برنامه فیتنس مردان

روز اول :

پرس سينه با هالتر ۴ ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست ۵ ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور ۴ ست تا نهايت خستگي : (۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

——————————————–
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت ۴ ست تا نهايت خستگي و ۵ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا
1

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–
جلو بازو با سيمكش تكي ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد ۴ ست تا نهايت خستگي

روز سوم :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار

روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پا با ماشين   ۴ ست با ۱۷ تکرار

ساق پا ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *