زمان مناسب برای چربی سوزی
آبان۰۲

زمان مناسب برای چربی سوزی

زمان مناسب برای چربی سوزی بدن به منظور جایگزینی ذخایر سوخت,ترمیم بافت ها و افزایش متابولیسم به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.EPOC همراه با افزایش مصرف سوخت میباشد.در پاسخ به تمرینات,ذخایر چربی تجزیه میشوند و اسیدهای چرب آزاد(FFA)داخل جریان خون رها میشوند.این خبر خوبی برای فرد دارای رژیم غذایی است که سعی دارد وزن کم کند و همچنین به این معنی است که متابولیسم بدن شما هنوز هم بیش از آنچه قبل از ورزش بود در حال عمل کردن است.این به عنوان تاثیر”پس از سوختن” معروف است,بیشتر شبیه به لمس کردن موتور بعد از روشن شدن است,یعنی داغی را حس میکنید.این مقدار افزایش اکسیژن توسط بدن برای کمک به بازیابی پس از فعالیت های شدید مورد استفاده قرار میگیرد.دو نکته وجود دارد که EPOC را تحت تاثیر قرار میدهند : مدت و شدت تمرینات انجام شده مشخص میکنند این مدت بازیابی چه مدت دوام خواهد آورد.واضح است که تمرینات با شدت متوسط باعث تحرک متعادلی در بدن میشود و بنابراین به مدت زمان بازیابی کوتاه و به نوعی ناچیز نیاز میباشد.از طرف دیگر,تمرینات شدید میتوانند باعث ایجاد مدت بازیابی ای شوند که ساعت ها به طول انجامد.خیلی ساده است.با افزودن برخی تمرینات شدید به روتین هفتگی خود,نه تنها در طول تمرینات کالری بیشتری میسوزانید,بلکه کالری های اضافه را نیز در طول مدت بازیابی بدن خواهید سوزاند. زمان مناسب برای چربی سوزی این کاملا اثبات شده است که تمرینات استقامتی شدید کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی میسوزانند.محققان در دانشگاه علوم سلامتی اورگون تفاوت را در EPOC بین دوره ی ایروبیک,دوره ی تمرین استقامتی و تمرینات استقامتی شدید را مورد بررسی قرار دادند و گزارش کردند که تمرین با استقامت شدید بیشترین نتایج EPOC را از خود بروز میدهد.تحقیق مشابهی در دانشگاه ایالت کلرادو صورت گرفت.شواهد بیانگر این نکته بود که تمرینات استقامتی عکس العمل EPOC بسیار شدید تری نسبت به تمرینات هوازی دارد.به منظور به دست آوردن بیشترین مزیت ها از EPOC,شدت تمرینات شما باید بالا باشد.مطالعه ی انجام شده در دانشگاه بین المللی ویرجینیا به نتایجی دست یافت که نشان میدهند تمرینی که برای دو ست با ۸ تکرار با وزن زیاد انجام شود مزایای EPOC بهتری نسبت به همان تمرین انجام شده برای ۱۵ تکرار با وزن کمتری خواهد داشت. زمان مناسب برای چربی سوزی مطالعه ی جدیدی این هفته منتشر شد که بیان میکند برای به دست آوردن مزایای بهتر از EPOC میتوان تمرینات را به دو قسمت تقسیم کرد.محققان از ۱۰ شرکت کننده ی مرد سالم با سن ۲۳ یا ۲۴ سال استفاده کردند,که ۴ تمرین را پس از اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی پس از آزمایش دویدن و دوچرخهانجام دادند.گروه های تمرینی عبارت بودند از : – یک جلسه دویدن برای سوزاندن ۴۰۰ کالری –...

ادامه مطلب
راهکار های تقویت متابولیسم بدن
مهر۱۸

راهکار های تقویت متابولیسم بدن

راهکار های تقویت متابولیسم بدن عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامه حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و … ، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان میدهد که ۷۵% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . ۱۰ روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخه متابولیسم اجرا نمائید. راهکار های تقویت متابولیسم بدن ۱- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ، متابولیسم بدن را تقویت می کند . ۲- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً ۴ ساعت قبل از خواب. راهکار های تقویت متابولیسم بدن ۳- هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از ۱۲۰۰ کالری معمولاً نمی تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد. ۴- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید. ۵- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد. راهکار های تقویت متابولیسم بدن ۶- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن. ۷- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای ۳ روز ) ، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد....

ادامه مطلب
تکنیک های داشتن اندامی مناسب
مهر۱۷

تکنیک های داشتن اندامی مناسب

تکنیک های داشتن اندامی مناسب بعد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از ۱۰ ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش ۱۰ کالری را می سوزاند. تکنیک های داشتن اندامی مناسب – صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت. – تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند ۱۰ کالری بسوزانید. – صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر در چای یا قهوه ، از شیر برای متعادل ساختن آن استفاده کنید. – در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. اگر این کار را ۱۵-۱۰ بار انجام دهید، ۱۰ کالری می سوزانید. تکنیک های داشتن اندامی مناسب – در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت ۵ کالری می سوزاند. – غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید. – برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار به شما کمک می کند تا از رساندن ۶۰ کالری به بدنتان جلوگیری کنید. – تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل ۳ عدد سیب یا گلابی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند. با خوردن ۲-۱ عدد سیب در روز می توانید ۶۰ کالری ذخیره کنید( البته به شرطی که پُرخوری نکنید). – عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید. – هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید. – روغن کمی هنگام پخت غذا به آن...

ادامه مطلب
میزان پروتئین مورد نیاز بدن
مهر۱۶

میزان پروتئین مورد نیاز بدن

میزان پروتئین مورد نیاز بدن اصول مصرف پروتئین معیار مصرف پروتئین‌تان روزانه یک گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدنتان باشد مصرف نوعی به میزان بالا در حمایت از رشد عضله برای بدنسازان بد بدن ( سخت بدن ) موثر است . وقتی شما روزانه به ازای حداقل هر ۵۰۰ گرم از وزن بدنتان یک گرم پروتئین می خورید ( ۲۰۰ گرم برای یک بدنساز ۱۰۰ کیلوگرمی ) بدنتان را با پروتئین کافی به منظور ساخت وترمیم بافت عضلانی مهیا می کنید ( ساخت و مرمت بافت‌هایی که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند ) در نتیجه این ساخت و سازها هم که نتیجه آشکار است شما به خوبی رشد می‌کنید . میزان پروتئین مورد نیاز بدن علی رغم این که شما تمرین می‌کنید تا به حجم خود بیفزایید رژیم گرفتن نیز برای اجرای یک مسابقه ضروری است به خصوص وقتی که از یک برنامه سیکل پروتئینی پیروی می‌کنید . میزان پروتئین مورد نیاز بدن مصرف چه مقدار پروتئین زیاد است؟ اگر فکر می‌کنید به ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن احتیاج دارید و اگر یک بدنساز ۱۰۰ کیلوگرمی هستید باید ۲۰۰ گرم پروتئین در روز بخورید در این صورت ما به شما توصیه می کنیم که تا می توانید گوشت ، جوجه و تخم مرغ بخورید اگر روی پودرهای پروتئینی تاکید دارید محلول‌های زیادی در این رابطه وجود دارد. اما اعتقاد بر این است که چنین میزان مصرفی زیاد است اگر چه صرف این میزان در میان تعدادی از بدنسازان حرفه‌ای امروز معمول است ولی چنین میزانی را توصیه نمی‌کنیم زیرا این تمرین یک درک نادرست را از فرآیند رشد ماهیچه دارد رشد بستگی به یک مصرف کافی نه بیش از اندازه پروتئینی دارد همچنین این میزان مصرف لازم است تا با میزان معینی مصرف کربوهیدراتی هماهنگ شود. ترکیب درست کربوهیدرات و پروتئین در گسترش یک وضعیت عضله ساز موثرتر از رژیمی است که دارای پروتئین بیش از اندازه و کربوهیدرات‌های کم است. آن‌هایی که معمولا بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنند از میزان کمی کربوهیدرات استفاده می‌کنند علی رغم مصرف بیش از اندازه پروتئین کمبود کربوهیدرات ممکن است از رشد بهینه بدن جلوگیری کند علاوه بر آن یک محدودیت نیز وجود دارد و آن این که میزان رشد بدن زیاد هم ربطی به مصرف پروتئین ندارد پس به شما می‌گوییم که مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن به جهت رسیدن به آستانه رشد برای یک بدنساز بسیار زیاد است. مصرف چه مقدار پروتئین کم است؟ طبق پژوهش‌های جدید مشخص شده است که مصرف ۰٫۷ گرم پروتئین به ازای هر ۵۰۰ از وزن بدن روزانه به سختی می‌تواند اهداف فرآیند رشد را تامین کند ( یعنی...

ادامه مطلب
نکات طلایی برای افزایش قدرت
مهر۰۹

نکات طلایی برای افزایش قدرت

نکات طلایی برای افزایش قدرت یکی‌ از بهترین ویژگی‌‌های تمرینات با وزنه وجود حرکات تمرینی بسیار گسترده برای انتخاب از بین آنها می‌باشد.اما از طرفی‌ دیگر وجود تعداد زیادی از حرکات مفید تمرینی باعث میشود تا شما مجبور باشید از بین آنها بعضی‌ را انتخاب کنید زیرا در یک جلسه نمیتوانید تمام آن حرکات را انجام دهید.انجام این کار برای بسیاری از افراد بسیار گیج کننده می‌باشد‌ اما با خواندن نکات زیر احتمالا مسیر خود را تا حدود زیادی پیدا خواهید کرد. نکات طلایی برای افزایش قدرت ۱) برای جلوگیری از عدم پیشرفت حرکات خود را به طور متناوب تغییر دهید این نکته شاید آسان‌ ترین راه برای به کنترل گرفتن اوضاع باشد.برای مثال شما نیازمند تمرین دادن بخش میانی عضلات پشت خود هستید و همچنین می‌خواهید در این ناحیه افزایش قدرت متناسبی نیز داشته باشید.شما همچنین این را هم میدانید که حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر خم و اسنچ گریپ به صورت دست باز هر سه بخش میانی عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهند.مشخصا شما هر سه حرکت را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید و باید از هر کدام از آنها به شکل متناوب در جلسات بعدی استفاده کنید و عضلات پشت خود را به شکل بهتری بسازید. نکات طلایی برای افزایش قدرت ۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین دهید این نکته یکی‌ از مهم‌ ترین نکاتی‌ است که شما باید از آن پیروی کنید.بسیار دیده شده است که برخی‌ از افراد مثلا در ابتدا به طور کامل عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را تمرین میدهند و سپس به سراغ برنامه تمرینی عضلات سینه خود میروند.این افراد البته از تمرین سینه خود سود زیادی را نخواهند برد زیرا از قبل عضلات کوچک خود را کاملا خسته کرده‌اند که این عضلات در تمرینات سنگین بسیار کمک کننده هستند.اگر این افراد تمرین خود را برعکس میکردند و ابتدا تمرینات سینه خود را انجام می‌دادند تمرینات آنها بسیار پربارتر میشد. همین موضوع در مورد عضلات پشت و پا نیز صدق می‌کند.افرادی هستند که در تمرینات پا ابتدا ساق پاهای خود را کاملا تمرین میدهند و سپس به سراغ حرکاتی نظیر اسکات میروند اما به دلیل خستگی‌ نمیتوانند به شکل کاملی این حرکات را کامل انجام دهند.انجام این روش میتواند اثرات منفی‌ از خود بر جای بگذارد زیرا ساق های پا در انجام حرکات تمرینی سنگینتر بسیار کمک کننده هستند. نکات طلایی برای افزایش قدرت ۳) حرکات سنگین را قبل از حرکات کمکی‌ و فری انجام دهید همه ما هر ساله چندین برنامه تمرینی برای خود تهیه می‌کنیم و حرکات تمرینی را به نوبت آنطور که باید انجام شوند کنار هم می‌چینیم اما گاهی اوقات نظم و ترتیب این حرکات را به دلیل شلوغی باشگاه به...

ادامه مطلب
صفحه 5 از 4934567