توصیه های طلایی برای بدنسازان مبتدی
۱- از وزنه های معمول استفاده کنید: امروزه باشکا های بدنسازی یا بدن سازی از دستگاه ها و وسایل گران قیمت و فانتزی زیاد استفاده می کنند . آنها به ساختن اساس و پایه توده عضلات شما کمکی نمی کنند . و وزنه های قدیمی بهترین وسیله برای کسانی است که تازه به باشکاه های بدنسازی یا بدن سازی آمده و ورزش را شروع کرده اید
۲- توجه به حرکات چند مفصلی : ممکن است وسوسه شوید که تمام حرکاتی را که در فیلم ها و مجلات می بینید امتحان کنید ولی اشتباه می کنید در ابتدا باید به حرکات پایه بچسپید . حرکاتی مثل پرس سینه هالتر ، ددلیفت ، و پرس سرشانه و جلو بازو هالتر باید جرو برنامه های روتین و روزانه شما باشد.
۳- یک برنامه بریزید و به آن پایبند باشید : نمی توانید به سالن بدنسازی یا بدن سازی بروید و هرکاری را که دلتان می خواهد انجام دهید باید یک برنامه ریزی داشته باشید و به آن پایبند باشید. حتی قهرمانان بزرگ هم برنامه دارند و کمتر کسی را می بینید که با سیستم غریزی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نماید
۴- هر روز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نکنید : اگر مربی خوبی داشته باشید می داند که نباید بیشتر از ۳ الی ۴ روز در هفته تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید . به عنوان یک تازه کار نباید بیشتر از ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید و بقیه روزها را به استراحت و ریکاوری عضلات بپردازید . هفته ای ۶ جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) برای مبتدیان توصیه نمی شود.
۵ – برنامه عمومی را سرسری نگیرید : وقتی برای ماه اول و دوم وارد باشکاه می شوید خبری از تقسیم روزانه عضلات نیست و شما در هر جلسه باید روی همه گروه عضلانی کار کنید این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) عمومی برای شروع لازم است . شما به عنوان یک مبتدی نباید مثلاً یک روز را فقط به عضلات سرشانه اختصاص داده و یا روز دیگر را فقط به تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بر روی عضلات ران بپردازید . به یاد داشته باشید تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بر روی کل عضلات بدن برای شما نتیجه بهتری دارد
۶- اجرای صحیح حرکات را به درستی یاد بگیرید : ممکن است وسوسه شوید که ببینید چقدر وزنه بلند میکنید . اشتباه نکنید باید با وزنه های سبک تر شروع کنید و سعی کنید که حرکات را به درستی اجرا کنید. بدنسازی یا بدن سازی یک ورزش رکوردی نیست و هیچ افتخاری نیست که وزنه سنگین تری بلند کنید
۷- به مرور زمان ورنه ها را سنگین تر کنید : وقتی در نحوه زدن وزنه ها تبحر پیدا کردید باید کم کم از ورنه های سنگین تر استفاده کنید. و بار وزنه ای که می زنید را به یاد داشته باشید و سعی کنید با توجه به بالا رفتن قدرت و توان عضلانی وزنه ها را سنگین کنید
۸- پروتئین زیادی مصرف کنید : عضلات با پروتئین ساخته می شوند و توجه به این ماده غذایی ضروری می باشد و در کنار این ماده غذایی باید کربوهیدرات ها و چربی های سالم در دستور کار شما باشند
۹- کالری دریافتی خود را چک کنید : برای اینکه عضلات خود را بسازید باید میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد . هم فعال باشید و هم بیشتر از آنچه میسوزانید کالری دریافت کنید
۱۰- وعده های غذایی خود را بالا ببرید : در روز ۴ الی ۵ وعده غذایی داشته باشید و هر ۳ الی ۴ ساعت غذا بخورید . قرار نیست وعده های غذایی شما خیلی سنگین باشد . ولی باید یاد بگیرید که به تذریج غذا بخورید
