آنچه درباره پروتئین باید بدایند
اسيدهاي آمينه (Amino Acids) :
اسيدهاي آمينه واحد ساختماني پروتئينها هستند به عبارت ديگر پروتئينها از بهم پيوستن اسيدهاي آمينه به يكديگر حاصل ميشوند.
اسيدهاي آمينه به دو گروه تقسيم ميشود:
اسيدهاي آمينه ضروري:
اسيدهاي آمينه ضروري در بدن ساخته نميشوند و بايد حتماً در غذا وجود داشته باشند. تعداد 9 عدد اسيد آمينه ضروري وجود دارد.
اسيدهاي آمينه غيرضروري:
اسيدهاي آمينه غيرضروري در بدن ساخته ميشوند بنابراين وجود آنها در غذا ضروري نيست. تعداد 11 عدد اسيد آمينه غيرضروري وجود دارد.
پروتئين كامل:
پروتئين كامل پروتئيني است كه تمام اسيدهاي آمينه ضروري را به مقدار لازم و كافي داشته باشد. پروتئينهاي حيواني از نوع پروتئين كامل هستند. پروتئينهاي حيواني شامل پروتئين موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و سفيد و شير و لبنيات هستند. اين نوع پروتئينها ارزش غذايي زيادي دارند.
پروتئين غيركامل:
پروتئين غيركامل پروتئيني است كه يك يا چند اسيد آمينه ضروري را كمتر از ميزان لازم داشته باشد. پروتئينهاي گياهي از نوع پروتئين غيركامل هستند. اين نوع پروتئينها نسبت به پروتئين حيواني ارزش غذايي كمتري دارند.
نقش پروتئين در بدن:
پروتئين وظايف مهم و متعددي در بدن به عهده دارد. توليد انرژي، نقش ساختماني و ساخت تركيبات مهم ازجمله وظايف پروتئين در بدن است. هر گرم پروتئين در بدن 4 كالري انرژي توليد ميكند. البته در شرايط طبيعي پروتئين سهم كمي در توليد انرژي دارد و انرژي لازم بيشتر توسط كربوهيدرات و چربي تأمين ميگردد. پروتئين نقش بسيار مهمي در ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و تأمين رشد دارد. به همين دليل در دوران رشد مانند دوره نوزادي، كودكي، دورة بلوغ و نوجواني نياز به پروتئين افزايش مييابد. پروتئين نقش مهمي در سنتز آنزيمها، پادتنها و بعضي از هورمونها بهعهده دارد. اين تركيبات وظايف بسيار مهمي در سوخت و ساز، تنظيم اعمال حياتي بدن و مقاومت بدن نسبت به عوامل بيماريزا دارند.
منابع غذايي:
پروتئين در مواد غذايي حيواني و گياهي وجود دارد. البته همانطور كه قبلاً اشاره شد پروتئين حيواني كيفيت بهتري نسبت به پروتئين گياهي دارد. منابع غذايي حيواني شامل تخممرغ، گوشت قرمز (گوسفند و گاو)، گوشت سفيد (مرغ و ماهي) و شير و لبنيات و منابع غذايي گياهي شامل غلات و حبوبات است.
ميزان توصيه شده:
توصيه ميشود 15-12 درصد انرژي روزانه توسط پروتئين تأمين شود. بعنوان مثال در فردي كه روزانه به 3000 كالري انرژي نياز دارد، اگر 12 درصد سهم انرژي را به پروتئين اختصاص دهيم (كالري 360 = 12% × 3000) 360 كالري از انرژي روزانه بايد توسط پروتئين تأمين شود.
باتوجه به اينكه هر گرم پروتئين 4 كالري توليد ميكند بنابراين در غذاي روزانه فرد بايد (گرم 90 = 4 ÷ 360) گرم پروتئين وجود داشته باشد. مقدار پروتئين توصيه شده براساس وزن بدن، 8% كيلوگرم براي هر كيلوگرم وزن بدن است. يعني فردي كه 70 كيلوگرم وزن دارد، 56 گرم پروتئين روزانه نيازدارد. با استفاده از يك برنامه غذايي مناسب و متنوع شامل گروههاي غذايي چهارگانه يعني شير و لبنيات، گوشت و حبوبات، سبزي و ميوه و نان و غلات، پروتئين مورد نياز تأمين شده و ديگر نيازي به استفاده از مكملهاي پروتئين به شكل كپسول و پودرهاي اسيدهاي آمينه نيست. عوارض مصرف خودسرانه مكملهاي پروتئين: مصرف خودسرانه مكملهاي پروتئين نه تنها عملكرد ورزشي را افزايش نميدهد بلكه ميتواند مشكلاتي را ايجاد كند كه عبارتند از:
1ـ افزايش كار كبد و كليه: مصرف پروتئين بيش از ميزان مورد نياز، كار كبد را در متابوليزه كردن آن و كار كليه را در دفع مواد زائد حاصل (اوره) افزايش ميدهد.
2ـ ازدست دادن كلسيم بدن: مطالعات نشان ميدهد افزايش مصرف پروتئين بيش از مقدار مورد نياز باعث افزايش دفع كلسيم از بدن ميشود.
3ـ ازدست دادن آب بدن: مصرف زياد پروتئين باعث توليد مقدار زيادي اوره ميگردد. از آنجائيكه اين ماده زائد و مضر است ازطريق ادرار دفع ميشود، بنابراين افزايش توليد آن منجر به افزايش حجم ادرار و ازدست دادن آب بدن ميگردد.
4ـ چاقي: افزايش مصرف پروتئين اگر منجر به افزايش انرژي دريافتي شود ميتواند باعث اضافه وزن و چاقي شود. درواقع پروتئين اضافه بر نياز بدن درصورت كمبود انرژي دريافتي به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار ميگيرد و درصورتي كه انرژي دريافتي كافي باشد تبديل به چربي شده در بدن ذخيره ميگردد و بدين ترتيب باعث اضافه وزن و چاقي ميگردد.
5ـ مشکل در تعادل تغذيهاي و تداخل اثر با ساير مواد مغذي: مصرف پروتئين به شكل مكمل اسيد آمينه، تعادل تغذيهاي را مختل كرده و احتمال تداخل اثر اسيدهاي آمينه با ساير مواد مغذي و مشکل در جذب آنها را ايجاد ميكند.
باتوجه به موارد ذكر شده توصيه ميشود پروتئين مورد نياز بدن را با غذاهاي طبيعي و با افزايش مصرف گوشت، شير و لبنيات تأمين كرد و از مصرف خودسرانه مكملهاي پروتئين كه از قيمت بالايي نيز برخوردارند خودداري شود