تقویت قفسه سینه
شهریور۲۹

تقویت قفسه سینه

تقویت قفسه سینه شما می‌توانید یک سری تمرین با استفاده از وزنه برای شکل دادن و به دست آوردن سینه ای رویایی، به لیست تان اضافه کنید. در اینجا ما ۳ تمرین برای قوی کردن و فرم دادن سینه به شما ارائه می‌کنیم. تقویت قفسه سینه تمرین شماره ۱: برای تقویت سینه تان روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. وزنه‌ها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید. بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دست‌تان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید. این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید. تقویت قفسه سینه این تمرین را با تغییر ادامه دهید: همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنج‌ها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند). این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید. تمرین شماره ۲: برای برجسته کردن سینه تان در وضعیت اولیه تمرین شماره ۱ قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری ۸ تایی، آرام و سریع، تکرار کنید. تمرین شماره ۳: برای بهبود وضعیت شما در این تمرین نیازی به وزنه ندارید. تقویت قفسه سینه روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند. باسن و عضلات شکم‌ تان را منقبض کنید، سپس شانه‌ها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع...

ادامه مطلب
جلو پا با ماشین
شهریور۲۸

جلو پا با ماشین

جلو پا با ماشین هدف : ماهیچه های چهار سر و جلو پا تکنیک اجرای حرکت : روی دستگاه مخصوص جلو پا نشسته و جلو پا با ماشین قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید . برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید جلو پا با ماشین به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکوات و پرس پا این حرکت راهم آقایان وهم بانوان جهت تقویت چهار سر ران می توانند انجام دهند جلو پا با ماشین...

ادامه مطلب
اسکوات با هالتر از پشت
شهریور۲۵

اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات با هالتر از پشت اسکوات با هالتر از پشت هدف : ماهیچه چهر سر ران ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ ، ماهیچه تحتانی پشت و ماهیچه سرینی اسکوات با هالتر از پشت تکنیک اجرای حرکت : در حالی که پاها را قدری بیش از عرض شانه ها باز کرده اید بایستید . هالتر را روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه نگه داشته ، پاهارا در سطح صاف روی زمین قرار داده و پشت را در خط مستقیم حفظ کنید . آرام به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما به موازات زمین قرار گیرند . آرام به سمت عقب و بالا فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید اسکوات با هالتر از پشت در حرکت اسکوات به نکات زیر توجه کنید نوک انگشتان پا کمی متمایل به بیرون می باشد هرچقدر فاصله پاها از همدیگر زیادتر باشد فشار به قسمت داخلی پاها بیشتر است که اصطلاحاً به آن اسکوات پاباز می گویند میله هالتر را روی گردن خود نگذارید چون به مهره های گردن شما آسیب وارد می کند . پاورلیفتینگ کاران میله را روی قسمت پایین پشت قرار می دهند تا تعدل بیشتری روی وزنه داشته باشند . بهترین نقطه روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه می باشد بعضی از ورزشکاران موقع رفتن اسکوات تا آخر به پایین می روند یا به اصطلاح اسکوات عمیق می روند و با این کار عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ را بیشتر در گیر می کنند اسکوات با هالتر از پشت اسکوات با هالتر از پشت و این هم آناتومی عضلات در گیر در زمان اجرای حرکت اسکوات با هالتر از پشت...

ادامه مطلب
حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
شهریور۲۴

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسیبازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است- ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها – ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود. – سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سربدون وزنه۱٫ بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید. ۲٫ این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها با استفاده از وزنه۱٫ روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه ۳ تا ۴ کیلویی را محکم در دو دست بگیرید و در جهت عمود سر به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید حرکت کنند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید. ۲٫ چهار دست و پا...

ادامه مطلب

حرکت همسترینگ پشت پا

حرکت همسترینگ پشت پا ماهیچه هدف:تقویت عضلات پشت پا حرکت اول: پشت پا خوابیده تک پا شروع: به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید، مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قرار دهید و زانوها را درست خارج از لبه میز نگه دارید. برای ثبات بهتر، دست هایتان را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید. از خمیدگی جزئی زانو ها در زمان شروع حرکت اطمینان حاصل کنید و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید. حرکت همسترینگ پشت پا حرکت: وزنه را سبک تر از حرکت پشت پا خوابیده استاندارد انتخاب کنید و غلتک دستگاه را با انقباض فقط یکی از پاها به سمت باسن بالا ببرید، پای دیگر را در همان موقیعت شروع نگه دارید. عضلات همسترینگ پای فعال را در بخش فوقانی منقبض کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. وقتی تمام تکرارها را برای یک پا انجم دادید، میتوانید سراغ پای مخالف بروید. اجرای گاه به گاه حرکات تک پا به شما کمک خواهد کرد تا به تقارن بهتری در عضلات دو سمت بدن دست پیدا کنید و اختلاف سایز احتمالی دو طرف را در حداقل نگه دارید. حرکت همسترینگ پشت پا حرکت دوم : پشت پا نشسته با دستگاه شروع: قبل از نشستن در داخل دستگاه، وزنه متناسب با قدرت خودتان را انتخاب کنید. پشتی دستگاه را در سطح مطلوب تنظیم کرده و بطور کامل در داخل دستگاه بنشینید تا پشت تان به تشک فشرده شود. قسمت پشتی و پایینی ساق ها (کمی بالاتر از قوزک)را بر روی غلتک دستگاه قرار داده و دستگیره ها را هم محکم در دست بگیرید. حرکت همسترینگ پشت پا حرکت: انقباض قدرتمندی را در عضلات همسترینگ ایجاد کنید و وزنه را به پایین فشار بدهید تا زانوهایتان کاملاً خم شوند. پس از مکث کوتاهی در بخش اوج انقباض، به آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردید تا تاثیر بخش منفی حرکت به حداکثر برسد. قبل از صاف شدن کامل زانو ها در بخش بالایی، حرکت معکوس کرده و تکرار بعدی را شروع...

ادامه مطلب
صفحه 5 از 2834567