بهترین برنامه تمرینی بدنسازی
اردیبهشت۲۰

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید. تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH) حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد. تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید. در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند. قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد. همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد. با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد. در ابتدای تمرین ما با یک...

ادامه مطلب

بدن سازی

در پایان قرن ۱۹ میلادی جریان فکری تازه‌ای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی (که در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می‌شد). پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلند کردن سنگ بصورت ورزش مدرن وزنه‌برداری در آمد و با توجه به روند توسعه‌اش، جوانب گوناگونی در فرهنگهای مختلف پیدا نمود. یوجین ساندو (Eugene Sandow) یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا بعنوان مرد قدرتمند حرفه‌ای بدست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه می‌کرد و آنها را علی‌رغم تمام شیرین کاریهایشان شکست می‌داد. او در سالهای ۱۸۹۰ به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که ساندو را از سایرین متمایز می‌کرد زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل بطور سرسام آوری بالا رفت دوره شکوفایی ورزشکاران رشته پرورش اندام شروع به یادگیری چیزهایی دربارهٔ پتانسیل فیزیکی بدن که حتی دانشمندان پزشکی پیش بینی نمی‌کردند، نمودند. هر ساله ورزشکاران رشته پرورش اندام، بیشتر و بیشتر پا به عرصه می‌گذاشتند. کسانی نظیر: بیل پرل، چاک سایپز، جک دلینجر، جرج ایفرمن و رگ پارک. تقریباً در سال ۱۹۶۶ م. جوانی به نام آرنولد شوارزنگر با شکست دادن دنیس تینرینو (آقای آمریکا در سال ۱۹۶۷ م) در مسابقات آقای جهان NABBA در سال ۱۹۶۷ م. دوران طولانی قهرمانی بین‌المللی خود را آغاز کرد. در این زمان لاری اسکات دو بارِ پیاپی قهرمان مسابقات نوبنیاد آقای المپیا شد. لاری اسکات، چاک سایپز و دیو درایپر سدهایی بودند که شوارزنگر جوان باید از آنها عبور می‌کرد. در این زمان دو دنیای مجزا برای پرورش اندام وجود داشت: اروپا و آمریکا. عنوان‌های جهانی شوارزنگر در ۱۹۶۷ و ۱۹۶۸ م. وی را بعنوان ورزشکار برتر اروپا معروف کرد؛ بنابراین بعد از فتح دومین عنوان آقای دنیا در سال ۱۹۶۸ م. وی به آمریکا سفر کرد. آرنولد شوارزنگر در مسابقه آقای دنیای IFBB در نیویورک مسابقه داد و سپس فوراً برای مسابقه جهانی NABBA به لندن رفت و این دو عنوان را در ظرف یک هفته از آن خود نمود. در پایان همین دهه در حدود سال ۱۹۶۶ م. فرانک زینِ زیبا و خوش استیل درسی فراموش نشدنی به آرنولد شوارزنگر جوان و همچنین دنیای پرورش اندام داد. زین با شکست دادن شوارزنگر در حالی که ۲۷ کیلو گرم از وی سبکتر بود ثابت کرد که غول پیکری ملاک تعیین‌کننده کاملی در زمینه‌ی قهرمانی پرورش اندام نمی‌باشد. در سال ۱۹۷۰ م. شوارزنگر همه را حذف کرد و فاتح عنوان‌های آقای دنیای AAU آقای جهان NABBA و آقای المپیا (مستر المپیا)...

ادامه مطلب
بدنسازی
اسفند۰۵

بدنسازی

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند. در کراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید. در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود. تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است. هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند. فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه...

ادامه مطلب
تناسب‌ اندام هوازی
بهمن۲۷

تناسب‌ اندام هوازی

تناسب‌ اندام هوازی جنبه‌‌های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است. تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد. چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟ در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است. تست‌های تناسب ‌اندام هوازی تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن ۵/۱ مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود. تست راه‌رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله ۵/۱ مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که ۵/۱ مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند. شنا کردن: تست شنا کردن که ۱۲ دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای ۱۲ دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی ۱۲ دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود. تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای ۶ دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان...

ادامه مطلب
با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟
بهمن۲۵

با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟

با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟ آیا تا بحال دقت کرده‌اید که افراد زیادی قبل از اینکه به سراغ تمرین با وزنه‌ها بروند، کلی از وقتشان را صرف تمرین با تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت می‌کنند؟ آنها تلاش می‌کنند تا اول تمرین کاردیوشان را به سر انجام برسانند، چرا که بهترین راه برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین با وزنه است. اما این یک اشتباه بزرگ است! آیا می‌خواهید بیشتری بازدهی را از تمرینتان بگیرید؟ پس برعکس این حالت تمرین کنید. چرا تمرینات قدرتی همیشه اول می‌آیند؟ هیچ فکر کرده‌اید که چرا تریمنتان را باید با وزنه زدن شروع کنید؟ جوابش ساده ست: انرژی بدن شما فقط در عضلاتش نهفته شده است. بدن شما می‌تواند حدود ۸۰ کالری را بصورت گلوکز در جریان خونتان ذخیره کند، در حالیکه کبد شما حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری ذخیره می‌کند. این بدین معنی است که بدن شما ۳۸۰ تا ۴۸۰ کالری در دسترس برای سوزاندن دارد. هنگامی که شما تمرینتان را شروع می‌کنید – مهم نیست با تمرین کاردیو یا قدرتی – بدنتان شروع به سوزاندن گلوکز می‌کند تا برای عضلاتتان انرژی فراهم کند. شما از ماهیچه‌هایتان استفاده می‌کنید، اما هنوز ریه‌ی شما اکسیژن کافی برای سوزاندن انرژی دریافت نکرده است. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ی اول، شما گلوکز خالص می‌سوزانید. اما زمانی که گلوکز تمام شد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بدن شما شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد، اما چربی بسیار سخت‌تر سوزانده خواهد شد. با توجه به اینکه فعال کردن اسیدهای چربی که در سلول‌های بدنتان ذخیره شده است، زمان بیشتر می‌طلبد، اگر ذخیره‌ی گلوکز بدنتان ته بکشد، انرژی کمتری خواهید داشت. این چه ربطی به ترتیب ورزش شما دارد؟ بیایید فکر کنیم که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه را روی تردمیل می گذرانید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ی بعدی را با وزنه تمرین می کنید. اگر تمرین کاردیو را اول انجام دهید، تمام و مقدار زیادی از گلوکز شناور در جریان خون یا ذخیره شده در ریه تان را خواهید سوزاند. دویدن شما باعث خواهد شد تا چربی های بدنتان فعال شوند، اما خیلی کندتر خواهند سوخت. سپس زمانی که به سراغ تمرین با وزنه رفتید، خیلی سریع تر انرژی تان خالی خواهد شد. حالا اجازه دهید دور و برمان را بنگریم که چه اتفاقی می افتد. در طول ۳۰ دقیقه ی اول یا همین حدودها، با تمرین شدیدی که انجام می دهید، حدود ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند. این بیشتر از انرژی ایست که بدنتان ذخیره کرده، بنابراین بدنتان تهی از گلوکز خواهد شد. بدین ترتیب چربی ها برای سوزاندن فعال شده و دیگر شما تقریبا فقط چربی می سوزانید. پس اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیوی خود را پس...

ادامه مطلب
صفحه 1 از 23512345