بهترین برنامه فیتنس
آذر۲۱

بهترین برنامه فیتنس

برنامه غذایی برای دوره کات : ۶ صبح مکمل پروتئینی، ۶ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ پیمانه جوانه گندم، ۱ عدد موز ۹ صبح ۱ عدد تن ماهی بدون روغن ۱۲ صبح سالاد فصل به همراه گوشت و یا ماهی بدون چربی ۳ بعد ار ظهر مکمل پروتئینی ۶ بعد ار ظهر سبزیجات تازه به همراه کمی گوشت مرغ یا ماهی بدون چربی ۹ بعد ار ظهر یکسری توضیحات راجع به گروه های خونی که صد در صد بدرد خواهد خورد : مطالعه کنید: همانطور که می دانید گروه‌های خونی متفاوت و زیادی وجود دارد اما چهار گروه اصلی آنها عبارتند از: (A و B و AB وO ) گروه A اساس تغذیه این گروه باید بر پایه گیاه‌خواری و مواد غذایی کم چربی باشد. گروه O این گروه باید از غذاهایی که پروتین بیشتری دارند مصرف نمایند و میزان مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهند(مانند برنج، سیب زمینی و مواد نشاسته‌ای و …) گروه AB, B و اما اشخاصی که صاحب گروه خونی B, AB هستند بهتر است از همه گروههای غذایی بطور متعادل، اعم از گوشتها و پروتینها ، سبزیجات و میوه‌ها مصرف نمایند یک برنامه تمرینی و غذایی برای فیتنس : روز اول : پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید) پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی) ——————— پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————– روز دوم : زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————————— جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی ——————————————————— روز سوم...

ادامه مطلب
با این خوراکی ها وزن خود را افزایش دهید
آبان۲۱

با این خوراکی ها وزن خود را افزایش دهید

با این خوراکی ها وزن خود را افزایش دهید ( افزایش وزن ) هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود. خوردن در زمانهای بیشتر این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. تمام تناسب ها را رعایت کنید. پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید. مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید. غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین) بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. با شکم پر به رختخواب بروید. مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است. گوشت و علاقه خوردن آن طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز...

ادامه مطلب
نرمش کوچک کردن شکم
آبان۲۱

نرمش کوچک کردن شکم

‏ورزش‬ نکردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف ‫کالری‬ بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود؛ در این صورت عضلات شکم، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود. به علاوه، تجمع چربی در منطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند. برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟ این بافت ‫‏چربی‬، برای بدن یک انبار ‫‏انرژی‬ است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند. پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود. ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد. البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود. پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد. یک ورزش مفید : دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد. مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد. تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند، به کمر شما آسیب می رسانند. طریقه درست انجام دراز نشست : به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد، دستانتان را به روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم، این کار را انجام دهید. چند ثانیه...

ادامه مطلب
کوچک کردن سریع شکم
آبان۲۰

کوچک کردن سریع شکم

داشتن یک شکم صاف دست یافتنی است؛ به شرطی که فوت و فن هایش را بدانید! در ادامه مطلب، سوالات و پاسخ هایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباه هایتان خواهید شد و البته با نکته هایی طلایی آشنا می شوید که می توانید از آن برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید. آب لاغر می کند یا چاق؟! ۱. برای از بین بردن چربی ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟ ۱. یک بار ۲. دوبار ۳. سه بار ۴. چهار بار اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم تان جزم است، باید ۳ فرمول را به خاطر بسپارید: کالری نهایی روزانه =(وزن هدف × ۲۲) برای مثال اگر وزن ایده آل شما ۵۵ کیلوگرم است؛ ۱۲۱۰ =(۲۲×۵۵) که این عدد نشان می دهد همان رژیم ۱۲۰۰ کیلوگرم برای شما کافی خواهد بود. برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات ها باید ۱۰۰ گرم یا کمتر باشد. کمتر از ۲۰ گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید. یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند! ۲. نوشیدن آب می تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند. ۱. درست ۲. غلط نوشیدن آب می تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باعثدفع سموم مضر بدن می شود. همچنین بدن ما نمی تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می خوریم، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی شود. این شیرین کننده های مصنوعی حتی ممکن است ۳۰۰ برابر شیرین تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین کننده ها سریع تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ورزش استقامتی یا هوازی؟ ۳. کدام یک از ورزش های هوازی زیر برای کوچک کردن شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟ ۱. پیاده روی ۲. شنا ۳. دوچرخه سواری ۴. همه موارد برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی نسبتاً شدید انجام دهید؛ بله! گزینه ۴ «همه موارد» صحیح است. تمرین های هوازی همان ورزش هایی هستند که کالری و چربی می سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین های هوازی مهمتر از ورزش های...

ادامه مطلب

راههای اب کردن شکم

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟ این بافت ‫‏چربی‬، برای بدن یک انبار ‫‏انرژی‬ است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند. پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود. ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد. البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود. پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد. یک ورزش مفید : دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد. مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد. تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند، به کمر شما آسیب می رسانند. طریقه درست انجام دراز نشست : به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد، دستانتان را به روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم، این کار را انجام دهید. چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود. ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است : ۱ – چهار دست و پا روی زمین...

ادامه مطلب
صفحه 5 از 3034567