برنامه فیتنس تخصصی و حرفه ای
خرداد۱۱

برنامه فیتنس تخصصی و حرفه ای

برنامه فیتنس هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و برنامه فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند. در برنامه فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و برنامه فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید. در نگاه اول بدنسازی و برنامه فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند برنامه فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود. تفاوت اصلی بین بدنسازی و برنامه فیتنس یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که برنامه فیتنس در جهت مخالف آن است.   هدف اصلی در برنامه فیتنس ، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و برنامه فیتنس زنان در مقابل برنامه فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های برنامه فیتنس دارند. فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد تفاوت مهم دیگر برنامه فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما
خرداد۱۱

برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما

برنامه بدنسازی شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به برنامه بدنسازی حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. گاهی اوقات در برنامه بدنسازی، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه بدنسازی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود. تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد برنامه بدنسازی بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در برنامه بدنسازی مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست. برنامه بدنسازی : ۱- شنبه(سینه و پشت بازو): پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶) بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) قفسه سینه دمبل ۲(۱۰) پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ‌ست افزایش وزنه دیپ با دستگاه ۳(۱۰) دیپ بین دو میز ۳(۸) ۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو) بارفیکس ۲(۸) زیر بغل دمبل تک ‌خم ۳(۸) زیر بغل قایقی ۲(۸) هالتر ‌خم ۲(۸) زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸) جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶) جلو بازو لاری با میله ‌خم ۳(۸،۸،۶) جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴) جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰) ۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد): سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰) نشر ‌خم ۳(۸ الی‌ ۱۰) سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰) نشر جانب ۲(۱۰) شراگز دمبل ۲(۱۰) کول هالتر دست جم ۲(۱۰) ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰) ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰) ۴-چهارشنبه(پا): اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴) جلو پا دستگاه ۳(۱۲) پشت پا ۳(۱۲) ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲) ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)   برنامه...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه
خرداد۱۰

برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه

برنامه بدنسازی فیتنس بسیاری از کاربران در پیام های خود به دنبال برنامه ی تمرینی برای کات و تفکیک عضلات هستند . در این مقاله برای شما برنامه ی تمرینی با هدف تفکیک عضلات و خشک کردن بدن ارائه داشته ایم که این برنامه در سه روز تمرین عرضه شده است . اگر به دنبال تمرین هایی برای کات و خشک کردن بدن تان هستید این مقاله را دنبال کنید . اگر شما هم به دنبال بهترین نتیجه ورزشی هستید، وقت خود را برای انجام حرکات و برنامه‌های اشتباه تلف نکنید. پیشنهاد ما استفاده از برنامه بدنسازی فیتنس و غذایی می‌باشد که توسط مربیان حرفه‌ای طراحی و آماده شده است، برنامه ها و دوره هایی که مختص سیستم بدنی و عضلانی شما طراحی شده، برنامه های تمرینی عمومی که به همه ورزشکاران ارائه می‌شود! برنامه‌هایی که توسط افرادی طراحی شده است که “علم برنامه نویسی برنامه بدنسازی فیتنس” را به شکل آکادمیک و هم چنین عملی و کاربردی کسب کرده‌اند. برنامه بدنسازی فیتنس روز اول : حرکت تکرار ست جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲ ۴ هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲ ۴ پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲ ۴ پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲ ۴ ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی ۴ روز دوم : حرکت تکرار ست پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵ ۴ پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵ ۴ کراس اور تا نهایت خستگی ۴ زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵ ۴ زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵ ۴ زیر بغل سیکمش از پشت تا نهایت خستگی ۴ روز سوم : حرکت تکرار ست سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵ ۴ نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵ ۴ اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵ ۴ هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵ ۴ ساق ایستاده تا نهایت خستگی ۴ کول با هالتر + شراگ با دمبل ۱۵...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای مبتدیان
فروردین۱۶

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک ۸ عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از : لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .   کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد . برنامه بدنسازی قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید . اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید . سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با ۲ حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از ۲ ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید . حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با...

ادامه مطلب
فواید دوچرخه سواری
بهمن۲۸

فواید دوچرخه سواری

فواید دوچرخه سواری دوچرخه سواری شیوه‌ای است بسیارخوب برای عرق ریختن و کالری سوزاندن. ضمنا راهی است مفرح، عملی و سالم برای انجام حرکتی در جهت سلامتی. رکاب زدن، تمام پایین‌تنه و همچنین سینه و بازوها را درگیر می‌نماید. در این مطلب، ۸ دلیل به شما ارائه می‌دهیم که چرا بایددوچرخه سواری را همین امروز شروع کنید: روحیه‌تان را بهتر می‌کند چیزی به اندازه بیرون رفتن برای دوچرخه سواری، سرحال‌تان نمی‌کند. دوچرخه سواری فرصتی است برای کشف محیط بیرون، خوردن هوای تازه و البته ورزش کردن. دوچرخه سواری بدن ار پرازانرژی کرده و قدرت تحمل را بیشتر می‌کند. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین درمغز می‌گردد. اندورفین به بهترکردن خلق وخو کمک کرده، استرس را کم می‌کند و به ذهن آرامش می‌دهد. فشار کم به مفاصل برخلاف دویدن، رکاب زدن دوست مفاصل است. این حرکت، فشاری به زانوها و مفاصل لگن وارد نمی‌کند. هرچند دویدن، تمرینی عالی است اما نقاط ضعف خودش را دارد، می‌تواند پاها را انعطاف‌پذیر و نیرومند و قلب را تقویت کند اما به مفاصل فشار وارد می‌نماید. فشار مداوم باعث تحلیل رفتن مفاصل شده و استخوانی که به این مفاصل مربوط هستند خُرد می‌شوند. از سویی دیگر، دوچرخه سواری پاها را قوی می‌کند اما تاثیرات منفی بسیار کمتری دارد. فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود بنابراین ورزشی است فوق‌العاده برای افرادی که از درد مفاصل یا روماتیسم رنج می‌برند. دوچرخه‌سواری، ریزه‌کاری یا حساسیت خاصی ندارد برعکس تمرینات بدنسازی، دوچرخه سواری نیازی به نکته سنجی ندارد و برای هرکسی در هر سن و سالی مناسب است. درواقع، هروقت که دوچرخه سواری را یادبگیرید می‌توانید دوچرخه سوار شوید، بدون توجه به این‌که ۱۰ سال داشته باشید یا ۱۰۰ سال. می‌توانید از این به بعد هر روز دوچرخه سواری کنید. قلب را قوی نگه می‌دارد آیا می‌دانستید که دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی می‌باشد؟ به‌غیر از نیرومند کردن پاها، ضربان قلب را افزایش داده و جریان خون را زیاد می‌کند. مطالعات گوناگون تائید کرده‌اند که دوچرخه سواری منظم موجب سلامت قلب و عروق می‌شود و ریسک بیماری‌های عروق کرونری را کاهش می‌دهد. روند کاهش وزن را افزایش می‌دهد دوچرخه سواری کردن توان کاهش وزن‌تان را بیشتر می‌کند، تمام بدن را نیرومند کرده و چربی می‌سوزاند. دوچرخه سواری می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و تحرک و انعطاف‌پذیری را بهتر کند. حتی اگر با سرعت تفریحی هم رکاب بزنید، می‌توانید دست‌کم ۲۸۰ کالری بسوزانید. به گفته کارشناسان حوزه سلامت، رکاب زدن چربی سوزی را حتی هنگام خواب هم بیشتر می‌کند! طول عمر را بیشتر می‌کند ورزش منظم به افزایش طول عمر کمک می‌کند. دوچرخه سواری هم به‌طور خاص، بر سال‌های عمرتان می افزاید، حتی اگر با آسیبی از دوچرخه سواری به شما برسد. تقویت سیستم ایمنی جدای از...

ادامه مطلب
صفحه 3 از 712345