیدرات بیشتری به صورت گلیکوژن عضلانی به جای چربی خواهد کرد.
فیبر و هورمون‌های آنابولیک
انسولین یک هورمون آنابولیک (سازنده) است که زمانی که فرد کربوهیدرات می‌خورد آزاد می‌شود. انسولین نیاز عضله را از طریق رساندن پروتئین و کربوهیدرات به آن تامین می‌کند و در همین حین رشد عضلات را نیز برانگیختن می‌نمایند. ولی امکان محدود شدن این روند با کم شدن، میزان حساسیت انسولین وجود دارد. عضلات دارای گیرنده‌هایی برای انسولین هستند و هر چه قدر گیرنده‌گی این گیرنده‌ها بیشتر باشد به همان نسبت کربوهیدرات و پروتئین بیشتری به سمت سلول‌های عضلانی هدایت خواهند شد. شما می‌توانید با اجرای تمرینات منظم با وزنه و افزایش حجم عضلانی و کاستن از درصد چربی بدن به گیرنده‌گی این گیرنده‌های عضلانی بیفزایید.
به احتمال خیلی زیاد از پیش‌تر بر تفاوت دو نوع فیبر حل شدنی و فیبر حل نشدنی اشراف دارید. فیبرهای حل شدنی جزء آن دسته از مواد هستند که باعث ارتقاء گیرنده‌ها و هم چنین بهبود درجه حساسیت انسولین می‌گردند. بنابراین فیبرهای حل شدنی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید و بدین ترتیب سطح هورمون انسولین بدن‌تان را به صورت طبیعی افزایش دهید.

زمان خوردن فیبرها برای بدنسازان
بهتر است از خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر در وعده غذایی پس از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اجتناب کنید. چون که در این هنگام بدن به انرژی جهت ریکاوری و رشد عضلات نیاز دارد و این زمان دقیقاً زمانی است که می‌بایست خون را با گلوکز حاصله از کربوهیدرات‌ها دریافتی پُر کنید. فیبرها در این موقع دقیقاً برعکس عمل می‌کنند و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهند. بنابراین بدنسازها می‌بایست خوردن فیبرها را برای وعده دیگری کنار بگذارند و از خوردن آنها در این زمان پرهیز نمایند.
بدنسازها به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟
تا این جای مطلب کاملاً متوجه شده‌اید که چطور فیبرها به عضله سازی کمک می کنند. اما یک سوال دیگر باقی است و آن این که چه مقدار فیبر می‌بایست در رژیم غذایی یک بدنساز وجود داشته باشد.
کارشناسان تغذیه و رژیم توصیه می‌کنند که میزان دریافت فیبرها را به تدریج افزایش دهید. اگر تا پیش از این به دریافت فیبرها توجه کافی نداشته‌اید پس روزانه حدود ۳ گرم به میزان فیبر دریافتی روزانه‌تان بیفزایید و آن را به حد نرمال ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز برسانید. تامین فیبر مورد نیازتان از طریق مواد غذایی طبیعی و یا از طریق مکمل‌ها جز موارد شخصی و دل بخواهی محسوب می‌شود و هر دو در جای خود ارزش‌مند بوده و به عضلانی به نظر رسیدن بدن کمک می نمایند.
فیبرها یکی از مهم‌ترین عناصر در رژیم غذایی انسان‌ها به شمار می آیند و این اهمیت برای آن دسته از افراد که خواستار ساختن عضلات هستند دو چندان می‌باشد. بنابراین به طور مرتب فیبرها را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید و توجه داشته باشید که فیبرها را با سایر مواد غذایی دریافتی روزانه‌تان که پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی در آن وجود دارد ترکیب نمایید و با پیروی از این شیوه به افزایش تاثیر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )‌تان در ساختن عضلات و داشتن یک بدن کاملاً ورزیده کمک شایانی بنمایید.

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *