جلو بازو دمبل تک تک نشسته
ماهیچه هدف : استخوان های دو سر
1- روی نیمكت مسطح با یك دمبل در بین پاهایتان بنشینید ،باید زانوان تان انحنا داشته باشد
2- با دست راست دمبل را بلند كنید ،قسمت پشت دست راست تان را بروی ران راست خود بگذارید و كف دستتان را
بچرخانید تا زمانی كه به سمت صورت تان برگردد،این موقعیت شروع خواهد بود .
3- وقتی كه پایداری قسمت بالایی دست مدنظر است ، وزنه ها را بچرخانید و انقباض استخوان های دو سر را ،زمانی
كه نفس تان را بیرون میدهید ،تجربه كنید ،تنها ساعد دراین زمان باید حركت كند ،حركت را ادامه دهید تا زمانی كه
استخوان های دوسر منقبض شوند و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند این تضمین كننده حالت انقباضی مناسب
است ،موقعیت انقباضی را برای چند ثانیه حفظ كنید.
4- به آرامی دمبل ها را به سمت عقب بیاورید و دراین حالت نفس تان را حبس كنید
5- توصیه ها را به طوركامل تكرار كنید