زمان مناسب برای چربی سوزی
بدن به منظور جایگزینی ذخایر سوخت,ترمیم بافت ها و افزایش متابولیسم به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.EPOC همراه با افزایش مصرف سوخت میباشد.در پاسخ به تمرینات,ذخایر چربی تجزیه میشوند و اسیدهای چرب آزاد(FFA)داخل جریان خون رها میشوند.این خبر خوبی برای فرد دارای رژیم غذایی است که سعی دارد وزن کم کند و همچنین به این معنی است که متابولیسم بدن شما هنوز هم بیش از آنچه قبل از ورزش بود در حال عمل کردن است.این به عنوان تاثیر”پس از سوختن” معروف است,بیشتر شبیه به لمس کردن موتور بعد از روشن شدن است,یعنی داغی را حس میکنید.این مقدار افزایش اکسیژن توسط بدن برای کمک به بازیابی پس از فعالیت های شدید مورد استفاده قرار میگیرد.دو نکته وجود دارد که EPOC را تحت تاثیر قرار میدهند : مدت و شدت تمرینات انجام شده مشخص میکنند این مدت بازیابی چه مدت دوام خواهد آورد.واضح است که تمرینات با شدت متوسط باعث تحرک متعادلی در بدن میشود و بنابراین به مدت زمان بازیابی کوتاه و به نوعی ناچیز نیاز میباشد.از طرف دیگر,تمرینات شدید میتوانند باعث ایجاد مدت بازیابی ای شوند که ساعت ها به طول انجامد.خیلی ساده است.با افزودن برخی تمرینات شدید به روتین هفتگی خود,نه تنها در طول تمرینات کالری بیشتری میسوزانید,بلکه کالری های اضافه را نیز در طول مدت بازیابی بدن خواهید سوزاند.
زمان مناسب برای چربی سوزی
این کاملا اثبات شده است که تمرینات استقامتی شدید کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی میسوزانند.محققان در دانشگاه علوم سلامتی اورگون تفاوت را در EPOC بین دوره ی ایروبیک,دوره ی تمرین استقامتی و تمرینات استقامتی شدید را مورد بررسی قرار دادند و گزارش کردند که تمرین با استقامت شدید بیشترین نتایج EPOC را از خود بروز میدهد.تحقیق مشابهی در دانشگاه ایالت کلرادو صورت گرفت.شواهد بیانگر این نکته بود که تمرینات استقامتی عکس العمل EPOC بسیار شدید تری نسبت به تمرینات هوازی دارد.به منظور به دست آوردن بیشترین مزیت ها از EPOC,شدت تمرینات شما باید بالا باشد.مطالعه ی انجام شده در دانشگاه بین المللی ویرجینیا به نتایجی دست یافت که نشان میدهند تمرینی که برای دو ست با 8 تکرار با وزن زیاد انجام شود مزایای EPOC بهتری نسبت به همان تمرین انجام شده برای 15 تکرار با وزن کمتری خواهد داشت.
زمان مناسب برای چربی سوزی
مطالعه ی جدیدی این هفته منتشر شد که بیان میکند برای به دست آوردن مزایای بهتر از EPOC میتوان تمرینات را به دو قسمت تقسیم کرد.محققان از 10 شرکت کننده ی مرد سالم با سن 23 یا 24 سال استفاده کردند,که 4 تمرین را پس از اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی پس از آزمایش دویدن و دوچرخهانجام دادند.گروه های تمرینی عبارت بودند از :
– یک جلسه دویدن برای سوزاندن 400 کالری
– یک جلسه دوچرخه برای سوزاندن 400 کالری
– 2 جلسه دویدن در روز (به عنوان مثال سوزاندن 200 کالری در هر کدام)برای سوزاندن 400 کالری
– 2 جلسه انجام دوچرخه در روز(به عنوان مثال سوزاندن 200 کالری در هر کدام) برای سوزاندن 400 کالری
زمان مناسب برای چربی سوزی
همه ی جلسات در 75% ذخیره ی مصرف اکسیژن در دویدن و دوچرخه انجام شدند.گروه های تمرینی به مدت 72 ساعت از هم جدا شدند و به صورت تصادفی به ترتیب شمارش انجام شدند.VO2 به مدت 60 دقیقه پس از تمرین و به مدت 60 دقیقه در طول یک روز بدون تمرین اندازه گیری شد.در پایان مطالعه,مقدار ترکیب شده ی EPOC از دو گروه بینابین به مقدار چشمگیری بیشتر از ادامه دادن تمرینات دویدن و دوچرخه بود.مدلسازی تمرین تاثیر شگفتی بر EPOC خالص داشت و دویدن EPOC بیشتری نسبت به دوچرخه سواری ایجاد کرد.تمرین متناوب EPOC را در مقایسه با گروه تمرین مداوم با مصرف انرژی برابر افزایش میدهد.علاوه بر این,میزان EPOC توسط مدلسازی تمرین با EPOC بیشتر ایجاد شده با تمرینات ایزوکالریک مرتبط با افزایش حجم عضلات(مانند تردمیل در برابر دوچرخه)تحت تاثیر قرار میگیرد.بنابراین به طور خلاصه,اگر میخواهید چربی سوزی را پس از ورزش به حداکثر برسانید,سعی کنید تمرین را به جای یک جلسه ی طولانی به دو جلسه تقسیم کنید و از تمریناتی همچون دویدن که به فعالیت عضلات بیشتری در طول تمرین نیاز دارند استفاده کنید.
