۳ تا از بهترین برنامه های بدنسازی

شنبه دوشنبه چهارشنبه پنج شنبه سینه و جلو بازو کول و سرشانه – ساق پا پشت بازو و زیر بغل عضلات پا و شکم پرس سینه ۳ ست *۸ تکرار کول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرار پرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکرار اسکات ۴ ست * ۸تکرار پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرار کول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرار پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرار هاگ پا ۳ ست*۸تکرار قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرار سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرار پشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرار لانگ لانگ ۳ ست*تکرار کراس آور ۳ ست * ۸ تکرار سرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرار پلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرار پشت پا ۳ ست *۸تکرار شنا ۱ ست* تا ناتوانی سرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرار زیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرار شکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرار صلیب ۱ست۸ تا ناتوانی بارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرار شکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلات تی بار ۳ ست*۸تکرار شکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرار ساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی ورزش بدنسازی و پروش اندام یکی از محبوب ترین ورزش ها می باشد که علاقمندان زیادی دارد. و حتما شما هم به این ورزش روی آورده اید تا بتوانید یک بدن زیبا و ایده ال داشته باشید. داشتن یک بدن زیبا و اندامی نیازمند تمرین های مناسب، مربی خوب، رژیم غذایی مناسب و زمان مناسب ورژش کردن بسیار موثر است. بدنسازی باید همراه یک برنامه مناسب باشد برای داشتن یک برنامه مناسب و همچنین جواب گو برای بدنسازی شما نیاز به یک مربی دارید ولی برای ماه اول شما به یک برنامه جامع نیاز دارید که به نقاط ضعف شمارا نشان دهد به همین منظور برنامه بالا را برای شما حاضر کردیم که امیدواریم مناسب شما باشد بدنسازی نیازمند زسیدگی و عشق است که برای زیبایی اندام خودتان نیاز دارید علاوه بر ایم نوضوع یک برنامه مناسب بدنسازی داشته باشید. روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم روز پنجم چهار سر/ست/تکرار پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس پا تکی/۴/۱۰ جلو پا ماشین/۴/۱۰ پشت بازو/ست/تکرار دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس سینه دست جمع/۴/۱۰ پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰ پشت/ست/تکرار زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰ کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰ ددلیفت/۴/۱۰ ترپز (کول)/ست/تکرار شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰ شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰ کول با هالتر/۴/۱۰ سینه/ست/تکرار پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰ پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰ قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰ ساعد/ست/تکرار مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰ ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰ ساعد...

ادامه مطلب
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی
اردیبهشت۲۰

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید. تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH) حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد. تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید. در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند. قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد. همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد. با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد. در ابتدای تمرین ما با یک...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی لاغری
اردیبهشت۰۸

برنامه تمرینی بدنسازی لاغری

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم ۱۲ هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه. تمرین هوازی تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید. تمرین با وزنه خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد. جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد. * با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است. تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است: شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو یکشنبه: هوازی- شکم دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا سه‌شنبه: هوازی- شکم چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد پنجشنبه: استراحت جمعه: استراحت تمرین شنبه ۱- در این روز ۳ ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه ۱۰، ۸ و ۶ به ناتوانی برسید. بعد از ۳ هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از ۳ هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید. ۲- حرکت دوم...

ادامه مطلب
ورزش فیتنس چیست
فروردین۳۰

ورزش فیتنس چیست

دلیل نتیجه نگرفتن از فیتنس در این بخش می‌خواهیم برای شما اسرار موفقیت در یک برنامه فیتنس را بگوئیم.همچنین به شما موثرترین شیوه برای نائل شدن به این اهداف را نیز برای شما بیان خواهیم کرد. برخی‌ از افراد هیچگونه برنامه ریزی و تعیین اهدافی ندارند.آنها فقط برای خود یک سری کار‌ها را انجام میدهند که بعدا می‌فهمند که آن کارها کاملا بیهوده بوده است.در این حالت آنها نه وزن کم میکنند نه عضله‌ سازی میکنند و نه حتی قویتر میشوند و شکل ظاهری آنها نیز هیچگونه تغییری نمیکند.آنها هیچ برنامه ریزی ندارند و انتظار دارند که به اهداف خود نیز برساند. برخی‌ دیگر نیز هستند که همه چیز را برای خود راحت فرض میکنند و اهداف را خیلی‌ ساده می‌پندارند.آنها فکر میکنند که میتوانند ۶ ماه یا یک سال را تمرین سبک انجام دهند و بعد از آن ۲ سال را استراحت کرده و دوباره برگردند و همان رویه را از سر گیرند.اما باید بگوییم که این روش نیز جواب نمیدهد.اینگونه افراد برای خود اهداف بزرگی‌ را تعیین میکنند و وقتی‌ که به آنها نمی‌رسند دلسرد میشوند.اینجاست که اهمیت تعیین اهداف کوچک مشخص میشود. تعیین اهداف کوچک راهکار شما می‌باشد.اهداف بزرگ برای خود تعیین نکنید تا در صورت نرسیدن به آنها دلسرد شوید.شکست در یک کار به ما این را می‌آموزد که چیزی اشتباه انجام شده است و زمان تغییر فرا رسیده است تا دوباره شما به سمت اهداف خود نزدیک شوید.شکست لزوما اتفاق بدی نمی‌باشد ولی‌ اگر بار‌ها و بار‌ها تکرار شود بد می‌باشد.از اشتباهات خود درس بگیرید و برای خود اهداف کوچک تعیین کنید و به آنها غلبه کنید.این چیزی است که هر قهرمانی آن را می‌آموزد و همین یادگیری از اشتباهات می‌باشد که آنها را قهرمان کرده است.آنها برای خود اهداف کوچک تعیین میکنند و راه رسیدن به آن را برای خود مجسم میکنند و در آخر نیز به آن میرسند.بله شکست همیشه در مسیر شما وجود دارد ولی‌ مهم این است که شما از آنها درس گرفته و به حرکت خود ادامه دهید. اگر شما دارای برنامه می‌باشید ولی‌ به آن پایبند نیستید این نیز به همان اندازه نداشتن برنامه بد می‌باشد.پیروی نکردن از برنامه مانند این می‌باشد که شما با یک ماشین در یک جاده خاکی و پرت ساعت‌ها رانندگی‌ کنید و در آخر نیز به هیچ مقصدی نخواهید رسید.شما نمیتوانید همینطور وارد باشگاه شده و شروع به تمرین کنید بدون اینکه بدانید چه کاری را دارید انجام می‌دهید و هدف از انجام آن تمرین چیست.شما میتوانید بسیاری از افراد را درون باشگاه‌ها ببینید که همینطور بدون هیچ دلیلی‌ تمرینات مختلفی‌ را پشت سر هم برای مدت‌ها انجام میدهند و وقتی‌ از آنها میپرسید که هدف آنها از انجام این تمرینات چیست آنها...

ادامه مطلب
تفاوت فیتنس و بدنسازی
فروردین۱۵

تفاوت فیتنس و بدنسازی

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند. در کراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید. در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود. یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است. هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند. فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان...

ادامه مطلب
صفحه 4 از 5023456