برنامه تمرینی برای بدنسازی
مهر۲۳

برنامه تمرینی برای بدنسازی

برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید هفته اول شنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                تکرار           ست پرس پا               ۸-۱۰           ۴ جلو پا                ۸-۱۰           ۴ پشت پا              ۸-۱۰           ۴ ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴ فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲ شکم با دستگاه ناتوانی          ۴ کرانچ              ناتوانی           ۴ ۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم دوشنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                        تکرار    ست پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴ نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴ پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴ پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴ جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴ جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴ کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴ چهارشنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                                تکرار        ست پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴ پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴ کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴ زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴ زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴ ۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته دوم شنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                     تکرار        ست لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴ جلو پا                     ۸-۱۰         ۴ پشت پا                  ۸-۱۰         ۴ ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴ فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳ شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴ کرانچ                     ناتوانی       ۴ دوشنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                        تکرار      ست پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴ نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴ پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴ پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴ جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴ ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴ کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴ بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴ ۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام چهارشنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                     تکرار     ست پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴ پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴ کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴ زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴ زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴ ۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام هفته سوم شنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                         تکرار       ست اسکوات                       ۸-۱۰      ۴ جلو پا                         ۸-۱۰       ۴ پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴ ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴ فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴ شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴ کرانچ                        ناتوانی      ۴ ۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام دوشنبه ۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن حرکت                                          تکرار     ست پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴ نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴ نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴ پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴ پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴ جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴ جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰    ...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای خانم ها
مهر۲۲

برنامه بدنسازی برای خانم ها

برنامه ۱۵ روز اول • دوچرخه ۵min • کششی از پشت ۴x12 • پاروئی دستگاه ” • پرس سینه دستگاه ” • جلو بازو سیم کش ” • پشت بازو سیم کش ” • سرشانه دستگاه نسشته ” • دوچرخه ۷min • جلو پا دستگاه ۴x12 • پشت پادستگاه ۴x12 • ساق پا نشسته ۴x15 • فیله کمر ” • ………………………………………….. ………….. برنامه ۴۵ روز بعد…… شنبه وسه شنبه • دو چرخه ۵min • باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10 • پرس سینه با دستگاه ” • پرس با لا سینه با دمبل ” • قفسه با لا سینه با دمبل ” • جلو بازو سیم کش ” • جلو بازو با دمبل نشسته ” • جلو بازو با هالتر ” • شکم روی میز شیب دار ۴x16 • زیر شکم ” • دوچرخه ۵min یکشنبه و چهارشنبه • دوچرخه ۵min • کششی از پشت با دستگاه ۴x12 • پارویی با دستگاه ۴x10 • پلاور با دمبل عرض میز ۴x10 • کششی از جلو با دستگاه ۴x 12 • اسکی فضائی ۷min • جلو پا با دستگاه ۴x20 • قیچی دمبل ۴x 12 • پشت پا با دستگاه ۴x20 • ساق پا نشسته ۴x16 • فیله کمر ۴x18 • دوچرخه ۵min • ………………………………………….. ……………………….. دوشنبه و پنجشنبه • دوچرخه ۵min • سرشانه دستگاه از پشت ۴x10 • سرشانه دستگاه از جلو ۴x12 • نشر از جانب با دمبل ۴x10 • نشر خم با دمبل نشسته ۴x8 • کششی از جلو با دستگاه ۴x12 • پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10 • پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8 • پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8 • چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min • دوچرخه...

ادامه مطلب
برنامه فیتنس تخصصی و حرفه ای
خرداد۱۱

برنامه فیتنس تخصصی و حرفه ای

برنامه فیتنس هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و برنامه فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند. در برنامه فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و برنامه فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید. در نگاه اول بدنسازی و برنامه فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند برنامه فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود. تفاوت اصلی بین بدنسازی و برنامه فیتنس یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که برنامه فیتنس در جهت مخالف آن است.   هدف اصلی در برنامه فیتنس ، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و برنامه فیتنس زنان در مقابل برنامه فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های برنامه فیتنس دارند. فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد تفاوت مهم دیگر برنامه فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما
خرداد۱۱

برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما

برنامه بدنسازی شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به برنامه بدنسازی حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. گاهی اوقات در برنامه بدنسازی، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه بدنسازی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود. تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد برنامه بدنسازی بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در برنامه بدنسازی مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست. برنامه بدنسازی : ۱- شنبه(سینه و پشت بازو): پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶) بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) قفسه سینه دمبل ۲(۱۰) پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ‌ست افزایش وزنه دیپ با دستگاه ۳(۱۰) دیپ بین دو میز ۳(۸) ۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو) بارفیکس ۲(۸) زیر بغل دمبل تک ‌خم ۳(۸) زیر بغل قایقی ۲(۸) هالتر ‌خم ۲(۸) زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸) جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶) جلو بازو لاری با میله ‌خم ۳(۸،۸،۶) جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴) جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰) ۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد): سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰) نشر ‌خم ۳(۸ الی‌ ۱۰) سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰) نشر جانب ۲(۱۰) شراگز دمبل ۲(۱۰) کول هالتر دست جم ۲(۱۰) ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰) ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰) ۴-چهارشنبه(پا): اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴) جلو پا دستگاه ۳(۱۲) پشت پا ۳(۱۲) ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲) ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)   برنامه...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
اردیبهشت۱۱

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است. جلسه اول ردیف حرکت تعدا ست و تکرار ۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳ ۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲ ۳ کراس اوور ۱۲*۳ ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳ ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳ ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳ ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲ ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲ ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲ جلسه دوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳ ۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳ ۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲ ۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳ ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳ ۶ فیله کمر ۱۵*۳ ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴ جلسه سوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳ ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳ ۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳ ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳ ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲ ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲ ۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴ ۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳ نکته های برای این برنامه بدنسازی دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد. در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام...

ادامه مطلب
صفحه 4 از 3123456