برنامه ی تمرینی بدنسازی
آبان۱۸

برنامه ی تمرینی بدنسازی

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. برنامه:   ۱- شنبه(سینه و پشت بازو):   پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)   بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)   زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)   قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)   پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه   دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)   دیپ بین دو میز  ۳(۸)   ۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)   بارفیکس  ۲(۸)   زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)   زیر بغل قایقی  ۲(۸)   هالتر ‌خم  ۲(۸)   زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)   جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)   جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)   جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)   جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)   ۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):   سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)   نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)   سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)   نشر جانب  ۲(۱۰)   شراگز دمبل  ۲(۱۰)   کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)   ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)   ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)   ۴-چهارشنبه(پا):   اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)   جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)   پشت پا  ۳(۱۲)   ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)   ساق پا نشسته با دستگاه ...

ادامه مطلب
فیتنس اقایان
شهریور۲۲

فیتنس اقایان

تمرینات مرحله۱ ۱٫ به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه ۹۰ درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد ۹۰ درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ ۲٫ به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم ‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ ۳٫ به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ تمرینات مرحله۲ ۱٫ به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ ۲٫ به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۷ تا ۱۰ ۳٫ به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید. ۴٫ به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ تمرینات مرحله۳ ۱٫ به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار ۱۰ تا ۱۵ ۲٫ به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید. تکرار : ۱۰ تا ۱۵ ۳٫ به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ ۴٫ به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. تکرار: ۱۰ تا ۱۵ ۵٫ به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه
خرداد۱۰

برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه

برنامه بدنسازی فیتنس بسیاری از کاربران در پیام های خود به دنبال برنامه ی تمرینی برای کات و تفکیک عضلات هستند . در این مقاله برای شما برنامه ی تمرینی با هدف تفکیک عضلات و خشک کردن بدن ارائه داشته ایم که این برنامه در سه روز تمرین عرضه شده است . اگر به دنبال تمرین هایی برای کات و خشک کردن بدن تان هستید این مقاله را دنبال کنید . اگر شما هم به دنبال بهترین نتیجه ورزشی هستید، وقت خود را برای انجام حرکات و برنامه‌های اشتباه تلف نکنید. پیشنهاد ما استفاده از برنامه بدنسازی فیتنس و غذایی می‌باشد که توسط مربیان حرفه‌ای طراحی و آماده شده است، برنامه ها و دوره هایی که مختص سیستم بدنی و عضلانی شما طراحی شده، برنامه های تمرینی عمومی که به همه ورزشکاران ارائه می‌شود! برنامه‌هایی که توسط افرادی طراحی شده است که “علم برنامه نویسی برنامه بدنسازی فیتنس” را به شکل آکادمیک و هم چنین عملی و کاربردی کسب کرده‌اند. برنامه بدنسازی فیتنس روز اول : حرکت تکرار ست جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲ ۴ هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲ ۴ پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲ ۴ پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲ ۴ ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی ۴ روز دوم : حرکت تکرار ست پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵ ۴ پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵ ۴ کراس اور تا نهایت خستگی ۴ زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵ ۴ زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵ ۴ زیر بغل سیکمش از پشت تا نهایت خستگی ۴ روز سوم : حرکت تکرار ست سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵ ۴ نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵ ۴ اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵ ۴ هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵ ۴ ساق ایستاده تا نهایت خستگی ۴ کول با هالتر + شراگ با دمبل ۱۵...

ادامه مطلب
ورزش فیتنس
فروردین۲۶

ورزش فیتنس

اسکات یکی از بهترین تمرین های کامل و ترکیبی برای بالا بردن قدرت عضلانی و استقامت در نیم تنه ی پایین است.اسکات به طور عمده عضلات جلوی پا و نشیمن گاه را تقویت می کند، ولی وضعیت های مختلف پا و عمق اسکات می تواند عضلات دیگر پا را تحت تاثیر قرار دهد.اسکات را می توان با هالتر،دمبل،دستگاه اسمیت و در وضعیت های مختلف انجام داد.در این پست کراس فیتنس چند نوع از آن ها را به شما معرفی می کنیم.crossfitness squat weight اسکات پشت شما وزنه را بر روی عضلات ذوزنقه ای در پشت گردن می گذارید و با نشیمن گاه روی زمین می نشینید یا خیلی به آن نزدیک می شوید. اسکات جلوcrossfitness front squat مانند اسکات پشت است ولی این دفعه وزنه بر روی قفسه ی سینه قرار می گیرد. برای خیلی از افراد این حرکت بسیار سخت تر از اسکات پشت است .در این حالت هم در حالیکه وزنه را در مقابل قفسه ی سینه قرار داده اید با نشیمن گاه خود به زمین نزدیک شوید. اسکات با دمبل دمبل می تواند در حالت های مختلفی قرار بگیرد.روی شانه ها،کنار بدن یا حتی بر روی قفسه ی سینه. اسکات اسپیلیت crossfitness dumblle squatاین نوع اسکات امروزه خیلی دیده نمی شود.یک پا جلو و یک پا را عقب بگذارید در حالیکه وزنه را بلند کرده اید خم شوید و صاف شوید. اسکات وزنی در این حالت پاها دورتر از هم قرار می گیرند و همان حرکت اسپیلیت را انجام می دهید.در حالیکه به زمین تکیه کرده اید. هک اسکاتcrossfitness hack squat این حرکت هم تقریبا از مد افتاده است و بیشتر با استفاده از دستگاه انجام می شود ولی در هر صورت می توانید با یک وزنه در پشت پاهایتان آن را انجام دهید. اسکات با یک پا این حرکت نیازمند استقامت و تعادل است.می توانید از چیز های دیگر برای ایجاد تعادل استفاده کنید. مثلا یکی از پاهایتان را روی صندلی بگذارید و با پای جلویی حرکت اسکات اسپلیت را بروید. اسکات پهنcrossfitness wide squat به دلیل قرار گرفتن دور از هم پاها به این اسم مشهور شده است.این اسکات عضلات داخل ران را هم فعال می کند. دستگاه اسمیت دستگاه اسمیت یکی از دستگاه های استاندارد است که در بیشتر باشگاه های مدرن دیده می شود.شما می توانید اسکات جلو و عقب را با این دستگاه با امنیت بیشتری بروید.البته به دلیل دامنه حرکت محدود آن،عضلات را کمتر تحت تاثیر قرار می دهد،تا اسکات آزادانه و بدون استفاده از...

ادامه مطلب
بهترین برنامه برای بدنسازی
فروردین۰۳

بهترین برنامه برای بدنسازی

جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند. این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند که به انها خواهیم پرداخت. قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید که شاید بسیار کم هستند کسانی که بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست که عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد. پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟ در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس که اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید، یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه که منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست. یعنی بخش اول که عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر که فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست که هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست. تقلب...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 2912345