نکات بسیار مهم در فیتنس
آبان۰۵

نکات بسیار مهم در فیتنس

نکات بسیار مهم در فیتنس نکته هایی جالب که باید در تمرینات فیتنس به آن توجه کرد,در این مقاله با نکاتی برای افزایش بازدهی در تمرینات فیتنس و لذت بردن از آن آشنا خواهید شد.   اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید، بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.   کمک مربی فیتنس انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس   مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.   چربی سوزی طبیعی بهتر است از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و از انجام تمرینات هوازی یا اینتروال غافل نشوید.   انرژی قبل تمرین برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتما” پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات، چیزی بخورید. ۱ ساغت قبل از رفتن به باشگاه .برای نوشابه های انرژی زاد تا یک ربع قبل باشگاه   غذا پس از تمرین بازگشت انرژی عضله سازی در فیتنس سعی کنید ۳۰ دقیقه پس از تمرین مواد مغذی لازم را به بدن تان برسانید. سیب زمینی یا رژیم غذایی که انرژی را سریع ازاد کند بهترین حالت این مورد است.   وعده های کوچکتر و بیشتر در طول روز بخورید با خوردن وعده های کوچک متابولیسم خود را در طول روز بالا نگه می دارید . همچنین انرژی و سطح انسولین در یک سطح ثابت نگه داشته می شود.   آب کافی بنوشید برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، در طول تمرین آب بنوشید،اب باعث افزایش حجم عضلات میشود و باعث افزایش میزان رشد عضلات در ورزش میشود.تصفیه خون در صورت مصرف دارو افزایش سطح سلامتی بدن و…. از کفش مناسب استفاده کنید حتما” از کفش...

ادامه مطلب
۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی
مهر۳۰

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی ۱ .  خوب گرم کنید ‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند ۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید. شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید. ۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید. ۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند. ۰۵ پلیومتریک انجام دهید ۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید. ۰۷ زمان بندی داشته باشید مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود. ۰۸ قوی فکر کنید اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید. ۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید ۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید ۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید ۱۲ مکملی به نام کراتین کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند. ۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید ۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید ۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا...

ادامه مطلب
فیتنس راه رسیدن به یک اندم زیبا و جذاب
مهر۱۹

فیتنس راه رسیدن به یک اندم زیبا و جذاب

شاید یکی از مهمترین تفریح همراه با ورزش برای افراد بویژه امروزه در ایران، ورزش بدنسازی باشد.  افرادی که به این ورزش رو می آورند در ابتدا عموماً تفاوتی بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی نمی بینند.  اما باید گفت که اینطور نیست بدنسازی شامل رشته های مختلف نظیر فیتنس ، بادی بیلدینگ ، بادی کلاسیک و … است. مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد. به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب, استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم: آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود...

ادامه مطلب

۳ تا از بهترین برنامه های بدنسازی

شنبه دوشنبه چهارشنبه پنج شنبه سینه و جلو بازو کول و سرشانه – ساق پا پشت بازو و زیر بغل عضلات پا و شکم پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار اسکات ۴ ست * ۸تکرار پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار هاگ پا ۳ ست*۸تکرار قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار لانگ لانگ ۳ ست*تکرار کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار پشت پا ۳ ست *۸تکرار شنا ۱ ست* تا ناتوانی سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات تی بار ۳ ست*۸تکرار شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی ورزش بدنسازی و پروش اندام یکی از محبوب ترین ورزش ها می باشد که علاقمندان زیادی دارد. و حتما شما هم به این ورزش روی آورده اید تا بتوانید یک بدن زیبا و ایده ال داشته باشید. داشتن یک بدن زیبا و اندامی نیازمند تمرین های مناسب، مربی خوب، رژیم غذایی مناسب و زمان مناسب ورژش کردن بسیار موثر است. بدنسازی باید همراه یک برنامه مناسب باشد برای داشتن یک برنامه مناسب و همچنین جواب گو برای بدنسازی شما نیاز به یک مربی دارید ولی برای ماه اول شما به یک برنامه جامع نیاز دارید که به نقاط ضعف شمارا نشان دهد به همین منظور برنامه بالا را برای شما حاضر کردیم که امیدواریم مناسب شما باشد بدنسازی نیازمند زسیدگی و عشق است که برای زیبایی اندام خودتان نیاز دارید علاوه بر ایم نوضوع یک برنامه مناسب بدنسازی داشته باشید. روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم روز پنجم چهار سر/ست/تکرار پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس پا تکی/۴/۱۰ جلو پا ماشین/۴/۱۰ پشت بازو/ست/تکرار دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس سینه دست جمع/۴/۱۰ پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰ پشت/ست/تکرار زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰ کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰ ددلیفت/۴/۱۰ ترپز (کول)/ست/تکرار شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰ شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰ کول با هالتر/۴/۱۰ سینه/ست/تکرار پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰ قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰ ساعد/ست/تکرار مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰ ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰ ساعد...

ادامه مطلب
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی
اردیبهشت۲۰

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید. تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH) حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد. تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید. در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند. قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد. همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد. با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد. در ابتدای تمرین ما با یک...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 4912345