تناسب‌ اندام هوازی
بهم27

تناسب‌ اندام هوازی

تناسب‌ اندام هوازی جنبه‌‌های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است. تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد. چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟ در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است. تست‌های تناسب ‌اندام هوازی تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود. تست راه‌رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند. شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود. تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان...

ادامه مطلب
با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟
بهم25

با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟

با کدام تمرین شروع کنیم تمرینات کاردیو یا قدرتی ؟ آیا تا بحال دقت کرده‌اید که افراد زیادی قبل از اینکه به سراغ تمرین با وزنه‌ها بروند، کلی از وقتشان را صرف تمرین با تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت می‌کنند؟ آنها تلاش می‌کنند تا اول تمرین کاردیوشان را به سر انجام برسانند، چرا که بهترین راه برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین با وزنه است. اما این یک اشتباه بزرگ است! آیا می‌خواهید بیشتری بازدهی را از تمرینتان بگیرید؟ پس برعکس این حالت تمرین کنید. چرا تمرینات قدرتی همیشه اول می‌آیند؟ هیچ فکر کرده‌اید که چرا تریمنتان را باید با وزنه زدن شروع کنید؟ جوابش ساده ست: انرژی بدن شما فقط در عضلاتش نهفته شده است. بدن شما می‌تواند حدود ۸۰ کالری را بصورت گلوکز در جریان خونتان ذخیره کند، در حالیکه کبد شما حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری ذخیره می‌کند. این بدین معنی است که بدن شما ۳۸۰ تا ۴۸۰ کالری در دسترس برای سوزاندن دارد. هنگامی که شما تمرینتان را شروع می‌کنید – مهم نیست با تمرین کاردیو یا قدرتی – بدنتان شروع به سوزاندن گلوکز می‌کند تا برای عضلاتتان انرژی فراهم کند. شما از ماهیچه‌هایتان استفاده می‌کنید، اما هنوز ریه‌ی شما اکسیژن کافی برای سوزاندن انرژی دریافت نکرده است. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ی اول، شما گلوکز خالص می‌سوزانید. اما زمانی که گلوکز تمام شد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بدن شما شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد، اما چربی بسیار سخت‌تر سوزانده خواهد شد. با توجه به اینکه فعال کردن اسیدهای چربی که در سلول‌های بدنتان ذخیره شده است، زمان بیشتر می‌طلبد، اگر ذخیره‌ی گلوکز بدنتان ته بکشد، انرژی کمتری خواهید داشت. این چه ربطی به ترتیب ورزش شما دارد؟ بیایید فکر کنیم که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه را روی تردمیل می گذرانید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ی بعدی را با وزنه تمرین می کنید. اگر تمرین کاردیو را اول انجام دهید، تمام و مقدار زیادی از گلوکز شناور در جریان خون یا ذخیره شده در ریه تان را خواهید سوزاند. دویدن شما باعث خواهد شد تا چربی های بدنتان فعال شوند، اما خیلی کندتر خواهند سوخت. سپس زمانی که به سراغ تمرین با وزنه رفتید، خیلی سریع تر انرژی تان خالی خواهد شد. حالا اجازه دهید دور و برمان را بنگریم که چه اتفاقی می افتد. در طول ۳۰ دقیقه ی اول یا همین حدودها، با تمرین شدیدی که انجام می دهید، حدود ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند. این بیشتر از انرژی ایست که بدنتان ذخیره کرده، بنابراین بدنتان تهی از گلوکز خواهد شد. بدین ترتیب چربی ها برای سوزاندن فعال شده و دیگر شما تقریبا فقط چربی می سوزانید. پس اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیوی خود را پس...

ادامه مطلب
۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها
بهم21

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسئولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این مقاله را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم. این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است. اگر دست کم یک ماه به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا طی باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود. تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراون دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی رهنمون خواهد شد. این ۱۰ نکته فیتنس شما را یاری می کند تا در مسیری که به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید. فیتنس ۱- بیش از حد تمرین نکنید بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب است که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید. ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ساعت باقی مانده را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است. ۲- از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند. مربیان کار آزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد. ۳- طبیعی چربی بسوزانید از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند (که بسیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیسم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید. از دست دادن یک یا یک و نیم کیلوگرم در هفته آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند. سعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پر فشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد مسیر فیتنس را آهسته و پیوسته طی کنید....

ادامه مطلب
عاشق بدنسازی باشید (آرنولد شوارزنگر )‌
آذر10

عاشق بدنسازی باشید (آرنولد شوارزنگر )‌

عاشق بدنسازی یا بدن سازی باشید وقتی تازه بدنسازی یا بدن سازی را شروع کرده بودم . سال ۱۹۶۲بود و در سنین نوجوانی بودم . آن زمان حرکت آخرین اتوبوس از گراز ، که باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس محل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )م بود ، به تال که که خانه پدری ام در آنجا بود ساعت ۷ عصر بود . ولی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )م پس از ساعت ۷ تمام می شد بنابراین با دوچرخه به باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس می رفتم و پس از هر جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با دوچرخه به خانه بر می گشتم . هر بار بدلیل شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دستهایم کرخت و بی حس می شد ، به همین دلیل بسیاری از مواقع نمی توانستم دوچرخه را به خوبی کنترل کنم ، و در راه آب کنار جاده سقوط می کردم . نشستن در نهر آب در حالیکه دستهایم کاملا کوفته بود از خاطرات جالب آن دوران است دستهایم چنان بی حس بود که روز بعد هم توان شانه کردن سرم را نداشتم ولی معنای کوفتگی این بود که عضلاتم در حال رشد است . این دنیای جدیدی را به سوی من گشود ، دنیایی که ریاست آن با خودم بود و مسئول سرنوشتم . فهمیده بودم که می توانم به شخصی که آرزویش را داشتم بدل شوم ، به شرطی که تمرکز داشته باشم و خودم را متعهد به دستیابی به اهدافم بدانم .اگر قرار بود با یک واژه بدنسازی یا بدن سازی را توصیف کنم واژه لذت بردن را بهترین توصیه میدانم . همزمان با اینکه سنم افزایش یافت ، همان شوق و اشتیاق در من حفظ شد ، نه تنها برای بدنسازی یا بدن سازی بلکه برای تمام زندگی. دید مثبتی که من به تمام جنبه های زندگی ام داشتم در بدنسازی یا بدن سازی من ریشه داشت . یک مسئله مهم روند پیشرفت من بود و زمانی که من به آن اختصاص می دادم متناسب با موفقیتم بود و این چیزیست که به همه دوستداران بدنسازی یا بدن سازی توصیه می کنم . اهداف خودتان را داشته باشید زمان مناسب را برای دستیابی به آن اهداف اختصاص دهید و از تلاشتان لذت ببرید. نمی توانم تصور کنم که بهتر از شیوه ای که بدنسازی یا بدن سازی در پیش رویم گذاشت امکان داشت زندگی را بسازم تقویت یک عضله از طریق تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و رعایت عادات غذایی مناسب...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
آبا28

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است. انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا ۵۶ درصد به کاهش وزن کمک می کند. برنامه بدنسازی برای کاهش وزن درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط ۱۴ کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند. تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا غریزیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و نیروی جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند. برنامه بدنسازی برای کاهش وزن وزنه و کاهش وزن تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید. انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود. ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 23612345