برنامه ی فیتنس
اسف23

برنامه ی فیتنس

روز اول : پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد) پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي) ——————— پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت 4 ست مانند بالا پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا ——————————————– روز دوم : زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا ——————————————————— جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي ساعد 4 ست تا نهايت خستگي ——————————————————— روز سوم : سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي كول با هالتر + شرگز با هالتر 17*4 ———————————————- روز چهارم: اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي پرس پا ماكوس : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين 17*4 ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی
اسف08

برنامه تمرینی بدنسازی

روز اول سینه                                             تکرار                      ست پرس سینه هالتر تخت                 12،10،8،6                   4 پلاور دمبل                                       10                          4 کراس اور                                        15                          3 پرس بالا سینه دمبل                       12_8                      4 روز دوم پشت و کول                                   تکرار                   ست بارفیکس                                             10                   3 زیر بغل هالتر خم                              12_10                4 زیربغل اره ای                                   12_10                4 زیر بغل سیم کش مچ برعکس         12_20                 4 فیله کمر                                         15_12                4 شراگ هالتر                                   12_10                5 روز سوم استراحت روز چهارم سرشانه                                                 تکرار                     ست نشر صلیب با دمبل نشسته                      12                         3 پرس سرشانه با دستگاه          ...

ادامه مطلب

نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی

نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید . نکاتی برای بانوان علاقمند به بدنسازی 2- حدود یک کیلو وزن اضافه کردم همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند 3- من رژیم دارم رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد) دو راه اجتناب از کاهش وزن یویوئی الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از...

ادامه مطلب
لیفت پشت پا
شهر14

لیفت پشت پا

لیفت پشت پا روی یک چهارپایه ، استپ یا نیمکتی عریض می ایستیم . پاها را به اندازه ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به عقب باشد می گیریم . به آرامی و بدون خم شدن زانوهاکمر را خم کرده تا حدی که پاها از خود انعطاف پذیری نشان دهند به پایین می رویم به آرامی به بالا بر می گردیم و به نقطه شروع می رسیم تا حدی که کمر کاملاً صاف شود در بعضی مواقع برای اینکه فشار را به عضلات همسترینگ بیشتر کنیم پنجه پاها کمی بلند تر از پاشنه قرار می گیرد و فشار به نواحی پشت پا بیشتر می شود.این حرکت را بصورت تکی نیز می توانید انجام دهید لیفت پشت پا بخش منفی حرکت ( نگاتیو) زمانی است که به پایین می رویم یعنی وزنه به زمین نزدیک می شود در این بخش نفس می گیریم ( دم ) و زمانی که به بالا برمی گردیم و به نقطه شروع می رسیم بخش مثبت ( پوزیتیو ) نفس را خالی می کنیم ( بازدم ) و این تصویر هم نشان دهنده آناتومی عضلات پشت پا و همسترینگ می باشد عضلاتی که در این حرکت تقویت می شوند تذکرات: انجام این حرکت برای مبتدیان ممنوع می باشد   لیفت پشت پا برای انجام این حرکت حتماً از کمربند استفاده کنید لیفت پشت پا ( Romanian Deadlift ) طی انجام این حرکت حتماً سر را به طرف بالا نگه دارید هرگز در بالاترین نقطه حرکت بالاتنه خود را به عقب متمایل نکنید و در حین حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید هرگز به هنگام تمرین با وزنه های سنگین حتی در صورت انعطاف پذیری زیاد هالتر را پایین تر از پاهای خود نبرید هیچگاه از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن هالتر استفاده نکنید وقتی وزنه سنگین شده یا میله هالتر از دست شما رها می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید انجام این حرکت برای اشخاصی که در ناحیه کمر و ستون فقرات دچار درد ، مشکل و ناراحتی خاصی هستند ممنوع...

ادامه مطلب

افزایش توان جسمانی

افزایش توان جسمانی افزایش توان جسمانی به سه شاخه اصلی تقسیم می شود. افزایش استقامت افزایش قدرت افزایش انعطاف که در ادامه , آن ها شرح داده خواهد شد. اما نکته مهم این است که هر سه عامل گفته شده به همراه جزئیاتشان اگر چه شاخه های اصلی درخت افزایش توان جسمانی است اما بدانید که تنه این درخت مراقبه ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است. همانگونه که انجام دادن تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) های بدنسازی یا بدن سازی با خشونت و بدون تمرکز هیچ فایده ای ندارد انجام تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) های افزایش توان جسمانی که در ادامه آمده است همگی باید در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام شود. Running-عوامل افزایش توان جسمانی به شرح زیر است ۱ – افزایش استقامت بهترین راه افزایش استقامت , دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است. ۲ – افزایش قدرت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند. ۱ – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم. ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند. بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد. Power-Fitness- ۲ – تمرینات ایزوتونیک : در این...

ادامه مطلب
صفحه 3 از 2912345