فیتنس اقایان
سپتامبر12

فیتنس اقایان

تمرینات مرحله1 1. به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه 90 درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد 90 درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15 2. به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم ‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15 3. به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود 10 سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15 تمرینات مرحله2 1. به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید. تکرار: 10 تا 15 2. به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 7 تا 10 3. به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید. 4. به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها 3 تا 5 سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه 45 درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15 تمرینات مرحله3 1. به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار 10 تا 15 2. به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید. تکرار : 10 تا 15 3. به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15 4. به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه 45 درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. تکرار: 10 تا 15 5. به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه
مه30

برنامه بدنسازی فیتنس بهترین برنامه

برنامه بدنسازی فیتنس بسیاری از کاربران در پیام های خود به دنبال برنامه ی تمرینی برای کات و تفکیک عضلات هستند . در این مقاله برای شما برنامه ی تمرینی با هدف تفکیک عضلات و خشک کردن بدن ارائه داشته ایم که این برنامه در سه روز تمرین عرضه شده است . اگر به دنبال تمرین هایی برای کات و خشک کردن بدن تان هستید این مقاله را دنبال کنید . اگر شما هم به دنبال بهترین نتیجه ورزشی هستید، وقت خود را برای انجام حرکات و برنامه‌های اشتباه تلف نکنید. پیشنهاد ما استفاده از برنامه بدنسازی فیتنس و غذایی می‌باشد که توسط مربیان حرفه‌ای طراحی و آماده شده است، برنامه ها و دوره هایی که مختص سیستم بدنی و عضلانی شما طراحی شده، برنامه های تمرینی عمومی که به همه ورزشکاران ارائه می‌شود! برنامه‌هایی که توسط افرادی طراحی شده است که “علم برنامه نویسی برنامه بدنسازی فیتنس” را به شکل آکادمیک و هم چنین عملی و کاربردی کسب کرده‌اند. برنامه بدنسازی فیتنس روز اول : حركت تكرار ست جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12 4 هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12 4 پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12 4 پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12 4 ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی 4 روز دوم : حركت تكرار ست پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل 15 4 پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش 15 4 كراس اور تا نهایت خستگی 4 زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15 4 زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15 4 زیر بغل سیكمش از پشت تا نهایت خستگی 4 روز سوم : حركت تكرار ست سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده 15 4 نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) 15 4 اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 4 هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15 4 ساق ایستاده تا نهایت خستگی 4 كول با هالتر + شراگ با دمبل 15...

ادامه مطلب
ورزش فيتنس
آوریل14

ورزش فيتنس

اسکات یکی از بهترین تمرین های کامل و ترکیبی برای بالا بردن قدرت عضلانی و استقامت در نیم تنه ی پایین است.اسکات به طور عمده عضلات جلوی پا و نشیمن گاه را تقویت می کند، ولی وضعیت های مختلف پا و عمق اسکات می تواند عضلات دیگر پا را تحت تاثیر قرار دهد.اسکات را می توان با هالتر،دمبل،دستگاه اسمیت و در وضعیت های مختلف انجام داد.در این پست کراس فیتنس چند نوع از آن ها را به شما معرفی می کنیم.crossfitness squat weight اسکات پشت شما وزنه را بر روی عضلات ذوزنقه ای در پشت گردن می گذارید و با نشیمن گاه روی زمین می نشینید یا خیلی به آن نزدیک می شوید. اسکات جلوcrossfitness front squat مانند اسکات پشت است ولی این دفعه وزنه بر روی قفسه ی سینه قرار می گیرد. برای خیلی از افراد این حرکت بسیار سخت تر از اسکات پشت است .در این حالت هم در حالیکه وزنه را در مقابل قفسه ی سینه قرار داده اید با نشیمن گاه خود به زمین نزدیک شوید. اسکات با دمبل دمبل می تواند در حالت های مختلفی قرار بگیرد.روی شانه ها،کنار بدن یا حتی بر روی قفسه ی سینه. اسکات اسپیلیت crossfitness dumblle squatاین نوع اسکات امروزه خیلی دیده نمی شود.یک پا جلو و یک پا را عقب بگذارید در حالیکه وزنه را بلند کرده اید خم شوید و صاف شوید. اسکات وزنی در این حالت پاها دورتر از هم قرار می گیرند و همان حرکت اسپیلیت را انجام می دهید.در حالیکه به زمین تکیه کرده اید. هک اسکاتcrossfitness hack squat این حرکت هم تقریبا از مد افتاده است و بیشتر با استفاده از دستگاه انجام می شود ولی در هر صورت می توانید با یک وزنه در پشت پاهایتان آن را انجام دهید. اسکات با یک پا این حرکت نیازمند استقامت و تعادل است.می توانید از چیز های دیگر برای ایجاد تعادل استفاده کنید. مثلا یکی از پاهایتان را روی صندلی بگذارید و با پای جلویی حرکت اسکات اسپلیت را بروید. اسکات پهنcrossfitness wide squat به دلیل قرار گرفتن دور از هم پاها به این اسم مشهور شده است.این اسکات عضلات داخل ران را هم فعال می کند. دستگاه اسمیت دستگاه اسمیت یکی از دستگاه های استاندارد است که در بیشتر باشگاه های مدرن دیده می شود.شما می توانید اسکات جلو و عقب را با این دستگاه با امنیت بیشتری بروید.البته به دلیل دامنه حرکت محدود آن،عضلات را کمتر تحت تاثیر قرار می دهد،تا اسکات آزادانه و بدون استفاده از...

ادامه مطلب
بهترین برنامه برای بدنسازی
مارس22

بهترین برنامه برای بدنسازی

جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند. این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند که به انها خواهیم پرداخت. قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید که شاید بسیار کم هستند کسانی که بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست که عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد. پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟ در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس که اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید، یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه که منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست. یعنی بخش اول که عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر که فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست که هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست. تقلب...

ادامه مطلب
برنامه ی بدنسازی فیتنس
مارس21

برنامه ی بدنسازی فیتنس

روز اول : پرس سينه با هالتر ۴ ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست ۵ ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد) پرس بالا سينه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي : مانند بالا كراس اور ۴ ست تا نهايت خستگي : (۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي) ——————————————– پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت ۴ ست تا نهايت خستگي و ۵ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت ۴ ست مانند بالا پشت بازو با سيمكش از بالاي سر ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا روز دوم : زير بغل سيم كش از جلو ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي زير بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا زير بغل تي بار ۴ ست تا نهايت خستگي مانند بالا ——————————————– جلو بازو با سيمكش تكي ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي ساعد ۴ ست تا نهايت خستگي روز سوم : سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي نشر سرشانه خميده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي كول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار روز چهارم: اسكوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو پا با ماشين پشت پا با ماشين   ۴ ست با ۱۷ تکرار ساق پا ايستاده ۴ ست تا نهايت خستگي و سپس ۵ ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي نكته مهم در اين برنامه تمريني اينست كه تكرار ها بايد بصورت نيمه انجام شود تا فشار بصورت متوالي بر روي عضله هدف اعمال شود. نكته ديگر اين كه در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي ۳ روز در هفته استفاده...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 2912345