اسکات پا جم
ماهیچه هدف :استخوان های چهار سر
1- این تمرین به بهترین نحو درون اسكوئات برای اهداف انجام می گیرد ،برای شروع میله را روی جایگاه مناسب انتخاب
كنید كه مناسب با قد شما باشد به محض اینكه قددرست انتخاب میشود ،میله را با وزنه پركنید و وزنه را روی
شانه هایتان قراردهید.
2- با نگهداشتن میله با استفاده از دستانتان در هر طرف تغییرات كلی را اعمال كنید و با فشردن پاهایتان در همین
زمان قدرت شكمی را تقویت كنید .
3- از محفظه یا جایگاه اصلی فاصله بگیرید و پاهایتان را كه فاصله اش كمتر از عرض شانه است نسبت به هم
قراردهید باید در حدود 3-6 اینچ فاصله در اینجا لحاظ گردد
4- با خم كردن زانوان خود میله را پایین بیاورید و موقعیت مستقیم را با بالا گرفتن سرتان حفظ كنید این فرایند را ادامه
دهید تا زمانی كه زاویه بین قسمت فوقانی پا و ساق پا كمتر از 90 درجه باشد ،نفس تان را تو دهید و این بخش از
حركت را نیز درنظر بگیرید اگر زانو شما متفاوت عمل كند تغییرات میتوانند دراینجا لحاظ شوند میله را دوبار ه بالا ببرید
و نفس تان را بیرون دهید كه با فشردن پاشنه پایتان به صورت قدرتی پاهایتان به سمت عقب و موقعیت شروع بر
می گردد.
5- توصیه ها را تكراركنید .
