۴ کار که باید قبل از هر تمرین انجام داد

نکات تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی

همه‌ی ما بصورت طبیعی تمایل داریم تا بپریم وسط تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و یک مرتبه ورزشمان را آغاز کنیم. از طرف دیگر هم، چه کسی هست که دلش برای وقت گرانبهایش نسوزد؟ ولیکن باید این را بدانید که اگر مراحل مورد نیاز قبل از یک جلسه‌ی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی را طی نکنید، احتمالش می‌رود که نتایج خوبی حاصل نشود، البته اگر شانس بیاورید و آسیب نبینید، و در طولانی مدت دچار بیماری نگردید!

اما با برنامه ریزی قبلی و خوب گرم کردن بدن، می‌توانید این معادله را برعکس کنید و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) موثرتری داشته باشید، کمتر مستعد آسیب دیدگی باشید، و با سرعت بیشتر به نتیجه‌ی دلخواهتان برسید. در این مطلب شما را با چهار مرحله‌ای که می‌توانید قبل از تمریناتتان انجام دهید آشنا می‌کنیم.

۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان چیزی بخورید

خیلی‌ها بدون اینکه سوخت مورد نیاز برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را برای بدنشان تامین بکنند به باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس می‌روند. چه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان اولین کاری باشد که در صبح انجام می‌دهید، چه بترسید که اگر شکمتان پر باشد در بین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) حالت تهوع به شما دست بدهد، و چه به اشتباه فکر کنید که اگر شکمتان خالی باشد بیشتر چربی سوزی می‌کنید، بهرحال اگر مخزن سوخت بدنتان را برای انجام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پر نکنید، صدمه خواهید دید!

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، – که احتمالا خیلی از ما ورزشکارها در همین موقع ورزش می‌کنیم! – به احتمال زیاد حدود ده دوازده ساعت است که چیزی نخورده‌اید. بنابراین بدنتان گرسنه است، و بعید بنظر می‌رسد که بتواند بهترین فعالیت خودش را انجام دهد. یک پیش وعده‌ی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را برای شما فراهم کرده، و با کمک به سنتز پروتئین – یعنی فرایندی که سلول های بیولوژیکی پروتئین‌های جدید تولید می‌کنند – به هدایت سوخت و ساز بدنتان هم کمک می‌کند.برای زیاد کردن قدرت، عضله سازی، و چربی سوزی، قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان یک وعده پروتئین بدون چربی بهمراه مقداری کربوهیدرات دیر هضم مانند برنج، جو، یا سیب زمینی شیرین میل کنید.

Stretching-exercises1

اگر معمولا تنها چند دقیقه پس از بیدار شدن تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) می‌کنید، تهیه‌ی یک وعده‌ی غذایی حتی جمع و جورتر، بنظر غیر ممکن می‌رسد. در این شرایط می‌توانید معجونی مخصوص، برای استارت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان درست کنید! برای این منظور، یک اسکوپ پودر پروتئین وی را با یک لیوان آب پرتقال رقیق شده مخلوط کرده و میل کنید، تا هم به سرعت گشنگی کشیدنتان به اتمام برسد و هم مواد مغذی مورد نیاز تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان را بدست بیاورید.

۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) از فوم رولی استفاده کنید

حتما دلیلی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، قبل از تمرینات یا بازی‌هایشان تحت نظر یک متخصص طب فیزیکی قرار می‌گیرند و بافت نرم بدنشان ماساژ داده می‌شود. این رسیدگی باعث باز شدن گره‌های بافت‌ها از هم، بهبود کیفیت و کارایی عضلات، و افزاش د ا منه‌ی حرکت مفاصل خواهد شد.

اغلب ما به این متخصص‌ها دسترسی نداریم، اما خوشبختانه با استفاده از فوم‌های رولی که معمولا در گوشه‌ی باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس خاک می‌خورند!، می‌توانید ماساژ آن متخصص‌ها را شبیه سازی کنید. تنها پس از ۱۰ دقیقه استفاده از این فوم‌ها، احساس می‌کنید نرم‌تر شده‌اید و قادر هستید تا تمریناتتان را بهتر انجام دهید. روش ساده‌ی استفاده از این فوم‌ها این است که از پایین شروع کنید و به بالا بیایید. ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. فوم را زیر ساق یکی از پاهایتان بگذارید. با فشار متوسطی پایتان را ۶ تا ۸ بار روی فوم حرکت دهید، و بقیه‌ی چیزها را به آن واگذار کنید! سپس به سراغ ساق پای دیگرتان بروید.

اگر در محدوده‌ی خاصی ناراحتی احساس کردید، فوم رولی را در همان حوالی نگاه دارید تا درد پراکنده شده یا از بین برود. حالا از همان تکنیک برای عضلات پشت پا، باسن، وسط و بالای کمرتان، جلو پا و سینه‌هایتان بهره ببرید. حواستان باشد که مفاصلتان (مثل پشت زانوها) و ستون فقراتتان را روی فوم رولی نلغزانید، چرا که ممکن است شما رادر معرض آسیب دیدگی قرار دهد.

 

۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) حرکات داینامیک انجام دهید

ما با حرکات کششی استاتیک مشکلی نداریم، منظورwarm-up1

 

پیش از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، ما بر روی حرکات داینامیک تمرکز می‌کنیم، حرکاتی که در آن تمام بدن در جنب و جوش است و کشش هر عضله بیشتر از یکی دو ثانیه طول نمی‌کشد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افرادی که بدنشان را با حرکات داینامیک گرم می‌کنند، نسبت به آنهایی که تمرینات کششی استاتیک انجام داده‌اند، یا کلا بدنشان را گرم نکرده‌اند، در طولانی مدت انعطاف پذیری و قدرت بیشتری داشته‌اند.

شما یا می‌توانید یک روتین مشترک از حرکات داینامیک را پیش از تمام تمریناتتان اجرا کنید، یا اینکه در هر جلسه‌ی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی، به سراغ حرکاتی بروید که عضلات خاص آن روز را هدف قرار می‌دهند. به هر حال، ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات داینامیک، ضربان قلبتان را بالا می‌برد، و عضلاتتان را برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پیش رو، آماده می‌کند.

 

برخی از حرکات موثر داینامیک برای پیش از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )، این حرکات هستند:

  • تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کششی «آرنج تا پشت پا» که عضلات پشت پا، همسترینگ، ساق، و مچ پا را گرم می‌کند.
  • تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) «لغزاندن سرشانه به دیوار» که شانه‌هایتان را گرم می‌کند.
  • و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) «چرخش بدن در حالت دراز به پهلو» برای گرم کردن عضلات مرتبط با ستون فقرات و قفسه‌ی سینه.

گرم کردن خاص تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )‌ها در ابتدای هر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )

پیش از هر ست تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با وزنه در وزن‌هایی با ۴۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانتان، باید ست‌هایی را به گرم کردن آن عضلات اختصاص دهید. این کار، روشی موثر برای آماده سازی سیستم عصبی، و بهبود کارایی در حین ست‌های اصلی تمرینات است.

بعنوان مثال اگر دو تا از تمرینات اصلی شما در یک جلسه‌ی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی اسکات پا و پرس سینه است، باید برای هر کدام از آن حرکات، دو تا سه ست را با تکرارهای هم اندازه‌ی ست‌های واقعی‌تان، برای گرم کردن آن عضلات انجام دهید. پس، اگر تصمیم دارید تا در آن روز ۸۰ کیلو اسکات پا با ۶ تکرار بروید، ابتدا یک ست ۸ تایی ۴۰ کیلویی بروید، سپس یک ست ۶ تایی ۵۰ کیلویی، سپس یک ست ۴ تایی ۶۰ کیلویی. بدین ترتیب، روال خوبی را برای آماده سازی طی می‌کنید و بدون اینکه خسته شوید، عضلاتتان گرم می‌شود.

منظم طلایی این است که، هر چقدر بخواهید به حداکثر توانتان در تمرینات نزدیک‌تر شوید، باید ست‌های بیشتری را به گرم کردن اختصاص دهید.

نویسنده: پارس بی

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *