رژیم کربوهیدرات برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی
انواع بسیاری از این نوع رژیم غذایی وجود دارد، که هر کدام در نوع و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها متفاوتند.یک رژیم کم کربوهیدرات ، معمولاً برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی استفاده می‌شود.برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات در پس کاهش وزن و یا چربی سوز ی مزایایی برای سلامتی بدن نیز دارند، مزایایی همچون کاهش عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان، دیابت و سندرم متابولیک.
چرا باید یک رژیم کم کربوهیدرات بگیرید؟
ممکن است شما به این دلایل رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید: تغییر در عادات کلی خورد و خوراک، لذت بردن از انواع غذاهای کم کربوهیدرات و کاهش وزن و یا چربی سوز ی .لطفاً پیش از اینکه هر نوع رژیم غذایی را شروع کنید، آن را با پزشک خود در میان بگذارید، مخصوصاً اگر شما دارای شرایط خاص سلامتی مانند دیابت هستید.
جزئیات رژیم کم کربوهیدرات
همانطور که از نام این رژیم پیدا است، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، مقدار کربوهیدراتی که می‌توانید بخورید را محدود می‌کند. کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند.اکثر کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند انواع دانه‌ها وجود دارند.کارخانجات مواد غذایی نیز به غذاهای فرآوری شده‌ی خود با افزودن نشاسته و یا شکر، کربوهیدرات می‌افزایند.
بدن شما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند. شکر و نشاسته در طول فرایند هضم، به قند ساده تبدیل می‌شوند. آنگاه به جریان خون شما وارد شده و جذب می‌شوند، چیزی که به عنوان قند خون (گلوکز) شناخته می‌شود.سپس گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌های بدن خواهد شد.برای برخی از فعالیت ها از گلوکز به عنوان انرژی بدن استفاده می‌شود که نیروی فعالیت را تأمین می‌کند، از تنفس گرفته تا پیاده روی.گلوکز اضافی، هم در کبد و هم در عضلات برای استفاده‌های بعدی ذخیره شده یا اینکه به چربی تبدیل می‌شوند.
تئوری رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات این است که با استفاده‌ی قند به عنوان انرژی در بدن، انسولین مانع از تجزیه‌ی چربی می‌شود. طرفداران رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر این باورند که کاهش کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین خواهد شد، که باعث خواهد شد بدن چربی‌های ذخیره شده را برای تأمین انرژی بسوزاند، که نهایتا” به شما کمک خواهد کرد تا وزن اضافه را کاهش داده و ریسک ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهید.
یک نوع منوی رژیم کم کربوهیدرات
به طور کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات بر روی پروتئین‌ها که شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و برخی سبزیجات غیر نشاسته‌ای هستند متمرکز اند. این رژیم‌های غذایی عموما” از اکثر غلات، لوبیا، میوه‌ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای و برخی مواقع آجیل و انواع دانه‌ها عاری بوده و یا اینکه استفاده از آن‌ها محدود است.
برخی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات، مصرف برخی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار را مجاز می‌دانند. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، حد مجاز روزانه‌ی مصرف کربوهیدرات بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم است. بعضی از برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات نیز، در مرحله‌ی اول خود تا حد زیادی مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، سپس به تدریج میزان مجاز مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهند.
در تضاد با این نظریه، دستورالعمل‌های غذایی روزانه‌ی آمریکایی‌ها در سال ۲۰۱۰ توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی دریافتی شما در روز از کربوهیدرات‌ها باشد. بنابراین اگر در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، نیاز دارید تا چیزی حدود ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کرده یا اینکه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مزایای سلامتی رژیم کم کربوهیدرات
برخی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، از جمله رژیم اتکینز، می‌گویند که برنامه‌ی غذایی‌شان می‌تواند از شرایط سلامتی و بیماری‌های خاص مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کرده یا آن‌ها را بهبود ببخشند.در حقیقت تقریباً هر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن و یا چربی سوز ی شما شود، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد. اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، نه فقط کم کربوهیدرات ها، ممکن است کلسترول یا سطح قند خون را بهبود ببخشند، حداقل به طور موقت.
رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است مقادیر HDL و تری گلیسرید را به نسبت دیگر رژیم‌ها کمی بیشتر دستخوش بهبود سازند. و البته اینکه چقدر کربوهیدرات مصرف کنید فقط مهم نیست، بلکه اینکه چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید هم اهمیت دارد.به عنوان مثال غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب معمولاً سالم‌تر از کربوهیدرات شیرینی و دانه‌های فرآوری شده و تصفیه شده، از قبیل چیپس، نان سفید و برنج سفید هستند.
خطرات رژیم کم کربوهیدرات
اگر شما به طور ناگهانی و به شدت مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، ممکن است عکس‌العمل‌های موقتی را تجربه کنید، مانند: سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست.علاوه بر این برخی از رژیم‌های غذایی که مصرف کربوهیدرات را خیلی محدود می‌کنند، می‌توانند بدن شما را دچار کمبود تغذیه و رژیم‌ای و فقر فیبر سازد.که این وضعیت می‌تواند منجر به برخی بیماری‌ها همچون یوبست، اسهال یا حالت تهوع شود. برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند اتکینز، در حال حاضر برای پیشگیری از عوارض جانبی رژیم‌های غذایی مصرف مقداری نمک اضافه، ویتامین و مکمل‌های غذایی را پیشنهاد می‌کنند.
همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۲۰ گرم در روز ممکن است بدنتان را در حالت کتوز قرار دهد. کتوز زمانی رخ می‌دهد که بدنتان به اندازه‌ی کافی قند (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد، بنابراین بدن، چربی‌های ذخیره شده را می‌شکند که باعث به وجود آمدن کتوز خواهد شد عوارض جانبی کتوز می‌تواند تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد.
هنوز مشخص نیست که رژیم‌های کم کربوهیدرات در دراز مدت چه نتایجی می‌توانند داشته باشند، چرا که اکثر مطالعات در این زمینه پیش از یک سال به اتمام رسیده‌اند.
