روز اول
سینه تکرار ست
پرس سینه هالتر تخت 12،10،8،6 4
پلاور دمبل 10 4
کراس اور 15 3
پرس بالا سینه دمبل 12_8 4
روز دوم
پشت و کول تکرار ست
بارفیکس 10 3
زیر بغل هالتر خم 12_10 4
زیربغل اره ای 12_10 4
زیر بغل سیم کش مچ برعکس 12_20 4
فیله کمر 15_12 4
شراگ هالتر 12_10 5
روز سوم
استراحت
روز چهارم
سرشانه تکرار ست
نشر صلیب با دمبل نشسته 12 3
پرس سرشانه با دستگاه 12_8 4
نشر صلیب ایستاده 8_10 4
نشر خم دمبل 12 4
پرس سرشانه با دمبل 10_12 4
نشر دمبل نظامی 10،8،6،4،4،6،8،10 8
روز پنجم
پا تکرار ست
جلوران سیم کش با دستگاه گرم کردنی 3
پشت ران دستگاه خوابیده گرم کردنی 3
اسکوات هالتر 10_8 4
پرس پا 12_10 4
لانگ پا هالتر 12 3
ددلیفت 10_8 4
پشت ران خوابیده دستگاه 10_8 4
جلوران دستگاه 12_8 4
روز ششم
بازو تکرار ست
جلوبازو هالتر ایستاده 7 3
جلوبازو لاری ماشین 8 4
جلوبازو میز لاری با میله خم 12_10 3
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 12_10 4
پشت بازو تک دمبل با دو دست پشت سر 15_12 4
پشت بازو هالتر پرس یا پرس سینه دست جمع 10 4
دیپ 8 4
پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس 15_12 4
