راز های افزایش قدرت و زیبایی بیشتر در پرورش اندام (پا)
آبان۱۳

راز های افزایش قدرت و زیبایی بیشتر در پرورش اندام (پا)

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون: هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید! ۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت. ۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد. ۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد ۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد. در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند. نکته ۱) اسکات کامل هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد: بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود. هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید! نکته ۲) انجام ددلیفت قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم. ۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید ۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان‌ تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب کرده است. ۳) به دلیل عدم نیاز مراقب در این حرکت شما میتوانید یک تکرار حداکثر خود را افزایش داده و قدرت و عضله‌ سازی سریعتری را انجام دهید. نکته ۳) انجام دوی سرعت به جای دوندگی‌های طولانی‌ از این فکر که میتوانید با...

ادامه مطلب
چطوری مدل بشیم ؟ و تفاوت فیتنس با مدل ها ؟
آبان۱۰

چطوری مدل بشیم ؟ و تفاوت فیتنس با مدل ها ؟

تفاوت بین مدل فیتنس و بدنسازی اگرچه ممکن است در ارزش اسمی مشابه باشند، اما این دو نمایش ورزشی رایج تا حدودی متفاوت هستند. بدنسازی از اواخر سال ۱۹۶۰ شروع شد، در حالیکه فیتنس  مدلینگ یک شاخه جدید است. بدنسازی و فیتنس مدلینگ دارای مجموعه ای از شباهت ها می باشند از جمله دستیابی به اندامی چشم گیر و مقام آوردن در مسابقات. بدنسازان و فیتنس ( فیتنس زیبا سازی بدن ) مدلینگ ها هر دو بیشتر زمان خود را در باشگاه سپری می کنند تا بدن خود را بسازند. پس تفاوت بین فیتنس ( فیتنس زیبا سازی بدن ) مدلینگ و بدنسازی در چیست؟ مجلات زیادی انتشارات خود را به کسب اهداف فیتنس ) اختصاص داده اند با وجود اینکه فیتنس مدلینگ ریشه در بدنسازی دارد اما تفاوت های زیادی در مورد طرز تمرین، غذا خوردن و زندگی کردن آنها وجود دارد. طرز تمرین کردن آنها هدف اولیه بدنسازان افزایش حجم عضله است. عضلات باید بزرگ و بدون چربی باشند، به طوری که در طول رقابت ها عضلات انفجاری داشته باشند. به این ترتیب تمرینات بدنسازان معمولا متشکل از تعداد کمی تکرار با میزان وزنه ی بالا می باشد. آنها تاکید خاصی روی بدست آوردن عضله دارند، به طوری که بندرت درگیر تمرینات هوازی یا تکرار زیاد با وزنه کم می شوند. بدنسازان به طور مرتب عضلات خود را به نقطه شکست سوق می دهند، یعنی نقطه ای که آنها عملا دیگر نمی توانند تکرار تمرین داشته باشند. در طول ریکاوری ، عضلات پاره شده بازسازی می شوند و قویتر می شوند. اهداف فیتنس  مدلینگ سلامتی و تناسب اندام داشتن است. آنها زیاد نگران داشتن عضلات بزرگ نیستند بلکه به دنبال داشتن تناسب در مقابل دوربین یا در رقابت های فیزیک می باشند. مدل های فیتنس ( فیتنس زیبا سازی بدن ) بیشتر زمان خود را صرف ساختن عضلات گروهی و اصلی کل بدن می کنند. هنگامی که آنها به پایه تناسب اندام رسیدند شروع به ساخت عضلات شش تکه شکم و توجه به پاها و عضلات پشت پا می کنند برنامه تمرین آنها به طور کلی کوتاه تر و شدیدتر از بدنسازان می باشد. آنها نصف تمرینات خود را صرف کاردیو و نصف دیگر را صرف کار با وزنه می کنند. بر خلاف بدنسازان برای ایجاد عضلات سفت و محکم، تکرارهای بالا با وزنه های سبک انجام می دهند. نحوه مصرف مواد غذایی آنها رژیم لاغریایده آل بدنساز و فیتنس مدلینگ از چند جهت مشابه می باشد. هر دو تاکید بر پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات و میوه ها دارند. هر دو همچنین مرتب مکمل مصرف می کنند شیک های پروتئین یا مکمل های کراتین. نسبت به فیتنس کاران، بدنسازان از قدیم بیشتر معروف به مصرف مکمل بودند تا...

ادامه مطلب
نکات بسیار مهم در فیتنس
آبان۰۵

نکات بسیار مهم در فیتنس

نکات بسیار مهم در فیتنس نکته هایی جالب که باید در تمرینات فیتنس به آن توجه کرد,در این مقاله با نکاتی برای افزایش بازدهی در تمرینات فیتنس و لذت بردن از آن آشنا خواهید شد.   اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید، بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.   کمک مربی فیتنس انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس   مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.   چربی سوزی طبیعی بهتر است از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و از انجام تمرینات هوازی یا اینتروال غافل نشوید.   انرژی قبل تمرین برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتما” پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات، چیزی بخورید. ۱ ساغت قبل از رفتن به باشگاه .برای نوشابه های انرژی زاد تا یک ربع قبل باشگاه   غذا پس از تمرین بازگشت انرژی عضله سازی در فیتنس سعی کنید ۳۰ دقیقه پس از تمرین مواد مغذی لازم را به بدن تان برسانید. سیب زمینی یا رژیم غذایی که انرژی را سریع ازاد کند بهترین حالت این مورد است.   وعده های کوچکتر و بیشتر در طول روز بخورید با خوردن وعده های کوچک متابولیسم خود را در طول روز بالا نگه می دارید . همچنین انرژی و سطح انسولین در یک سطح ثابت نگه داشته می شود.   آب کافی بنوشید برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، در طول تمرین آب بنوشید،اب باعث افزایش حجم عضلات میشود و باعث افزایش میزان رشد عضلات در ورزش میشود.تصفیه خون در صورت مصرف دارو افزایش سطح سلامتی بدن و…. از کفش مناسب استفاده کنید حتما” از کفش...

ادامه مطلب
۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی
مهر۳۰

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی ۱ .  خوب گرم کنید ‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند ۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید. شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید. ۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید. ۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند. ۰۵ پلیومتریک انجام دهید ۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید. ۰۷ زمان بندی داشته باشید مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود. ۰۸ قوی فکر کنید اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید. ۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید ۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید ۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید ۱۲ مکملی به نام کراتین کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند. ۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید ۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید ۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا...

ادامه مطلب
فیتنس راه رسیدن به یک اندم زیبا و جذاب
مهر۱۹

فیتنس راه رسیدن به یک اندم زیبا و جذاب

شاید یکی از مهمترین تفریح همراه با ورزش برای افراد بویژه امروزه در ایران، ورزش بدنسازی باشد.  افرادی که به این ورزش رو می آورند در ابتدا عموماً تفاوتی بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی نمی بینند.  اما باید گفت که اینطور نیست بدنسازی شامل رشته های مختلف نظیر فیتنس ، بادی بیلدینگ ، بادی کلاسیک و … است. مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد. به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب, استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم: آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود...

ادامه مطلب
صفحه 3 از 5012345