برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید
هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس پا ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۲
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل موازی ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل قایقی ۸-۱۰ ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۱۲-۱۵ ۳
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پارالل با دستگاه ۸ -۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
ساعد با هالتر ایستاده ۸-۱۰ ۴
کرانچ روی میز شیبدار ناتوانی ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه ۸-۱۰ ۴
پرس سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۰-۱۲ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیربغل سیم کش دست باز ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
اسکوات ۸-۱۰ ۴
جلو پا ۸-۱۰ ۴
پشت پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق پا نشسته ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
کرانچ ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو با دمبل تکی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب ۸-۱۰ ۴
پشت بازو تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
پشت بازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۴
جلوبازو با هالتر ۸-۱۰ ۴
جلوبازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
کرانچ میز شیبدار ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالاسینه با هاالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰ ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیربغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
جلو پا خوابیده ۸-۱۰ ۴
ساق با دستگاه پرس ۸-۱۰ ۴
فیله کمر ۸-۱۰ ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا ۱۲-۱۵ ۴
شکم با دستگاه ناتوانی ۴
شکم در حالت آویزان ناتوانی ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با دمبل ۸-۱۰ ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
نشر از جانب با دمبل ۸-۱۰ ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت ۸-۱۰ ۴
پشت بازو با کابل ایستاده ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل چکشی ۸-۱۰ ۴
جلو بازو دمبل تناوبی ۸-۱۰ ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه ۱۰ ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۰ ۴
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۲-۱۰ ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته ۸-۱۰ ۴
پرس زیر سینه ۸-۱۰ ۴
کراس اور ۱۲-۱۰ ۴
زیر بغل تک دمبل خم ۸-۱۰ ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰ ۴
پلاور با دستگاه ۸-۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام
