کسب حداکثر ماهیچه

برای2042473969_1386323705 خوردن قبل و بعد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) مهمترین عامل است. در اینجا ما بر اصول تمرکز می کنیم- پروتئین و کربوهیدرات، دو ماده اصلی وعده های قبل و بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، است و آن را به سه بخش طلا (بهترین) نقره (دومین بهترین) و برنز (موضور را فهمیدید) تقسیم می کنیم.

قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) حداکثر ماهیچه

طلا: ترکیب مکمل

  • پروتئین وی

هضم سریع

پروتئین در دسترس

کی : تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: تا در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) انرژی بیشتری داشته باشید ، مانع از تخریب ماهیچه شوید و به احیا و رشد کمک کنید

  چقدر: ۲۰ گرم

  • ذرت مومی- یک محصول کربوهیدرات پیچیده کند هضم

کی: تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) (با پروتئین وی مخلوط کنید)

چرا: انرژی دراز مدتی تولید می کند که مانع از سوختن چربی در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نمی شود

چقدر: ۲۰ تا ۴۰ گرم

نقره: ترکیب مکمل/غذای

به موارد فوق رجوع کنید

  • ·         سیب- یک کربوهیدرات کند هضم

کی: تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: میوه های کند هضم انرژی طولانی مدت ایجاد می کنند و مانع از سوختن چربی ها نمی شوند. پلی فنل موجود در سیب می تواند به چربی سوزی و قدرت ماهیچه ها کمک کند.

چقدر: یک عدد درشت (۱۱۰ کالری، ۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی)

برنز: تماما غذا

  • ·         تون چانک لایت- یک پروتئین کامل کم چربی با هضم نسبتا سریع تر

کی: تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: غذای کامل زمان بیشتری برای هضم لازم دارد برای همین باید قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کمی به خودتان فرصت دهید تا بخشی از پروتئین ها را دریافت کنید

چقدر: ۵ از از آن را می توانید با ۱ قاشق سس مایونز مخلوط کنید (۱۳۶ کالری، ۲۸ گرم پروتئین، ۲گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی)

  • ·         پرتقال- یک کربوهیدرات کند هضم

کی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: میوه های کند هضم انرژی طولانی مدت ایجاد می کنند و مانع از سوختن چربی ها نمی شوند. ویتامین سی موجود در پرتقال می تواند سطح نیتریک اکسید را بالا ببرد

چقدر: یک عدد درشت (۸۶کالری، ۲ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی)

Get-Big-300x225

بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

طلا: ترکیب مکمل

  • پروتئین وی – حاوی پروتئن های زود هضم

کی: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: برای تقویت رشد ماهیچه

چقدر: ۲۰ گرم

  • پروتئین کازئین—پروتئین کند هضم

کی: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: برای تقویت رشد ماهیچه ترکیب کازئین و پروتئین وی از پروتئین وی تنها بهتر است

چقدر: ۲۰ گرم

  • ·         ویتارگو- یک کربوهیدرات پیچیده که در واقع بسیار زود هضم است

کی: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) (با پودر پروتئینی ترکیب شود)

چرا: سریع تر از شکر هضم می شود و سطح انسولین را بالا می برد تا بهبود و رشد ماهیچه ها بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بیشتر شود.

چقدر: حدود ۳۵ تا ۷۰ گرم

supplement-supplementation-coaching-program

نقره: ترکیب مکمل/غذای

  • پروتئین وی— به مطالب فوق رجوع کنید

چقدر: ۴۰ گرم

  • گامی بر—یک آب نبات زود هضم

کی: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: این آبنبات ها بیشتر شامل شکر هستند و سریع هضم می شوند و سطح انسولین را بالا می برند و به ترمیم و رشد ماهیچه کمک می کنند

چقدر: ۲۰ تا ۴۰ عدد (۱۳۵ تا ۲۷۰ کالری، ۳-۶ گرم پروتین، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی)

برنز : تماما غذا

  • ·         شیرکاکائو—شیر به همراه شربت شکلاتی و شکر

کی: تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

چرا: تقریبا به خوبی پروتئین وی سنتز پروتئین را تقویت می کند. از شیر پر چربی استفاده کنید، برای تقویت رشد ماهیچه بهتر از شیر کم چرب یا بدون چربی است.

چقدر: ۳ لیوان (۶۲۴ کالری، ۲۴ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم چربی)

نویسنده: فیتنس بدنسازی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *