گرم کردن و سرد کردن صحیح در ورزش

گرم کردن و سرد کردن صحیح در ورزش

گرم كردن

گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شدید یا مسابقه است .

153

گرم کردن و سرد کردن صحیح در ورزش

فیزیولوژی گرم كردن

یكی از مهمترین مبحث هایی كه در یك دوره تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا بهتر بگوییم در یك جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستی رعایت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم كه هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید كه به راحتی خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار دارای اكسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاكتیك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم كه یكی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اكسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشكار می شود.

اهداف گرم كردن یا آماده سازی بدن

  • هدف ارتقاء و بهبود اجرا، حفاظت از بافت های نرم
  • حداقل آسیب به عضلات اسكلتی
  • كاهش اضطراب برای اجرا
  • آمادگی برای اجرای مهارت های خاص است.

عوامل مؤثر در گرم كردن

  • شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.
  • لباس ورزشكار : میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد .
  • میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس؛ ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.
  • نوع تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) : هر چقدر مدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.
  • سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری كاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.
  • مقدار آسیب دیدگی : اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.
  • شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال: گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود.

اصولی كه در گرم كردن باید رعایت كرد

  • تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
  • مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
  • فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.
  • گرم كردن عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركات ظریف و عضلات كوچك را
  • شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است.
  • كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شدید آمـاده مـی كند؛ بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات كششی كلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در كشش صحیح بدن ثابت و بـی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است.

مراحل گرم كردن شامل

گرم كردن عمومی بدن
در این مرحله از گرم كردن، تمام عضلات و اندام های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند كه شامل حركاتی است كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند؛ در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیماٌ ارتباط ندارد . گرم كردن عمومی سه مرحله دارد :
1. راه رفتن و دو آهسته
2. نرمش های عمومی
3. حركات كششی ایستا و پویا
گرم كردن اختصاصی بدن
در این مرحله آماده سازی كامل عضلات درگیر در فعالیت ورزشی مورد نظر با استفاده از حركات مختلف بدون وسیله و یا با وسیله مد نظر می باشد، گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه باید انجام دهد، برای مثال : در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می كنند .

سرد كردن

كاهش و قطع تدریجی فعالیت ورزشی جهت بازگشت عمومی بدن از قبیل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعیت روانی به حالت اولیه و قبل از فعالیت ورزشی با استفاده از یك سری حركات كششی و ریلكسیشن.

فیزیولوژی سرد كردن

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا كوتاه سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یك دفعه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی این كه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آن جا شكسته شده و تبدیل به گلیكوژن شود كه یا به صورت چربی در آید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از كارآیی عضلانی بكاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آن جا آن را تجزیه خواهد نمود.
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستد با راه رفتن، حركات كششی و ورزش های سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را قطع می كند.

اهداف سرد كردن یا بازگشت به حالت اولیه بدن

  • رفع و دفع مواد تولید شده متابولیسم، حمل مواد مغذی در دسترس، استرداد آب و سایر مواد میانجی بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، كاهش عمومی دمای بدن
  • كاهش تدریجی ضربان قلب
  • كاهش خطر عوارض قلبی_عروقی ثانویه به علت توقف ناگهانی ورزشكار
  • كاهش خطر سرگیجه، غش یا ضعف
  • كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات

عوامل مؤثر در سرد كردن

  • بعد از اتمام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با كاهش مكانیزم های حركتی، سرد كردن باعث بهبود در بازگشت به حالت اولیه و بازیابی می شود.
  • مرحله سرد كردن، بازتابی از انواع تمرینات و فعالیتهای انجام شده در بخش اصلی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بوده كه وابسته به ظرفیت و توانایی های ورزشكار است.
  • سایر عوامل موثر و تعیین كننده دیگر مانند محیط، تغییرات شخصی ورزشكار، فصل، مسافرت و … می تواند باشد.

اصولی كه در سرد كردن باید رعایت كرد

  • سرد كردن باید با شدت كم ( بدون رسیدن به سیستم غیر هوازی ) صورت گیرد.
  • برای بازگشت به حالت اولیه، شدت فعالیت می تواند بر اساس ضربان قلب 110 الی 135 یا 40 الی 60 درصد حداكثر اكسیژن مصرفی تعیین شود.
  • توجه داشته باشید كه هدف كلی، آماده كردن ورزشكار برای بازگشت به حالت اولیه و توقف وی بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یا مسابقه به صورت مناسب و در حد مطلوب است.

مراحل سرد كردن شامل

سرد كردن عمومی بدن
دویدن، جاگینگ، راه رفتن
سرد كردن اختصاصی بدن
كشش عضلات بزرگ و تحت فشار در مرحله اصلی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *