برنامه بدنسازی شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.
برای دستیابی به برنامه بدنسازی حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.
گاهی اوقات در برنامه بدنسازی، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه بدنسازی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد برنامه بدنسازی بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در برنامه بدنسازی مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.
برنامه بدنسازی :
۱- شنبه(سینه و پشت بازو):
پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)
قفسه سینه دمبل ۲(۱۰)
پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ست افزایش وزنه
دیپ با دستگاه ۳(۱۰)
دیپ بین دو میز ۳(۸)
۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)
بارفیکس ۲(۸)
زیر بغل دمبل تک خم ۳(۸)
زیر بغل قایقی ۲(۸)
هالتر خم ۲(۸)
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو لاری با میله خم ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴)
جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰)
۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰)
نشر خم ۳(۸ الی ۱۰)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰)
نشر جانب ۲(۱۰)
شراگز دمبل ۲(۱۰)
کول هالتر دست جم ۲(۱۰)
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰)
ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰)
۴-چهارشنبه(پا):
اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲)
پشت پا ۳(۱۲)
ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲)
ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)
برنامه بدنسازی
