ضرورت مصرف ویتامین C
شهریور۲۸

ضرورت مصرف ویتامین C

ضرورت مصرف ویتامین C در قرن نوزده دریانوردان انگلیسی برای رهایی از نوعی بیماری که بعدا اسکروی نام گرفت با خود لیمو حمل میکردند ضرورت مصرف ویتامین C وبرای همین به آنان ملوان لیمویی میگفتند .اسکروی بیماری مهلکی بود که کاشفان سرزمین های دور پس از مسافرت های طولانی بر روی آب به آن دچار میشدند ومیمردند. اسکروی کمبود دراز مدت ویتامین ث است. این مطلب انگیزه ای شد برای جستجوی درمان این بیماری در پرتقال ومنجر به کشف ویتامین ث در سال ۱۹۲۸ گردیدو واسید اسکوربیک نام گرفت. ضرورت مصرف ویتامین C ویتامین ث یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که برای تولید کلاژن در بدن مورد نیاز است. غده فوق کلیوی و هیپوفیز بیشترین غلظت این ویتامین را در بدن دارا هستند پس از آنها در مقدار کمتر در کبد، لوکوسیت ها ، مغز ، کلیه و لوزالمعده موجود است بیشترین مقدار این ویتامین در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.. ضرورت مصرف ویتامین C این ویتامین در ساخت ناقلان پیام های عصبی ،هورمون های استروئیدی ،کارنتین ،تبدیل کلسترول به اسید های صفراوی ،تجزیه تیروزین ومتابولیسم یون فلزی نقش بسیار مهمی دارد. به جذب بیشتر آهن در بدن کمک میکند . نقش اسید اسکوربیک به عنوان یک عامل کاهنده بیولوژیکی ممکن است با جلوگیری از ایجاد بعضی از بیماریها همچون آب مروارید بعضی از سرطان ها و بیماریهای قلبی عروقی در ارتباط باشد. این ویتامین مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب است آنتی اکسیدان به موادی گفته میشود که با حرکت در خون مواد شیمیایی راکه به بافتها لطمه میزنند خنثی میکنند . ضرورت مصرف ویتامین C همانطور که گفته شد کاهش این ویتامین به ایجاد بیماری اسکروی منجر میشود. که با علائمی همچون تورم -خونریزی لثه ها لق شدن دندان ها وپارگی مویرگهای داخل مفاصل ودرد شدید آنها میشود.همچنین باعث کاهس التیام زخمها ضعف و خستگی واختلالات روانی همراه است.از ویتامین ث برای التیام زخمها -کاهش فشار خون- تخفیف سرماخوردگی وعملکرد بهتر سیستم ایمنی استفاده میشود. بدن انسان فاقد آنزیم لازم برای تولید ویتامیین ث در بدن میباشد و باید آن را از غذاها دریافت کند.بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ث مرکبات (لیمو -پرتقال -کیوی) هندوانه-خربزه-گوجه فرنگی سیب زمینی فلفل سبز و سبزیجات سبزبرگ است. این ویتامین به هوا حرارت وآب حساس است بنابر این طی انبارداری طولانی یا هنگام فرآوری غذاهایا پخت بیش از حد تخریب میشود. حداقل مقدارپیشنهادی ویتامین ث ۷۵میلی گرم در روز برای خانمها و۹۰ میلی گرم برای آقایان است.البته این پیشنهاد برای افراد عادی است که باز هم مقدار کمی است .برای اینکه از بیماری ناشی از کمبود ویتامین ث در امان بمانید دوز پیشنهادی روزانه برای یک بدنساز سالم (وحتی افراد عادی)۱۰۰۰تا۱۵۰۰ میلی گرم در روز در...

ادامه مطلب
تاثیر آب انار بر ریکاوری
شهریور۲۸

تاثیر آب انار بر ریکاوری

تاثیر آب انار بر ریکاوری آب انار ، آب میوه ای غنی از آنتی اکسیدان است که همواره به خاطر تقویت سلامتی از طریق کاهش ریسک ابتلا به سرطانها ، کاهش سطوح کلسترول خون ، و حفاظت از عروق در برابر انسداد مورد توجه است . سوال این است که آیا آب انار در رژیم یک بدنساز هم می تواند مزیت خاصی داشته باشد ؟ به منظور ارزیابی این مسئله مطالعه ای بر روی مردانی که تحت تمرینات مقاومتی بسیار شدید قرار داشتند انجام شد ( شامل تمرین با تکنیک تکرارهای منفی ) بر روی عضلات دوسر بازو و همسترینگ . تاثیر آب انار بر ریکاوری در واقع از تکرارهای منفی استفاده شده به این دلیل که انقباضات اکنسترینک باعث کوفتگی بالایی در عضلات می شوند . برای ۱۵ روز پیش از جلسات تمرین با تکرارهای منفی ، به افراد روزانه ۵۰۰ سی سی آب انار یا یک نوشیدنی بی اثر داده شد.   تاثیر آب انار بر ریکاوری محققان به ارزیابی قدرت دوسر بازو و همسترینگ افراد در بخش مثبت حرکات پرداختند برای ارزیابی اینکه آیا آب انار اثری بر افزایش قدرت بیشینه افراد ، دو ساعت پس از مصرف آن دارد ، و همچنین یک ، دو ، سه ، چهار و هفت روز پس از تمرین با تکنیک تکرار منفی . قدرت بازوی افراد پس از هر بار مصرف آب انار در مقایسه با گروهی که نوشیدنی بی اثر دریافت می کردند ، بطور محسوسی بیشتر گزارش شد. تاثیر آب انار بر ریکاوری همسترینگ افرادی هم که آب انار دریافت کرده بودند ، نشان دهنده قدرت بیشتری بود ولی فقط پس از روز چهارم. علاوه بر ارزیابی قدرت ، سطح کوفتگی عضلانی هم بررسی شد . کوفتگی عضلانی در جلوبازوی افراد بطور چشمگیری در پی مصرف آب انار ، در مقایسه با گروه مقابل ، در سطح کمتری گزارش شد . تاثیر آب انار بر ریکاوری با توجه به این نتایج ، محققان چنین نتیجه گیری کردند که آب انار روند ریکاوری افراد را ارتقاء می دهد و باعث کاهش کوفتگی عضلانی در عضلات دوسر بازو در پی تمرین با تکرارهای منفی می شود . اگر برنامه تمرین شما هم شامل مقدار زیادی تکرارهای منفی است ، توصیه می کنیم آب انار را در رژیم غذایی خود جای دهید...

ادامه مطلب
جلو پا با ماشین
شهریور۲۸

جلو پا با ماشین

جلو پا با ماشین هدف : ماهیچه های چهار سر و جلو پا تکنیک اجرای حرکت : روی دستگاه مخصوص جلو پا نشسته و جلو پا با ماشین قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید . برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید جلو پا با ماشین به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکوات و پرس پا این حرکت راهم آقایان وهم بانوان جهت تقویت چهار سر ران می توانند انجام دهند جلو پا با ماشین...

ادامه مطلب
اسکوات با هالتر از پشت
شهریور۲۵

اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات با هالتر از پشت اسکوات با هالتر از پشت هدف : ماهیچه چهر سر ران ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ ، ماهیچه تحتانی پشت و ماهیچه سرینی اسکوات با هالتر از پشت تکنیک اجرای حرکت : در حالی که پاها را قدری بیش از عرض شانه ها باز کرده اید بایستید . هالتر را روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه نگه داشته ، پاهارا در سطح صاف روی زمین قرار داده و پشت را در خط مستقیم حفظ کنید . آرام به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما به موازات زمین قرار گیرند . آرام به سمت عقب و بالا فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید اسکوات با هالتر از پشت در حرکت اسکوات به نکات زیر توجه کنید نوک انگشتان پا کمی متمایل به بیرون می باشد هرچقدر فاصله پاها از همدیگر زیادتر باشد فشار به قسمت داخلی پاها بیشتر است که اصطلاحاً به آن اسکوات پاباز می گویند میله هالتر را روی گردن خود نگذارید چون به مهره های گردن شما آسیب وارد می کند . پاورلیفتینگ کاران میله را روی قسمت پایین پشت قرار می دهند تا تعدل بیشتری روی وزنه داشته باشند . بهترین نقطه روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه می باشد بعضی از ورزشکاران موقع رفتن اسکوات تا آخر به پایین می روند یا به اصطلاح اسکوات عمیق می روند و با این کار عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ را بیشتر در گیر می کنند اسکوات با هالتر از پشت اسکوات با هالتر از پشت و این هم آناتومی عضلات در گیر در زمان اجرای حرکت اسکوات با هالتر از پشت...

ادامه مطلب
حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
شهریور۲۴

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسیبازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است- ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها – ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود. – سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سربدون وزنه۱٫ بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید. ۲٫ این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید. حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها با استفاده از وزنه۱٫ روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه ۳ تا ۴ کیلویی را محکم در دو دست بگیرید و در جهت عمود سر به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید حرکت کنند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید. ۲٫ چهار دست و پا...

ادامه مطلب
صفحه 5 از 623456