برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
اردیبهشت۱۱

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است. جلسه اول ردیف حرکت تعدا ست و تکرار ۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳ ۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲ ۳ کراس اوور ۱۲*۳ ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳ ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳ ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳ ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲ ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲ ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲ جلسه دوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳ ۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳ ۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲ ۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳ ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳ ۶ فیله کمر ۱۵*۳ ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴ جلسه سوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳ ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳ ۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳ ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳ ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲ ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲ ۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴ ۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳ نکته های برای این برنامه بدنسازی دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد. در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای مبتدیان
فروردین۱۶

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک ۸ عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از : لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .   کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد . برنامه بدنسازی قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید . اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید . سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با ۲ حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از ۲ ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید . حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با...

ادامه مطلب
اصول بدنسازی
فروردین۱۵

اصول بدنسازی

قبل از شروع تمرین های بدنسازی هر فرد تازه کار و مبتدی باید اصول اولیه بدنسازی را بشناسد ۱-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا” معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای ۳۰ سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا” تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای ۴۰سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا” لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد. ۲-چگونه باید ورزش کرد نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند. نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا” بررسی خواهد شد. نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از...

ادامه مطلب

برنامه بدنسازی بانوان

راهکار هایی ساده برای تناسب اندام خانم ها رسیدن برای تناسب اندام برای بسیاری از خانم ها امری مشکل و طاقت فرسا است و خیلی ها برای رسیدن به این امر به انجام تمرینات سخت بدنسازی می پردازند . خیلی ها به خاطر این راه مشکل هرگز در راه رسیدن به تناسب اندام قدم نمی گذارند . ما در این مقاله به ارائه راه هایی برای رسیدن به تناسب اندام پرداخته ایم . اگر بدن سختی و انجام تمرین های سنگین می خواهید به تناسب اندام برسید این برنامه و روش تمرین می تواند شما را کمک کند . راه رسیدن به تناسب اندام استمرار و پشتکار است و برای رسیدن به تناسب اندام از راه های آسان نیاز به صرف زمان بیشتری هست . روزانه ۱۰ دقیقه ورزش بهانه‌های شما بسیار است، می‌دانم. وقت ندارید، کارهای منزل زیاد است، صبح تا شب در محل کارتان پشت میز نشسته‌اید و… ولی هیچ‌کدام از این بهانه‌ها نمی‌تواند اضافه وزن شما را توجیه کند چون محققان می‌گویند حتی ۱۰ دقیقه ورزش‌کردن در طول روز، می‌تواند به بانوانی که چاق هستند کمک کند که از شر چربی‌های اضافی خلاص شوند. محققان آمریکایی به تازگی مطالعه جالبی را روی بانوان چاق انجام داده‌اند. بسیاری از این بانوان از عوارض چاقی مثل فشارخون بالا و افزایش چربی خون رنج می‌بردند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که فقط برای مدت کوتاهی ورزش در طول روز، به بسیاری از این بانوان کمک کرده که وزن خود را کاهش دهند و از مرگ زودرس ناشی از عوارض چاقی در امان بمانند. فقط نیم‌ ساعت مشکل بسیاری از بانوان چاق این است که از ورزش‌کردن و آغازکردن یک برنامه ورزشی در ذهن خود یک غول بزرگ ساخته‌اند و هیچ‌گاه زمانی از راه نخواهد رسید که آنها وقت وجرات کافی برای تن دادن به یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب را داشته باشند. این در حالی است که سرپرست این گروه تحقیقاتی، در این باره می‌گوید: «وقت آن رسیده که بانوان چاق باور کنند ورزش‌کردن اصلا نیازی به جرات و دل به دریازدن ندارد.» مشکل اینجاست که بیشتر افراد می‌دانند که داشتن مقداری فعالیت بدنی در طول روز برای حفظ تناسب اندام لازم است ولی بیشتر افراد هیچ‌گونه برنامه منظمی برای ورزش‌کردن و فعالیت بدنی در طول روز ندارند. مرکز بین‌المللی کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا به همه افراد توصیه می‌کند که اگر تمایل دارند از سکته قلبی و مغزی و سرطان در امان بمانند، تلاش کنند حداقل نیم ساعت در طول روز ورزش کنند. مطالعه‌ای درباره خانم‌های خانه‌دار محققان در این مطالعه از ۴۲۷ زن دعوت به همکاری کردند. تمامی این بانوان از اضافه وزن رنج می‌بردند و فشارخون‌شان نیز بالا بود و یا در...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی
فروردین۰۷

برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای این برنامه برای ۳ تا ۴ ماه می باشد. روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق روز سوم:ایروبیک و تمرینات هوازی روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید. پشت: سیم کش دست باز(حرکت اول) ۴ ست :  ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵ زیر بغل هالتر خم(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵ روئینگ یا پاروئی(حرکت سوم) ۴ ست: ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵ شراگ با دمبل(حرکت چهارم) ۵ ست: ۸/۸/۱۰/۱۲/۲۰ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حرکت پنجم) ۵ ست :۶/۸/۱۰/۱۲/۲۰ پرس سرشانه با دمبل نشسته(حرکت ششم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰ نشر جانب با دمبل ۴ ست: ۲۰/۲۰/۲۰/۲۰ روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید. چهار سر ران: جلو پا با ماشین(حرکت اول) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۲۵ اسکوات(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵ پرس پا با ماشین(حرکت سوم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰ پشت پا: همسترینگ:پشت پا با هالتر(حرکت چهارم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۵/۲۰ پشت پا با ماشین(حرکت پنجم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰ ساق: ساق پا ایستاده با ماشین(حرکت ششم) ۵ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۱۵/۲۵ ساق پا با ماشین نشسته(حرکت هفتم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۲/۲۰ روز سوم:شکم و تمرینات هوازی ۱۵ دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش وحرکات کششی. شکم: کرانچ تکرار۲۰ تا ۱۵×۴ ست شکم روی میز شب دار تکرار ۲۰×۱۵×۳ ست روز چهارم:سینه و بازو قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید. سینه: پرس سینه با هالتر(حرکت اول) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵ پرس بالای سینه با دمبل(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵ قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حرکت سوم) ۳ ست: ۱۲/۱۲/۲۰ جلو بازو: جلو بازو با هالتر ایستاده(حرکت چهارم) ۴ ست :۸/۱۰/۱۲/۲۰ جلو بازو لاری(حرکت پنجم) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۲/۲۰ پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حرکت ششم) ۴ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰ پشت بازو باهالتر خوابیده(حرکت هفتم) ۴ ست:...

ادامه مطلب
صفحه 5 از 3134567