میزان آب مورد نیاز بدن قبل و بعد از فعالیت ورزشی
تشنه نشدن در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) نمی تواند نشانه ای بر عدم بروز کم آبی باشد. پاسخ بدن به برانگیختن تشنگی نسبت به گرسنگی بسیار کمتر است و پاسخ به برانگیختن تشنگی در حین انجام فعالیت بدنی و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به شدت کاهش می یابد. بنابراین باید طوری برنامه ریزی کنید که در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به طور مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید. مطلب پیشنهادی: اهمیت آب و مقدار آب مورد نیاز بدن
چه میزان آب باید بنوشید؟
قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ): ۲ ساعت قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ).
در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ): در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستی هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.
بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ): پس از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کم می کنید یک فنجان آب بنوشید.
معمولا” در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهد. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.
استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟
پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دارد. اگر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شما بیش از یک ساعت طول می کشد نوشیدنی که مصرف می کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل ۴ تا ۸ درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می شود.(اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.) در همین رابطه: نوشیدنی ورزشی مناسب
آنچه در مورد نوشیدنی های ورزشی همراه باسدیم باید بدانید
اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ندارند. حتی دوند های حرفه ای ماراتن نیز نیاز چندانی به سدیم پیدا نمی کنند. اما اگر شما در یک رقابت فوق استقامتی که بیش از ۴ ساعت به طول می انجامد شرکت می کنید، باید از نوشیدنی حاوی سدیم نیز استفاده کنید. مصرف ۵۰ تا ۱۲۰ میلی گرم سدیم کافی خواهد بود.(سدیم در نوشیدنی های ورزشی چیزی بین ۸ تا ۱۱۶ میلی گرم متغییر است، برچسب آنرا بخوانید!)
پس نتیجه می گیریم اگر شما یک ورزشکار آماتور یا متوسط هستید استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرفی به جذب آب در معده کمک می کند و همچنین میزان بسیار کم آن در نوشیدنی ورزشی باعث می شود که رغبت بیشتری به خوردن آب در حین ورزش داشته باشید. بنابراین اگر شما مشکلی با نوشیدن آب معمولی ندارید و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) تان نیز یک ساعت یا کمتر است، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) تان زیاد است و با جذب آب ساده در معده مشکل دارید نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.
علائم کم آبی بدن
برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نشانه های کم آبی و گرما زدگی را بداند، تا در صورت مشاهده هر گونه از این علائم سریعا” در جهت رفع آن اقدام کند.
علائم اولیه (علائم زودرس):
خستگی، احساس سبکی در سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی شدید (آمونیاک)، بر افروختگی پوست، عدم تحمل نسبت به گرما
علائم ثانویه (علائم شدید):
مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم حفظ تعادل و تلو تلو خوردن، ادرار با احساس درد و سوزش، حواس پرتی، کرختی پوست، چروکیدگی پوست، هذیان، گرفتگی عضلانی
در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه ها مطمئن شوید که مایعات کافی به بدنتان می رسانید.
