راهکارهای افزایش قدرت عضلات سرشانه
بدون شک، پرورش سرشانه‌ها باید از اولویت بالایی در تمرینات شما برخوردار باشد، اما می‌بایست برای افزایش قدرت و ثبات عضلات سرشانه‌تان هم تلاش کنید….
۱-تمریناتتان را کامل کنید
از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.
۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید
برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با دستگاه سیم‌کش و سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.
۳-تمرینات یک طرفه
برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.
۴-حرکات را کامل پوشش دهید
در تمرینات سرشانه، د ا منه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.
۵-بدنتان را گرم کنید
قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.
۶-بر فشار غلبه کنید
در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.
۷-تمرینات کششی انتهایی
بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) این کار را انجام ندهید.
۸-تمرینات را ترکیب کنید
به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.
