تمرینات جلو پا
شهریور۳۱

تمرینات جلو پا

تمرینات جلو پا تمرینات پا از سخت ترین و حساس ترین قسمت کار یک بدنساز میباشد.زیبایی و قدرت یک بدنساز بیشتر از اینکه از بازو ها عضلات سینه سنجیده شود،از عضلات پا مشخص میشود. افزایش حجم عضله پا بخصوص برای کسانی که در این ناحیه دچار ضعف هستند کاری بسیار سخت و مشکل است برای افزایش حجم این عضله مهمترین حرکت اسکات هالتر از پشت است.همچنین پرس پا و هاک ماشین به همراه جلو پا ماشین نیز بسیار موثر و مفید است. تمرینات جلو پا نرمشهای کششی و مقاومتی: تمرینات کششی و مقاومتی تاثیر خیره کننده ای در رشد و قدرت عضلات دارند!!!تحقیقات زیادی بر روی تمرینات مقاومتی انجام شده که همگی تاثیرات مثبت این تمرینات را بر بدن اثبات کرده اند.مدت ۸ هفته تمرین مقاومتی و کششی باعث کاهش ۳۰% میوستاتین در بدن میشود(میوستاتین هورمون مهار کننده رشد عضلات میباشد).ترکیب تمرینات کششی و مقاومتی میتواند عضلات پا را از بن بست (استوپ )رهایی بخشد. خوشبختانه شرایط و حالت فیزیکی عضلات پا به گونه ای است که به بهترین شکل ممکن میتوان از تمرینات مقاومتی و کششی در تمرین دادن شان بهره برد. یکی از مزایای این نوع تمرینات،صرف مقدار ناچیز از انرژی برای تمرین میباشد و همچنین انجام تمرینات کششی و مقاومتی باعث پایین آمدن احتمال آسیب عضلات میشود. تمرینات جلو پا حرکات مناسب برای افزایش حجم عضلات جلو پا: اسکات،پرس پا ،هاگ پا حرکات مناسب برای کات عضلات جلو پا ماشین،هاگ ماشین سیستم های تمرینی مناسب برای افزایش حجم پا هرمی،پیش خستگی،کیفیتی،کنترلی مستمر کمکی،ترکیبی،ست های ادامه دار اسکات هالتر از پشت:حرکت اسکات یکی از حرکات پایه و مهمترین حرکت برای عضلات پا میباشد.وقتی حرکت اسکات انجام میشود ،عضلات چهار سر ران،()جلو ران)دو سر ران (پشت پا) ،فیله کمر،باسن،و همچنین عضلات قسمت بالای شکم تحت فشار تمرین قرار میگیرند. تمرینات جلو...

ادامه مطلب
حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن
شهریور۳۱

حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن

حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین D حتی در افراد سالم، موجب سخت و منقبض شدن دیواره شریان ها می شود. این بررسی ثابت کرد که کمبود این ویتامین در سلامت و عملکرد عروق اختلال ایجاد کرده و موجب بالا رفتن فشارخون و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی می شود. با افزایش سطح ویتامین D در بدن، سلامت عروق ارتقا یافته و فشارخون کاهش می یابد. حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن برای انجام این تحقیق ۵۵۴ فرد سالم با میانگین سنی ۴۷ سال انتخاب شدند. میانگین سطح ۲۵- هیدروکسی ویتامین D (فرم پایدار ویتامین D) در خون افراد شرکت کننده ۳۱٫۸ نانوگرم در میلی لیتر بود. در ۱۴ درصد افراد گروه، کمبود ویتامین D (کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر) و در ۳۳ درصد، میزان ناکافی ویتامین D (کمتر از ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر) مشاهده شد. حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن پژوهشگران توانایی انبساط عروق خونی این افراد را مورد ارزیابی قرار دادند. نتایج نشان داد حتی با در نظر گرفتن عواملی مانند سن، وزن و میزان کلسترول خون، در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D، شریان ها سخت و سفت شده و عملکرد آنها دچار اختلال می شود. نکته مهم این که در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D، اختلال در عملکرد عروق خونی مشابه بیماران دیابتی یا بیماران مبتلا به پرفشاری خون بود.دیواره عروق خونی از یک لایه سلول های اندوتلیال پوشیده شده است که انقباض و انبساط عروق را کنترل کرده و از تشکیل لخته های خونی که منجر به سکته مغزی و حملات قلبی می شوند، پیشگیری می نماید. نقش ویتامین D در عملکرد عروق هنوز به درستی شناخته نشده است. محققان معتقدند که مکانیسم این عمل ممکن است مربوط به توانایی ویتامین D در تقویت سلول های اندوتلیال و عضلات دربرگیرنده عروق خونی باشد. مکانیسم احتمالی دیگر نقش ویتامین D در کاهش میزان آنژیوتانسین (هورمونی که موجب افزایش فشارخون می شود) و یا تنظیم التهاب است. اغلب افراد، ویتامین D مورد نیاز خود را از تماس پوست بدن با نور خورشید و یا ازطریق مکمل های غذایی و غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات صبحانه، تامین می کنند. تعداد محدودی از مواد غذایی از جمله ماهی های چرب و روغنی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. حیاتی ترین ویتامین مورد نیاز بدن ویتامین D حیاتی ترین ویتامین بدن در ادامه این تحقیق مشاهده شد که با افزایش سطح ویتامین D افراد شرکت کننده از طریق مکمل های غذایی و یا نور خورشید در مدت ۶ ماه، شاخص های سلامت عروق بهبود یافته و فشارخون پایین می آید. در ۴۲ درصد افراد شرکت کننده با سطح ویتامین D ناکافی، پس...

ادامه مطلب
راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن
شهریور۳۰

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید. به عقیده‌یمتخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه ۷۰ درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند. راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن زنده باد روغن‌های گیاهی روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.بدن ما روزانه به ۱۲ میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل ۱۵۰ گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است. راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید. مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند. بدن ما روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال ۱۰۰ گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید. راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن روزانه غلات کامل میل کنید غلات کامل مثل گندم، کتان،...

ادامه مطلب
پارالل
شهریور۳۰

پارالل

پارالل پارلل یک حرکت اساسی است که در رشته ژیمناستیک یکی از آیتم های مسابقه به حساب می آید. در اینجا چگونگی اجرای حرکت برای اعمال فشار بیشتر روی عضلات پشت بازو را معرفی می کنیم. پارالل برای پشت بازو باید اول برنامه تمرین اجرا شود تا انرژی بدن بالا باشد. پس از این حرکت می توانید حرکات تک مفصلی مثل تک سیمکش و یا پشت بازو خوابیده و نشسته را اجرا کنید. عضله اصلی درگیر در این حرکت پشت بازو است و در کنار آن عضلات سینه ای بزرگ و بخش جلویی سرشانه هم درگیر می شوند. نحوه اجرای حرکت پارالل بین پایه های پارالل بایستید و با فشار آوردن کف دست ها روی هر یک از میله ها آنها را محکم بگیرید و شست ها را دور میله حایل کنید. بسته به نوع پارلل برای شروع از پاها استفاده کنید تا به حالت شروع برسید به طوری که بازوها صاف شوند و پاها در حالت ممکن درست زیر بدن صاف باشند. بالا تنه را صاف نگه دارید وبدن را باخم کردن آرنج ها پایین بروید تا بازوها تقریبا در حالتی قرار بگیرند که اندکی بالاتر از موازات زمین قرار بگیرند. زمانی که بدن را پایین می برید نفس بگیرید و فرم بدن را کامل حفظ کنید و در عین حالی که سینه را بیرون نگه می دارید سر را صاف حفظ کنید. لحظه ای در بخش پایین تکرار مکث کنید سپس با صاف کردن بازوها به حالت شروع حرکت باز گردید. اندکی در بخش بالای حرکت روی انقباض پشت بازو مکث کنید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید. برای تاکید روی عضلات پشت بازو ، آرنج ها را نزدیک به بدن حفظ کنید و آنها را به عقب نگه دارید. همچنین بدن را صاف حفظ کنید و پاها را صاف زیر بدن حفظ نمایید. اگر به جلو خم شوید فشار از پشت بازوها منحرف شده و به عضلات سینه منتقل می شود. پارالل؛ قرض گرفته از ژیمناستیک سعی کنید از پاراللی استفاده کنید که بتوانید با آن حالت دست ها را متفاوت بگیرید تا حرکت همیشه برایتان سخت بماند. اگر هر نوع درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج حین اجرای پارالل حس می کنید از انجام آن امتناع کنید. زمانی که حرکت برایتان ساده شد، به شکل رو به رشد وزنه را با استفاده از کمربند به خودتان آویزان کنید تا حرکت سخت تر شود. اگر هم می بینید حرکت برایتان خیلی دشوار است باید از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنید یا دیپ با دستگاه را انجام دهید یا دیپ روی دو نیمکت را انجام دهید تا زمانی که قوی تر شوید. از صاف کردن بیش از حد گردن اجتناب کنید یا از تاب...

ادامه مطلب
به دنبال حریف تمرینی باشید
شهریور۲۹

به دنبال حریف تمرینی باشید

به دنبال حریف تمرینی باشید حریف تمرینی باید چه خصصصوصیاتی داشته باشد ؟ و برای اینکه از همراهی با حریف تمرینی خودتان نتایج مثبتی کسب کنید باید چگونه او را انتخاب کنید ؟ به هنگام انتخاب به دنبال چه مشخصه هایی در وی باشید؟ در ادامه مشخصات و نشانه های یک حریف تمرینی خوب را برایتان بر شمرده و شما را به داشتن چنین شریک تمرینی توصیه می کنیم . البته این خصوصیات شامل کسانی است که به دنبال حریف تمرینی باشید به دنبال حریف تمرینی هستند نه کسانی که تنها کار کردن را دوست دارند . حریف تمرینی خوش قول هیچ چیز بیشتر از انتظار کشیدن برای شروع یک تمرین شما را دلسرد نمی کند آن هم وقتی که آماده هستید کار را شروع کنید . اما حریف تمرینی شما دیر کرده است . پس دقت کنید اول از همه صفت خوش قولی و وقت شناسی را در وی جستجو کنید قابلیت اعتماد شخصی را انتخاب کنید که مطمئن باشید از بازگو کردن محاسن و عیب های شما خوداری نمی کند . این کار باعث می شود تا در کسب فواید بهتر انرژی مضاعف بگیرید و عیب هایتان را نیز به راحتی برطرف کنید سازگار بودن تمرین کردن با شخصی که شما را به ستوه می آورد عقیده خوبی نیست ؛ مگر اینکه بخواهید از انرژی منفی حاصله از این موضوع نتایج مثبت بگیرید و بر شدت تمرین خود بیفزایید . در غیر این صورت کار کردن با یک حریف تمرینی ناسازگار شما را از تمرین کردن دلسرد می کند سطح قدرت مشابه به دنبال حریف تمرینی باشید که از لحاظ قدرتی با شما مشابه باشد یا کمی از شما بالاتر باشد . اگر هر دو قدرتی یکسان داشته باشید دیگر لازم نیست تا وزنه ها را تغییر بدهید . اما اگر حریف تمرینی شما از شما قوی تر باشد نیز خوب است زیرا انگیزه ای می شود تا شما از وزنه های سنگین تر استفاده نمائید سطح تمرینی اگر یک مبتدی هستید سعی کنید شخصی را پیدا کنید که راه و رسم تمرین کردن را بداند و به حرکات و نحوه اجرای درست حرکات آشنایی داشته باشد . با این کار می توانید خیلی زود حرکات را یاد گرفته و اطلاعات شما در زمینه یادگیری کامل شود . البته کار کردن با مبتدی دیگر و تلاش دو نفره برای یادگیری بیشتر نیز مهیج می باشد به دنبال حریف تمرینی باشید انگیزه شخصی را بیابید که دارای انگیزه های مشابه با خودتان باشد . اگر حریف تمرینی تان بی انگیزه باشد مطمئن باشید که دائماً دچار مشکل می شوید و به جای کسب عضله مدام رنج می کشید ولی اگر میانه رو باشید و حریف تمرینی شما انگیزه...

ادامه مطلب
صفحه 4 از 623456