برنامه بدنسازی پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک 8 عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از :
لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .
کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد .
برنامه بدنسازی
قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید .
اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید .
سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با 2 حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از 2 ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید .
حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با وزنه ای سبک برای اولین ست گرم کنید ، سپس وزنه را بدنبال هر ستی که با موفقیت اجرا می کنید افزایش دهید ، در اینصورت در آخرین ست باید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید و در حداقل تکراری که در برنامه بدنسازی ذکر شده به ناتوانی برسید .
برنامه بدنسازی تمرین پیشنهادی لی هنی برای بدنسازان مبتدی
حرکت ست تکرار
سینه
پرس سینه هالتر 4 6 -8
پرس بالا سینه هالتر 4 6 -8
قفسه بالا سینه دمبل 3 10 – 12
پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز 4 8 – 10
زیر بغل هالتر خم 4 8 – 10
کشش قایقی سیمکش 3 10- 12
سرشانه
پرس سر شانه با هالتر 4 8 – 10
نشر طرفین با دمبل 4 10 -12
نشر خم با دمبل 4 10 – 12
جلو بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 4 6 – 8
جلو بازو دمبل لاری 4 10 – 12
جلو بازو سیمکش 4 10 – 12
پشت بازو
کشش سیمکش جفت دست 4 10 – 12
پشت بازو هالتر خوابیده 4 8 – 10
پشت بازو دمبل تک دست 8 – 10
پاها
جلو پا ماشین 4 12-15
اسکوات 4 8 – 10
پرس پا 4 8- 10
پشت پا خوابیده 4 10 – 12
ساق
ساق پا ایستاده 4 20
شکم
بالا آوردن پا در حالت آویزان 4 20
کرانچ 4 20
* این حرکات را پس از 2 ماه تمرین به برنامه بدنسازی اضافه کنید .
+ این حرکات را از ماه سوم به بعد به برنامه بدنسازی بیافزایید .در انتها 2 نمونه الگوی تمرین موثر را برایتان پیشنهاد می کنم که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید . صبور باشید ، پشتکار داشته باشید ، جدی باشید ، و مهمتر از همه روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید . عضلات شما تنها وقتی رشد بهینه ای خواهند داشت که برخورد مناسبی با آنها داشته باشید .