زیر بغل سیم کش
1- روی ماشین مناسب با میله ای كه دربالا به یك قرقره وصل است بنشینید با تنظیم پد زانو مناسب با قد خود كار را شروع
كنید ،این پدها باعث می شوند كه مقاومت بدن شما نسبت به میله كنترل شود .
2- میله ها را با كف دست خود همانطور كه شرح داده شده بگیرید ،در زمان گرفتن دست شما باید فضا و فاصله كافی را در به
اندازه پهنای شانه داشته باشد .
3- بازوان شما در جلوی شما میله را در پهنای مناسب هم كرده بنابراین قسمت عقب شكم زاویه 30 درجه را حفظ
میكند در حالی كه انحنای در قسمت پایینی می تواند متفاوت باشد.
4- همین كه نفس تان را بیرون میدهید ،میله را به سمت پایین بیاورید كه میله به نوك سینه تان برخورد كند با متمركز شدن
براین روند ماهیچه های پشت شما منقبض میشود و بالا تنه مقاومت خود را حفظ كرده و بازوها حركت میكند .سعی نكنید
با استفاده از ساعد وزن را پایین بیاورید .
5- بعد از یك ثانیه در موقعیت انقباضی تیغه های شانه خود را فشار دهید و سپس قسمت عقب را بالا ببرید ،در همین
زمان كه نفستان را بیرون میدهید حركت معكوس را انجام دهید .
6- این حركت را مطابق با تكرارهای مشخص شده تكرار كنید
متغییرها
برای متغییر گردن چیز دیگری توصیه نمی شود زیرا استفاده از میله یا وزنه میله ای پشت گردن می تواند مشكلات خاصی
را ایجاد كند .
