برنامه ی بدنسازی فیتنس
فروردین۰۲

برنامه ی بدنسازی فیتنس

روز اول : پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید) پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی) ——————————————– پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا روز دوم : زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————– جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی روز سوم : سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی کول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار روز چهارم: اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو پا با ماشین پشت پا با ماشین   ۴ ست با ۱۷ تکرار ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود. نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده...

ادامه مطلب
برنامه ی فیتنس
اسفند۲۳

برنامه ی فیتنس

روز اول : پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید) پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی) ——————— پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————– روز دوم : زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————————— جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی ——————————————————— روز سوم : سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی کول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۷*۴ ———————————————- روز چهارم: اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پرس پا ماکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو پا با ماشین پشت پت با ماشین ۱۷*۴ ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی
اسفند۰۸

برنامه تمرینی بدنسازی

روز اول سینه                                             تکرار                      ست پرس سینه هالتر تخت                 ۱۲،۱۰،۸،۶                   ۴ پلاور دمبل                                       ۱۰                          ۴ کراس اور                                        ۱۵                          ۳ پرس بالا سینه دمبل                       ۱۲_۸                      ۴ روز دوم پشت و کول                                   تکرار                   ست بارفیکس                                             ۱۰                   ۳ زیر بغل هالتر خم                              ۱۲_۱۰                ۴ زیربغل اره ای                                   ۱۲_۱۰                ۴ زیر بغل سیم کش مچ برعکس         ۱۲_۲۰                 ۴ فیله کمر                                         ۱۵_۱۲                ۴ شراگ هالتر                                   ۱۲_۱۰                ۵ روز سوم استراحت روز چهارم سرشانه                                                 تکرار                     ست نشر صلیب با دمبل نشسته                      ۱۲                         ۳ پرس سرشانه با دستگاه          ...

ادامه مطلب

نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی

نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید . نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی ۲- حدود یک کیلو وزن اضافه کردم همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند ۳- من رژیم دارم رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد) دو راه اجتناب از کاهش وزن یویوئی الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از...

ادامه مطلب
لیفت پشت پا
شهریور۱۴

لیفت پشت پا

لیفت پشت پا روی یک چهارپایه ، استپ یا نیمکتی عریض می ایستیم . پاها را به اندازه ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به عقب باشد می گیریم . به آرامی و بدون خم شدن زانوهاکمر را خم کرده تا حدی که پاها از خود انعطاف پذیری نشان دهند به پایین می رویم به آرامی به بالا بر می گردیم و به نقطه شروع می رسیم تا حدی که کمر کاملاً صاف شود در بعضی مواقع برای اینکه فشار را به عضلات همسترینگ بیشتر کنیم پنجه پاها کمی بلند تر از پاشنه قرار می گیرد و فشار به نواحی پشت پا بیشتر می شود.این حرکت را بصورت تکی نیز می توانید انجام دهید لیفت پشت پا بخش منفی حرکت ( نگاتیو) زمانی است که به پایین می رویم یعنی وزنه به زمین نزدیک می شود در این بخش نفس می گیریم ( دم ) و زمانی که به بالا برمی گردیم و به نقطه شروع می رسیم بخش مثبت ( پوزیتیو ) نفس را خالی می کنیم ( بازدم ) و این تصویر هم نشان دهنده آناتومی عضلات پشت پا و همسترینگ می باشد عضلاتی که در این حرکت تقویت می شوند تذکرات: انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع می باشد   لیفت پشت پا برای انجام این حرکت حتماً از کمربند استفاده کنید لیفت پشت پا ( Romanian Deadlift ) طی انجام این حرکت حتماً سر را به طرف بالا نگه دارید هرگز در بالاترین نقطه حرکت بالاتنه خود را به عقب متمایل نکنید و در حین حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید هرگز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین حتی در صورت انعطاف پذیری زیاد هالتر را پایین تر از پاهای خود نبرید هیچگاه از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن هالتر استفاده نکنید وقتی وزنه سنگین شده یا میله هالتر از دست شما رها می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید انجام این حرکت برای اشخاصی که در ناحیه کمر و ستون فقرات دچار درد ، مشکل و ناراحتی خاصی هستند ممنوع...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 2812345