زیر بغل هالتر اسمیت
ماهیچه هدف : قسمت وسط پشت بدن
1- هالتر را با ماشین اسمیت مناسب با ارتفاعی كه دو اینچ بالاتر از زانویتان باشد تنظیم كنید
2- زانوان تان را به آرامی خم كنید و شكم تان را به سمت جلو بدهید این كار را با انحنا در كمر می توانید تنظیم كنید
كه این با حفظ موقعیتی است كه موازی با كف است.
3- اكنون با گرفتن هالتر و با استفاده از تغییرات بالا سر می توانید وضعیت ماشین اسمیت را نیز درنظر بگیرید كه
این به طورمستقیم در جلوی دستان شما و در امتداد عمود بر كف محل تمرین و شكم شما خواهد بود ،این نقطه
شروع است.
4- ضمن اینكه وضعیت شكم تان پایدار است هالتر را بالا ببرید ،در این زمان نفستان را بیرون داده و آرنج تان را نزدیك
شكم قرار دهید این تغییرات ساعد و دیگر شاخص های وزنی را دربر می گیرد در قسمت بالای موقعیت انقباضی
ماهیچه ها را رو به عقب فشار دهید و چند ثانیه نگهدارید .
5- دوباره وزنه ها را پایین آورده و به موقعیت شروع برسید ،دراین زمان نفس تان را حبس كنید
6- توصیه ها را تكراركنید
