ورزش فیتنس
فروردین۲۶

ورزش فیتنس

اسکات یکی از بهترین تمرین های کامل و ترکیبی برای بالا بردن قدرت عضلانی و استقامت در نیم تنه ی پایین است.اسکات به طور عمده عضلات جلوی پا و نشیمن گاه را تقویت می کند، ولی وضعیت های مختلف پا و عمق اسکات می تواند عضلات دیگر پا را تحت تاثیر قرار دهد.اسکات را می توان با هالتر،دمبل،دستگاه اسمیت و در وضعیت های مختلف انجام داد.در این پست کراس فیتنس چند نوع از آن ها را به شما معرفی می کنیم.crossfitness squat weight اسکات پشت شما وزنه را بر روی عضلات ذوزنقه ای در پشت گردن می گذارید و با نشیمن گاه روی زمین می نشینید یا خیلی به آن نزدیک می شوید. اسکات جلوcrossfitness front squat مانند اسکات پشت است ولی این دفعه وزنه بر روی قفسه ی سینه قرار می گیرد. برای خیلی از افراد این حرکت بسیار سخت تر از اسکات پشت است .در این حالت هم در حالیکه وزنه را در مقابل قفسه ی سینه قرار داده اید با نشیمن گاه خود به زمین نزدیک شوید. اسکات با دمبل دمبل می تواند در حالت های مختلفی قرار بگیرد.روی شانه ها،کنار بدن یا حتی بر روی قفسه ی سینه. اسکات اسپیلیت crossfitness dumblle squatاین نوع اسکات امروزه خیلی دیده نمی شود.یک پا جلو و یک پا را عقب بگذارید در حالیکه وزنه را بلند کرده اید خم شوید و صاف شوید. اسکات وزنی در این حالت پاها دورتر از هم قرار می گیرند و همان حرکت اسپیلیت را انجام می دهید.در حالیکه به زمین تکیه کرده اید. هک اسکاتcrossfitness hack squat این حرکت هم تقریبا از مد افتاده است و بیشتر با استفاده از دستگاه انجام می شود ولی در هر صورت می توانید با یک وزنه در پشت پاهایتان آن را انجام دهید. اسکات با یک پا این حرکت نیازمند استقامت و تعادل است.می توانید از چیز های دیگر برای ایجاد تعادل استفاده کنید. مثلا یکی از پاهایتان را روی صندلی بگذارید و با پای جلویی حرکت اسکات اسپلیت را بروید. اسکات پهنcrossfitness wide squat به دلیل قرار گرفتن دور از هم پاها به این اسم مشهور شده است.این اسکات عضلات داخل ران را هم فعال می کند. دستگاه اسمیت دستگاه اسمیت یکی از دستگاه های استاندارد است که در بیشتر باشگاه های مدرن دیده می شود.شما می توانید اسکات جلو و عقب را با این دستگاه با امنیت بیشتری بروید.البته به دلیل دامنه حرکت محدود آن،عضلات را کمتر تحت تاثیر قرار می دهد،تا اسکات آزادانه و بدون استفاده از...

ادامه مطلب
بهترین برنامه برای بدنسازی
فروردین۰۳

بهترین برنامه برای بدنسازی

جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند. این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند که به انها خواهیم پرداخت. قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید که شاید بسیار کم هستند کسانی که بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست که عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد. پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟ در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس که اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید، یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه که منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست. یعنی بخش اول که عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر که فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست که هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست. تقلب...

ادامه مطلب
برنامه ی بدنسازی فیتنس
فروردین۰۲

برنامه ی بدنسازی فیتنس

روز اول : پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید) پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی) ——————————————– پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا روز دوم : زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————– جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی روز سوم : سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی کول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار روز چهارم: اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو پا با ماشین پشت پا با ماشین   ۴ ست با ۱۷ تکرار ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود. نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده...

ادامه مطلب
برنامه ی فیتنس
اسفند۲۳

برنامه ی فیتنس

روز اول : پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید) پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی) ——————— پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————– روز دوم : زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا ——————————————————— جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی ——————————————————— روز سوم : سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی کول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۷*۴ ———————————————- روز چهارم: اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی پرس پا ماکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی جلو پا با ماشین پشت پت با ماشین ۱۷*۴ ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی
اسفند۰۸

برنامه تمرینی بدنسازی

روز اول سینه                                             تکرار                      ست پرس سینه هالتر تخت                 ۱۲،۱۰،۸،۶                   ۴ پلاور دمبل                                       ۱۰                          ۴ کراس اور                                        ۱۵                          ۳ پرس بالا سینه دمبل                       ۱۲_۸                      ۴ روز دوم پشت و کول                                   تکرار                   ست بارفیکس                                             ۱۰                   ۳ زیر بغل هالتر خم                              ۱۲_۱۰                ۴ زیربغل اره ای                                   ۱۲_۱۰                ۴ زیر بغل سیم کش مچ برعکس         ۱۲_۲۰                 ۴ فیله کمر                                         ۱۵_۱۲                ۴ شراگ هالتر                                   ۱۲_۱۰                ۵ روز سوم استراحت روز چهارم سرشانه                                                 تکرار                     ست نشر صلیب با دمبل نشسته                      ۱۲                         ۳ پرس سرشانه با دستگاه          ...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 2912345