میان پا دمبل
ماهیچه های هدف : استخوان های چهار سر
1- یك دمبل را در ابتدا با دستان خود بگیرید وبالا ببرید ،پاهایتان را حركت دهید به طوریكه وسیعتر از پهنای شانه تان
باشند و این كه انحنا زانو شما نیز باید مشخص باشد
2- نوك انگشتان باید رو به بالا باشد و این نقطه شروع شما خواهد بود
3- به آرامی زانوان تان را خم كنید و پاهایتان را پایین بیاورید تا زمانی كه ران های شما موازی با كف باشد ،نفس تان را تو
دهید این بخش اصلی تمرین است .
4- فشاری را روی پاشنه پا وارد كنید تا بدنتان به سمت عقب و نقطه شروع برگردد در این زمان نفس تان را بیرون دهید
5- توصیه ها را تكرار كنید
